健身球核心力量訓練：3個動作從易到難

核心肌群主要在運動過程中維持脊椎中立並穩定。只有維持軀幹的穩定，四肢的動作才會得到強力發展。例如在俯卧撐訓練中，你的脊椎需要對抗地心引力。如果你沒有足夠的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就會造成駝背，塌腰的糟糕姿勢。不僅容易受傷，而且進行動作時會變得異常困難。所以，加強核心力量，提升脊椎穩定性是至關重要的。

今天要介紹如何利用健身球來進行核心力量訓練。健身球在訓練領域一直頗受歡迎，健身球的不穩定特性可以增加核心肌群的微召增進訓練效果。三個動作，難度逐步增加。主要鍛煉我們在肩部屈伸時脊椎維持穩定的能力。

1.跪姿健身球推行

a.跪在軟墊上，俯卧撐姿勢雙手伸直撐於健身球上，收腹、屁股收緊、保持脊椎中立，軀幹穩定。

b.向前推動健身球：在這個動作過程中，背闊肌離心收縮讓肩膀會慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。一旦到達最低點，保持1秒，緊縮腹肌，然後收縮背闊肌，滾動收回，撐起身體，回到起始位置。

注意：

整個過程中注意保持背闊肌的張力，不要放鬆。向前推行時要注意收緊腹部，臀部，穩定軀幹，千萬不能塌腰弓背。

2.平板支撐推行

這是難度增加的版本。因為槓桿更長，並且需要更多的穩定性來保持身體姿勢。動作要領和上面介紹的跪姿推行一樣。保持背闊肌張力，收緊腹部，臀部。維持軀幹的穩定中立。

3.腳踩健身球推行

難度更高。向後推行，動作中保持背闊肌的張力，臀部，維持軀幹的穩定中立。

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