高手神秘的休整周期，讓肌肉和力量脫胎換骨

本文適合中高階訓練者

內容標籤： 計劃 恢復

編譯：陸肆壹

作者:Christian Thibaudeau

一個有經驗的運動員會從訓練中抽出一整段時間來休息，以便運動能力在恢復過後達到高峰。

休整周期、或者從訓練中間斷，是每個訓練者都會考慮的事情。

我的工作是幫助人們從訓練中獲得最大效果，但同時，我也需要幫助他們在離開訓練館的時候保留這些效果。

以下是我在執教生涯中總結的一些經驗：

一.有計劃的安排休整周期，讓身體有喘息的機會

這種休整出現在比賽前，或者在你需要打破個人記錄之前。比如連續2-3周給身體施加巨大的壓力，然後進行4-10天的積極休息。

在經歷積極休息之後，人體中有幾個重要指標會上升：

1.睾酮的峰值（在持續高壓訓練中，睾酮水平通常會下降）

2.神經系統回到最佳狀態（研究表明在積極休息3-4天後，握力顯著增加）

3.糖原儲存的超補償發生，而且身體在肌肉中儲存更多的水，而不是在皮膚下。（這也表明分解代謝激素「皮質醇」降低了）。

——你調整到了最佳狀態，如果沒有休整周，身體就不會出現這種狀態。

休整周期能夠幫助你展示出在艱苦訓練階段中獲得的效果：

艱苦訓練帶來的疲勞掩蓋了你的效果

當你在艱苦訓練階段積累了一定程度的疲勞時，你可能只能表現出自身力量水平的90%，甚至80%。

我們都知道，訓練者一旦渡過了初學者階段，就必須讓自己的訓練造成一定的疲勞累積，才能從長遠上刺激力量和肌肉進一步提高。

因此，在一個艱難的訓練周期中，你必須持續往杠鈴上增加一些重量，迫使身體做出越來越艱難的工作。

但此時，過度的疲勞會掩蓋了你的真實水平，讓你不知道自己進步了多少。

可是這是我們必須面對的情況，因為堅苦訓練一定會造成疲勞累積，如果你沒有任何疲勞累積，那就是沒有給身體提供足夠強大的刺激去迫使它作出適應和進步。

重點：在休整周期中，不要停止舉鐵。

是的，完全不訓練可以幫助你更快恢復，但是你的神經系統工作效率也會跟著下降。

曾經作為奧林匹克舉重運動員，我表現最糟糕的時候，是教練讓我賽前徹底休息4-5天什麼都不做的時候。到了比賽時，我感覺自己完全沒法集中注意力。

所以，為了確保運動表現，你在休整周期不應該完全脫離健身房。

可以這麼做：

1.去掉所有的次要動作和輔助訓練，只做主要動作（也是基本動作，一般指深蹲、硬拉、卧推）

2.將訓練頻率降低至每周3次：比如周一、周二、周四。

3.在每次訓練課中使用次極限重量，比如：

周一：用70%極限重量做3組3次

周二：用90%極限重量做3組1次

周四：用80%極限重量做3組2次

周日：測試自己新的極限重量

4.明智增加營養補劑攝入，給身體製造更好的合成代謝環境。儘管此時訓練量較低，但你需要在訓練前30分鐘和訓練後30分鐘都攝入蛋白粉+速溶碳水調製成的飲料，訓練中也可飲用支鏈氨基酸。

5.卡路里攝入量在平日的基礎上再提高25%。

許多人犯的錯誤是在休整周期中降低卡路里攝入，他們的邏輯是既然訓練量減少了，那麼他們也不那麼需要更多能量了。他們同時也害怕在這期間吃得更多會增加脂肪。

如果你也這麼做，那就完美扼殺了自己巔峰狀態的出現。休整周的目標是幫助你擺脫上文提到的「掩蓋型疲勞」，如果降低飲食攝入，會延緩恢復過程。

二.為了擺脫訓練過度狀態，你需要安排休整周期

這是另一種情況。

當你為了一個目標竭盡全力時，疲勞累積是很正常的，但我們不希望這種情況發展成訓練過度，如果已經訓練過度，你需要儘快擺脫。

大多數人只有在開始失去力量和體重時才會注意到「訓練過度」（由於皮質醇的增加，他們感覺自己的肌肉變小，變柔軟）。

因此，他們的正常反應是通過更艱苦的訓練來奪回收益，但這隻會讓事情變得更糟。

你需要得到真正的休息，讓身體準備好再次訓練。這對於某些訓練狂來說是最難受的事情。

取決於累計的疲勞程度，你可能需要至少1-3周的降低訓練，甚至完全休息，以恢復正常。

你需要使身體激素水平正常化（主要是睾酮和皮質醇的比例），減少炎症，恢復糖原。

儘管如此，但對於大多數訓練狂來說，這是令人不安的，因為他們害怕在大幅減少訓練的情況下肌肉和力量退步。

不是這樣的！

事實上，如果他們堅持努力訓練，更有可能造成大幅度倒退。

對那些處於災難邊緣的人的建議：

停止一周的艱苦訓練，徹底遠離健身房。這能讓人體恢復到一個較理想的激素環境，擺脫慢性炎症。補充神經遞質水平，恢復糖原儲存。

當然，完全不訓練可能會降低神經系統的效率，但在這種情況下，首要任務是讓身體恢復正常，而不是保持/或提高神經效率。

積極補充流質營養補劑：在嚴重的慢性疲勞的情況下，每天要使用更多的蛋白質補劑，其中比較重要的一次是早晨起床後，另一次是睡前。

在一周徹底休息後，回到訓練。使用較短的訓練課時長，比如每次訓練20分鐘。每次訓練只做1個動作，使用次極限重量（70-85%），做5組3次的練習。用最小的疲勞去激活神經系統，以便回到最佳狀態。

經過一周的徹底休息和一周的低量訓練後，大多數人都會很好地恢復常規訓練。然而有些人可能還需要增加一周的低量訓練。

如果你不得不問自己：「我還需要一周的減量嗎?」

答案一般都是「需要」。這種情況下你寧可謹慎行事。

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