肩像魔術一樣變寬！沒有休息的訓練敢試嗎？

如果可以選擇健身房的話，你選擇1還是2？

魔術師，永遠會在他身上發生一些不可以思議的變化。面對自己的身材，你也可以是自己的魔術師，尤其是肩部訓練，好像變魔術一樣變寬。但是，這個過程絕對不輕鬆，和平時的訓練不一樣，他將會是一種完全不留任何休息時間的訓練。

變寬的魔術，巨人組訓練

巨人組就是連續地進行4組以上的動作，期間沒有任何的休息，直到你完成最後一次動作，可以最大限度地刺激肌肉，完全地疲勞。

而且該訓練還可以把大量的血液泵入目標肌肉中。訓練期間沒有任何休息或者使休息時間最小化都能有這個效果，你的心率會更加快，呼吸會變得更加困難。不過，巨大組還可以節省訓練的時間。

但這樣真的好嗎？

但是平時的巨人組有一個潛在的不利因素，那就是你需要用到多種的大型力量器械，因此需要在替換器械中跑來跑去。但在這個訓練中，你只需要一個杠鈴，一對啞鈴和一片開放的區域。你不需要跑來跑去，休息時間也會減少。

動作1：站姿杠鈴推舉

這是最基本的三角肌前束動作，也是最有效的。

使用一個足夠輕的重量，然後把它拿起來固定在與肩同高的位置。當你把杠鈴舉過頭頂時，僅靠肩部肌肉發力。不要驅動腿部或者藉助其他部位借力。

一旦你感覺到三頭肌開始發力，暫停一秒鐘，然後降低杠鈴回到下巴以下的起始位置。當杠鈴到達下巴以下的位置，再他停頓幾秒。這給三角肌施加了持續的張力，使動作更具挑戰性，這是我們都想要且是肌肉生長所必須的。

動作2：交替站姿側平舉

這個動作可以轟炸到三角肌中束。多數教練員和運動員都是拿雙手來練，在這裡你可以試著單手來練。重複做同一件事並期望得到持續的進步是不可能的。

交替著練可以充分利用啞鈴的優點。你可以每次把重點集中在某邊的三角肌中束，刺激到穩定杠鈴的肌肉纖維。

你可以左右交替著練，也可以先練好左邊的動作再練右邊的動作。

動作3：俯身後平舉

要想體型與別不同，三角肌後束細節和厚度是非常重要的。通常，這常被人忽視。所以要更注意動作的發力，俯身角度儘可能接近90度。彎曲髖關節，並盡量挺起胸部，背部保持直線。

在降低負重回到初始位置之前，你需要儘可能地收縮肌肉。不要讓啞鈴在底部互相觸碰。在互相觸碰之前就停頓下來然後繼續下一次動作。

動作4：體後直立划船

站在杠鈴前，把它撿起來，就像體後聳肩一樣。握距略寬於肩。站直，雙臂充分拉伸。這是你的起始位置。

聳肩，你只需要驅動肩部發力，擠壓斜方肌，然後將杠鈴放下。然而在這個動作中，你需要驅動肩膀肌肉發力來舉起重量，然後彎曲你的肘部以及盡你所能地擠壓，然後降低負重。在完成所有次數之前，不要把杠鈴放回地板上。

該動作可以有效地刺激斜方肌，你不需要選擇太大的重量。

安排

所有的計劃中出現上面的四個練習，但你需要以不同的順序來練。

每周輪換訓練的順序，所以在四周內的訓練順序都是不同的。然後再重複一次。整個訓練總共持續八周。

第一和第五周

站姿杠鈴推舉 1 10

交替站姿側平舉 1 10

俯身後平舉 1 10

體後直立划船 1 10

第二和第六周

交替站姿側平舉 1 12

俯身後平舉 1 12

體後直立划船 1 12

站姿杠鈴推舉 1 12

第三和第七周

俯身後平舉 1 15

體後直立划船 1 15

站姿杠鈴推舉 1 15

交替站姿側平舉 1 15

第四和第八周

體後直立划船 1 20

站姿杠鈴推舉 1 20

交替站姿側平舉 1 20

俯身後平舉 1 20

你可以充分利用杠鈴的阻力，因此你不需要一直換負重。你也可以用到啞鈴，這會浪費在替換杠鈴片的時間。

雖然人人都可以這麼練，但是對於初學者來說，訓練要做一定的調整。新手還未充分掌握巨人組的訓練技巧，所以只需要練兩組即可，期間有2分鐘的休息。同時，你需要先以1-2組的小重量來練每個動作，充分地熱身。

中級健身愛好者則需要練3-4組巨人組，期間有90秒的休息。每個動作前都有一組熱身組。在小重量熱身組之後，高級運動員可以進行4組巨大組，期間有一分鐘的休息。

根據你的情況，整個訓練可能需要花費15-30分鐘。8周之後，你會發現肩部有了非常明顯的進步。

現在，你準備好變魔術了嗎？畢竟肩寬一點並沒有什麼不好，起碼穿衣服更帥！

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