想要深蹲起2倍體重的重量？掌握好這8個要點讓你的深蹲進步

提到深蹲，相信這是不少健身愛好者既愛又怕的一個動作，深蹲屬於複合動作，它不僅可以增強腿部肌肉，還可以對整體水平有一個很大的提升。所以說練好深蹲是非常有必要的。下面總結了八條關於深蹲的要點，只要牢記在心並加上實踐，一定會得到一個非常大的提升。

1.找到適合的高度

首先在蹲之前，要找到一個適合自己的高度，如果杠鈴放得過低，你需要耗費更多的體力去把杠鈴扛在肩上，如果過高的話就需要踮腳尖，由於不穩定也會增加受傷的風險。最好的高度是微微屈膝就可以出杠。

2.高杠或低杠

第二個就是選擇杠鈴放置的位置。高杠是將背部收緊，將杠鈴放在上斜方肌處。低杠則是將杠鈴下放5-6cm在你的三角肌後束。由於杠鈴放置的位置不同，高杠深蹲有助於保證上半身的直立，而低杠深蹲則可以蹲更大的重量並且可以更多的刺激到臀大肌。

3.雙腳的站距

建議與肩同寬或者在寬一點，不建議站距過寬以及過窄，過寬會造成對髖關節的限制，出現膝關節內扣的現象。最好的就是膝蓋與腳尖方向一致，這樣可以見小膝蓋的壓力，關節不易受傷。

4.重心放在後腳掌上

在蹲的時候，最常見的錯誤就是腳後跟抬離地面，這樣是非常危險的，與我們的腳踝靈活性有關。在練習深蹲之前，可以將我們的一隻腳踩在台階上身體下壓使膝蓋向前來拉伸我們的腳踝，量力而行作為每次深蹲之前的拉伸。

5.目視斜下方

很多人在深蹲蹲下去起身的時候喜歡抬頭，覺得這樣會更容易，還有人喜歡低頭看地，其實這樣我們的脊柱不能保持直立從而造成了非常大的壓迫，正確的做法是目視斜下方45度，脊柱保持直立。

6.不要考慮膝蓋是否超過腳尖

首先，如果你想膝蓋不超過腳尖，那麼史密斯架，哈克深蹲器這樣的固定器些都是可以的，但是對於自由深蹲來說，如果想保持膝蓋不超過腳尖，雖然膝蓋承受的壓力減小，但這部分將轉移到腰部，腰椎所承受的壓力將大大增加。

7.保持背部直立

深蹲時如果出現腰痛的情況，一個原因是由於核心力量過小，另外還有可能是由於你的背部沒有收緊，導致彎腰。還有的人為了保證不彎腰而弓腰骨盆前傾，臀大肌不會收緊，臀部的力量沒有被完全利用。

8.選對鞋子

一雙適合的鞋子將會對你的深蹲帶來很大的幫助。在選擇的時候，建議選擇鞋底較硬稍帶後跟的鞋子，最好不要選擇跑步鞋和帶有氣墊的鞋，由於鞋底太軟，將會造成力量的分散，身體無法保持穩定。

以上就是在深蹲是需要特別注意的幾個要點，如果你對自己深蹲姿勢的正確與否不確定，或者出現了受傷疼痛等等，最好看看是否犯了上述的錯誤。希望對大家有幫助，只要勤加練習，一定會有很大進步！

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