你有根據目標使用正確的深蹲嗎？深蹲全指南：低杠深蹲、高杠深蹲

本文由「舉鐵烏鴉」發布，2017年10月15日，為舉鐵烏鴉原創內容，特此聲明。

by Michael Wolf | 10/06/15

前言

1、低杠深蹲提供最系統的壓力，這也是一般力量訓練的默認深蹲。

2、如果你的肩膀很緊，那麼高杠深蹲是你的選擇。 幾乎每一個成功的舉重運動員都用它作為主要的深蹲變化練習。

3、前蹲是舉重運動員必不可少的。 它也可以用於一般力量訓練，儘管不如高杠或低杠深蹲那樣有效。

4、過頂深蹲是一般力量訓練的較弱選擇，它與低杠深蹲有很多共同之處，但你不能使用相同的重量。

你是否在用正確的深蹲形式來實現你的力量目標？ 我們比較了深蹲的4個主要杠鈴版本：低杠深蹲，高杠深蹲，前蹲和過頂深蹲。

低杠深蹲

低杠深蹲，使用中站距，下降到低於平行的深度，會產生最大的壓力，因此最大力量會增加。 這是一般力量訓練的默認深蹲。

雖然深蹲通常被認為是健美運動員進行的股四頭肌動作，或「功能性訓練」專家的膝關節主導運動模式，但是練習低杠深蹲被認為是全身運動，重點放在髖關節上。

關於低杠深蹲和股四頭肌的一些爭論，通常主要圍繞著使用的深蹲風格，不僅僅是有裝備力量舉運動員，那些使用很強彈力的護膝和深蹲裝備服的人。 這種深蹲方式使用非常寬的站距，脛骨垂直，膝蓋彎曲很小。

如果你曾經見過使用多層裝備的運動員比賽，你一定會聽到他們的教練大聲跟他們說：「往後蹲！往後蹲！往後蹲！ 往後蹲！」 然後運動員往後蹲，脛骨垂直。 許多訓練者做箱式蹲的來加強這種運動模式，這將使負荷幾乎完全放在臀部和背部肌肉組織上，再用裝備輔助。

至於膝關節彎曲和伸展，由很強彈力的捆綁式護膝輔助，這會存儲彈性能量，並在伸展時釋放，有助於舉起重物，並可能減少股四頭肌的工作量。 像下面的深蹲風格，完全沒有任何低於平行的深蹲訓練，可能訓練股四頭肌不足。

使用多層深蹲服的深蹲的底部。

注意，從該角度觀察時，小腿角度看起來是垂直的，而膝蓋角度表示股四頭肌參與程度較低。 注意深度，還要注意重量935磅，這是非常強壯的人，但並不一定要遵循這種深蹲風格，作為發展一般力量的最佳方式。

由於最近激增的無裝備力量舉和一般力量訓練的普及，現在的流行形式變成了起杠後自己走出來，腳跟大約肩寬站距，低於平行深度，所以我們深蹲不是為了股四頭肌，我們深蹲是為了變得更強壯（健美運動員和健體運動員除外）。

使用低杠深蹲的原因

低杠深蹲在長距離運動中使用大量的肌肉質量，並允許升降機處理比其他變體更多的重量，從而提供四種版本的最大訓練效果。

高杠深蹲

高杠深蹲可以非常有效地用於一般力量訓練（儘管比低杠深蹲的效果更差）或者受傷的訓練者可能因為其他具體需要而應用高杠深蹲受到舉重教練的歡迎，如果沒有人給你具體的指示，高杠深蹲也是你深蹲的方式。

高杠深蹲的特點是比低杠深蹲更直立，垂直的軀幹。 由於高杠深蹲要求杠鈴在足部中心以上保持平衡，更垂直的背部角度意味著膝蓋必須更加超過腳尖。

因此，膝蓋角度在運動的底部更加小。 這使更多的負荷轉移到股四頭肌，腘繩肌的負荷更少。 因為軀幹不如前蹲那樣垂直，並且由於杠鈴不壓在三角肌前束上，高杠深蹲可以比前蹲使用更多的重量。

上圖清楚地指出了在低杠，高杠和前蹲的膝關節和髖關節之間的力臂和背部角度之間的差異。

做高杠深蹲的理由

如果由於某種原因不能做低杠深蹲，那麼高杠深蹲便是好選項。 無論是結構性還是由於缺乏流動性，肩膀過度緊張都是最常見的罪魁禍首。 結構性問題無法真正解決，但移動性問題當然可以通過持續的移動/靈活性訓練來解決。

高桿蹲下可用作高級訓練者的輔助變化練習。 有時候，變化是一個很好的工具來保持訓練的積極性，讓你在艱苦的訓練課中不會感到無聊。 對於多年以來每周深蹲多次的人來說，這可能是解決的方法。 如果你仍然處於訓練幾年的階段，你仍然在努力學習基礎知識，僅僅為了緩解無聊而採取變化動作，可能只是因為你不願刻苦訓練。

高杠深蹲作為舉重運動員的一般力量訓練的有效方式，幾乎每一個成功的舉重運動員都使用高杠深蹲作為訓練中的主要深蹲變化。

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