凱特王妃懷第三胎小肚微起，掌握4個妙招優雅不長肉！

懷孕，是女人一生中體重最容易失控的時期。但同樣是懷孕，有的孕媽媽看起來依舊優雅，只長胎不長肉。比如凱特王妃，每次懷孕，除了隆起的小腹證明她懷孕以外，她的身材幾乎與懷孕之前沒有任何區別。

近日凱特王妃在宣布懷三胎後首次亮相，身著藍色蕾絲裙子，小腹微微隆起，氣質依舊高雅。只長胎不長肉是怎麼做到的？如果孕媽是屬於易胖體質、孕前BMI超過標準或是看起來肉嘟嘟型的女性，懷孕後就要積極做好體重管理，掌握飲食技巧了。

其實管理好體重再懷孕是比較好的，但是很多女性還沒成功減肥卻發現自己懷孕了，在這段非常時期就得有技巧地「食補」，才能讓自己安心吃，不必挨餓一樣能輕鬆養胎。聰明食補有四個原則：選擇優質食材、掌握進食順序、注重菜色和料理細節、多粗食少精緻飲食。

優質食材--吃得好更要吃得巧

優質食材是六大類人體必需營養素的重要來源，孕媽媽必須攝取足夠的蛋白質、葉酸、鈣質、鐵質等營養素。其中，蛋白質的主要來源有蛋、豆、魚、肉、奶類；葉酸可從各種蔬菜獲得，尤其是色彩多樣的新鮮蔬果，不只能補充到葉酸，還有豐富的微量營養素。一日三餐主要的食物應該以天然食材為主，避免任何加工製品，例如愛吃肉的孕媽媽可以選瘦肉，但要避免吃香腸、臘肉等加工肉品。

注重菜色和料理細節--拒絕過度料理與調味

孕媽媽應避免吃有包餡的加工甜咸麵包，因為相較於全穀類麵包，這類麵包熱量高但營養價值低，經常吃很容易體重失控。至於蛋白質，除了豆腐和瘦肉，水煮蛋、豆漿、鮮奶亦是不錯的選擇，不過，再優質的食材若沒有正確的烹調方式料理，不只會破壞食材本身的營養，還可能將多餘的熱量吃下肚。

掌握進食順序--控制總熱量

選擇天然、新鮮的食材作為一日三餐的主食，搭配上則要掌握「早餐豐盛吃、午餐正常吃、晚餐早點吃」的原則。一般體重控制者必須掌握上述用餐技巧來幫助維持體重，而這項原則其實也適用在孕媽媽身上，唯一不同的是，一般體重控制者必須將一天的總熱量控制在1200～1500千卡以內，但是，孕媽媽的飲食是胎兒營養的唯一來源。所以，體重超標的孕媽媽不宜在懷孕期間減肥，仍應注意每日攝取的總熱量，可以尋求營養師的幫忙來計算熱量。

過重的孕媽媽，整個孕期體重增加幅度約在6～8公斤以內，懷孕初期增加幅度應少於2公斤，懷孕中期和後期平均各增加3公斤以內（整個孕期體重實際增加的幅度，仍須依照孕媽媽懷孕前的BMI指數來評估，增加幅度因人而異）。

從早餐開始，豐盛吃並非孕媽媽想像中的困難，特別是有些孕媽媽是「澱粉控」，沒吃到澱粉類食物會感覺好像沒吃飽。可以把澱粉類放在早餐的菜單中，一來可以解饞，二來可以增加飽足感，讓孕媽媽順利控制體重。

早餐的內容應該要有澱粉類、蔬菜類、蛋白質、再搭配一杯250毫升低脂或脫脂鮮奶。澱粉類建議選擇燕麥片或全麥吐司、蒸地瓜、南瓜飯、玉米飯等。喜歡中式早餐的孕媽媽，還可以吃糙米稀飯或小米稀飯搭配豆腐或瘦肉、一盤蔬菜，糙米和蔬菜能增加膳食纖維，可以預防便秘。

多粗食少精緻飲食

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選天然食物當點心

吃過豐盛的早餐之後，孕媽媽午餐可維持正常分量，但是進食的順序要特別留意。先吃蔬菜，再吃肉，最後再吃飯。蔬菜應盡量維持多樣化且多種顏色蔬菜都要吃，可以補充葉酸和膳食纖維，也能增加飽足感。肉仍必須以瘦肉或去皮、非油炸為原則，米飯可以改為五穀飯或糙米飯。

晚餐則應盡量早點吃，用餐後還可以進行走路、散步或爬樓梯等緩和運動，幫助孕媽媽維持好體力，對生產也有幫助。兩餐之間若有飢餓感，可選擇豆花、三明治、無糖豆漿、生菜色拉等食物當點心。

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每天至少一餐吃全穀類

愛吃甜食的孕媽媽，也許一開始要改變飲食習慣並不容易，建議至少應該做到每天有一餐是全穀類。例如糙米、全麥麵包、紫米粥，並以細嚼慢咽的方式進食，慢食可以增加飽足感，讓孕媽媽自然而然減少食量。

要攝取足夠的的營養但避免額外的熱量，最好的方式就是回歸粗食。例如地瓜洗凈後連皮蒸熟、水果洗凈後連皮一起吃、選擇當季當令蔬果……就是一種粗食的生活形態，避開高糖、高油、高鹽的精緻加工食物，也就能避免讓自己一步步掉入血糖失控、高血壓、糖尿病的陷阱。

今日小話題：

大家好，我是Alice，用輕鬆的心態，傳遞科學母嬰。你孕期是像凱特王妃一樣只長胎不長肉嗎？可以在留言區告訴我們哦~

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