想減肥！節食與鍛煉到底哪個有效？

肥胖患者常常伴有腰圍超標，血清甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇升高、高密度脂蛋白膽固醇降低、血壓升高和空腹血糖異常升高的危險因素。如果出現多個因素聚集，即被定義為代謝綜合征。代謝綜合征具有很強的致動脈粥樣硬化作用。代謝綜合征與胰島素抵抗密切相關。

高質量的研究證據表明：肥胖相關醫學危險以及既存合併症的治療與控制肥胖同樣重要。體重降低10kg，總死亡率至少降低20%。因此，對有合併症的肥胖患者，在減重的同時，也應當積極治療合併症。

1﹒有節奏的低阻力型運動

大肌肉群參與的動力型、節律性、連續性運動是目前普遍認為有效的減肥運動。有氧運動，即有節奏的低阻力型運動，如步行、慢跑、騎自行車、跳繩、跳舞、游泳、爬山、各種球類運動和耐力型運動。

2﹒運動頻率

運動刺激必須反覆重複才能達到和保持心血管系統的理想適應狀態，每周應不少於3～5次，最好1次／天。

3﹒運動持續時間

每次運動持續時間應保持在20～60分鐘（不能低於10分鐘／次），每天運動60分鐘以上，一天的運動時間可以累加。

4﹒運動強度

自覺疲勞程度為：覺得有一點兒累或稍累，30分鐘／次，7次／周，減肥效果較好。而原本有運動習慣的人可以用較高的強度範圍。

5﹒適量的力量訓練和伸展運動

2～3次／周，10～15分鐘／次，以增加肌肉重量和機體柔韌性，培養不易肥胖的體質。

6﹒腹部運動

在全身有氧運動的基礎上，針對腹部肥胖，增加鍛煉腹肌的運動，如仰卧起坐、仰身觸足、仰卧抬腿、仰身側觸膝、腹部按摩等，1～2次／天，2～3 組／次，15次／組。

減肥是一個長期過程，需要有目的、有計劃地進行。對於體力活動水平很低的肥胖者，選擇運動療法時應先易後難，先小運動量，後大運動量；先耐力、後力量；循序漸進、持之以恆。遵守自己的步調，一開始不要做劇烈的運動，運動處方立足於個人的能力和目前的活動水平，應考慮可行性和方便的方式，盡量滿足個人要求，避免過量運動，預防損傷，減體重速度不宜過快，一般以2～4kg／月為宜。運動結合飲食限制效果最好，水分的補充要充足。

【人民衛生出版社出版《肥胖的預防及治療》李榴柏 編著 人衛健康原創內容，歡迎分享，禁止轉載】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 人衛健康 的精彩文章: