虐手臂，甩掉贅肉！減脂增肌練起來！

健身 10-16

你知道嗎

當你在辦公室工作

在家休息

或者運動健身的時候

身上都會有一個重重的東西在拖累著你

那就是你的

體脂

不妨讓我們想像一下

你背著一個背包，裡面裝有重達9公斤的石塊

然後以你最快的速度衝刺50米

放下背包再跑一個50米衝刺

你覺得是背著包跑得快

還

是不背包跑得快？

很顯然

沒有背包這一額外負重你能跑得更快

再舉一個例子吧

引體向上做得最多的那個人

擁有的相對力量值（相對於自身體重有多強壯）

比其他人要高

因為他能

更多地克服自己的體重

比其他人更多地重複動作

這肌肉，這臂力

如果你連一個引體向上都做不了

那很有可能是你不能克服自身的體重

你在健身房裡能選擇的訓練形式就會很有限

訓練也就不那麼有趣和有成效

總之，你身體承擔的額外重量越少

你在健身房能做的重量訓練和重複次數就越多

這樣就可以持續地增加肌肉和增強肌肉力量

想要甩掉身上的」包袱「

獲得臂力和強健的上肢

就跟著動妹兒一起

進行四個上

肢功能性訓練吧

為什麼選擇功能性訓練

相比大型的常規器械，功能性訓練以使用小器械訓練為主，包括彈力球、啞鈴、壺鈴、跳繩、平衡板等，對於練習者來說方便使用和操作，不受空間和地點的限制，同樣達到減脂、塑形等功效。

??功能性訓練

可改善受傷人群關節的穩定性、神經肌肉控制、肌肉力量和肌肉耐力等。

啞鈴划船

進階1

啞鈴划船是最簡單的划船動作，可以幫助初學者學會正確的背部訓練姿勢，同樣，這個技術也可以轉移到多種力量練習動作中。儘管是一個相對簡單的動作，但啞鈴划船可能是最難教的練習之一。

開始時採用雙腳較寬的站姿，膝蓋向外打開，在雙腳上方。身體前傾，並將一隻手放在長凳上，以穩定軀幹並減少對下背部的壓力。背部微弓，腹肌保持緊張。首先專註於移動肩胛骨，然後是肘部，將啞鈴帶回到髖部（上圖）。這個動作非常適合初學者，但不會鍛煉到髖部旋轉肌群，因為它採用的是雙腿站姿。做3組，每組5到10 次，具體數量取決於訓練所處的階段。

貓伸展式

退階1

啞鈴划船失敗的主要原因之一是無法保持背部微弓。貓伸展式（下圖）是一種瑜伽練習，旨在教運動員進行脊椎的屈曲和伸展。我們將它作為一種意識訓練，教會運動員在划船過程中保持背部微弓。運動員開始時四肢著地，並交替地隆起背部（像憤怒的貓），然後反轉成大幅度的弓形。教運動員在髖關節不動的情況下進行脊柱運動，可以強化啞鈴划船的起始姿勢。做一兩組，每組重複兩三次，往往就足以建立起意識了。

跨長凳划船

退階2

啞鈴划船的另一個常見問題是，平行站立時無法保持較寬的雙膝間距。讓運動員跨過長凳，可以強化膝蓋向外的姿勢。如果用右手划船，運動員平行於長凳站立，左手放在長凳上，左腿放在長凳外側，膝蓋內側輕輕接觸長凳（下圖）。在這個姿勢中，左膝無法內扣，身體可以保持更好的姿勢。重複幾次貓伸展式，並結合跨長凳姿勢，往往就能糾正啞鈴划船動作。