想健身，但又不想去健身房怎麼辦……

生活中很多朋友都有這麼一個問題，那麼聚虎就告訴小夥伴們在家如何高效健身！

今天教給大家的這個7分鐘運動法，省時間、效率高、難度小。千萬別說你沒時間，請 放下你的手機，讓給健身7分鐘。男女均適用。

12個動作，每個動作耗時30秒，重複15～20次。完成一個動作後，休息10 秒，再開始下一個動作。7分鐘完成全部，會明顯感覺到呼吸加速、心跳加快。

1.開合跳有氧訓練挺立雙腿併攏，雙手放在身體兩側輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（如果有肩頸酸痛問題，只需將手抬至與肩同高即可）歸位後，雙腳合併，雙手歸回身體兩側（如圖下）

2.坐太空椅阻力訓練背部靠在牆面，身體慢慢向下坐背部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度膝蓋不要超過腳尖（如圖下）

3.俯卧撐阻力訓練雙手扶地，保持身體呈一條直線下壓時肩關節低於肘關節女生如果肌力不夠，可以採用跪姿男生做能強健胸肌，女生做可以告別副乳和蝴蝶袖（如圖下）

4.仰卧卷腹核心穩定力量訓練只用腹部的肌肉發力，讓肩胛骨離開地面呈45度即可，無需身體完全坐起（不是仰卧起坐）動作的質量重於數量，盡量放慢速度避免抱頭，不要用頸部力量將身體拉起，避免造成頸椎受傷（如圖下）

5.踏凳阻力訓練一隻腳踩住椅子，身體自然向上雙腳交替進行（如圖下）

6.徒手深蹲阻力訓練雙腳與肩膀同寬；臀部慢慢向下、往後坐；膝蓋一般不超過腳尖。（如圖下）

7.三頭肌撐體阻力訓練找一個座椅，雙手支撐，身體背對座椅雙腳伸直腳跟著地，身體慢慢自然下降手肘彎曲呈90度（聚虎沒找到相似圖）

8.平板支撐核心穩定力量訓練手肘撐地，手肘與地面呈90度保持身體呈一條直線夾緊臀部，收縮小腹（如圖下）

9.原地高抬腿有氧訓練膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至水平上身挺直注意同時擺臂（如圖下）

10.弓箭步阻力訓練上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢下蹲, 屈膝呈90 度膝蓋不要超過腳尖左腳跟抬起利用前腳力量歸位雙腳交替進行（如圖下）

11.T 形俯卧撐阻力訓練俯卧撐一次後，舉起一側手臂，身體順勢轉向側面呈T字形雙側交替進行（如圖下）

12.側向平板支撐核心穩定力量訓練單側手肘與腳著地，上臂與身體垂直脊柱挺直，雙腿伸直收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持靜態動作雙側交替進行（如圖下）

注意事項：運動的安全性和每個姿勢的正確性，是這組訓練的首要關鍵。每一組訓練前後，建議進行適當的暖身和舒緩運動。控制自己的呼吸，在完成每一個動作時，避免屏住呼吸。高血壓和心臟病患者，建議略過坐太空椅、平板支撐和側向平板支撐。這12個動作的順序非常重要，不同肌群訓練，交替間隔，得到輪流休息。

好啦！聚虎祝大家心想事成哦，當然不能光想想，要堅持，堅持，再堅持（重要的事情說三遍）

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