去健身房必做的這7大動作，少一個都不行！

去了健身房就別總待在跑步機上

畢竟去一次健身房挺貴的

去一次就應該要有去一次的樣子

下面

K哥給大家捋一捋

健身房中常見的幾個動作

讓你快速升級為健身房老手

01

深蹲

跑步減肥

最少要跑45分鐘才開始燃脂

做深蹲可能只需10分鐘

就能燃燒同樣的脂肪量

深蹲

是多關節參與的複合型動作

會刺激更多的肌肉群

特別是下半身肌肉和力量

也會增強我們的核心力量

同時消耗的熱量也會更多

深蹲的另一個好處就是它不受場地限制，在家裡看電視的時候也可以做。

02

硬拉

科學實踐證實

硬拉和深蹲產生的雄激素量最大

雄激素可以創造一個

有利於肌肉生長的環境

從而提高上半身和下半身的力量

無論你的健身目的是為了

增肌、減脂、增強腰部

修復背部、提高運動成績等

都是必練的動作

硬拉時一定要保持正確姿勢，雙腳間距不應該大於肩寬，鈴桿接近觸到小腿。

03

卧推

卧推對於塑造胸肌

三角肌和三頭肌的作用

是毋庸置疑的

不管你去哪個健身房

卧推架上面總是有人並且排著隊

可見練胸是多麼的重要

卧推又是多麼的重要

要注意的是卧推動作一定要標準，開始時 ，不一定要那麼重的重量，但是動作一定要到位。建議先做3組，每組在8-12個為宜 。

04

引體向上

要想背部肌肉飽滿、線條流暢

引體向上這個動作是必不可少的

但很多人健身的時候往往會

忽視這個重要的動作

引體向上有難度

有些肌肉大的人也不一定做的起來引體向上

很多人剛剛健身

或者健身一陣都拿不下引體向上

所以可以先從簡單的一些動作練起，具體情況請參考這篇文章：引體向上做不了？可能是你還不知道這8個動作！

05

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸這個動作

既能鍛煉手臂肱三頭肌

又能鍛煉胸肌下部

被稱為「上肢深蹲」

要求窄握距雙杠，動作的過程中雙手夾緊身體兩側，上體宜後仰，身體呈反弓形，下放時也不要外張，保持兩臂平行，使手臂在體後完成動作。

06

划船

俗話說得好

老司機划船不用槳

全靠浪

但是連划船都不會

也不敢自稱老司機

杠鈴划船是大家公認鍛煉背闊肌效果

最好、最快、最常用的訓練動作之一

利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌

划船會集中刺激你的上肢

給背部帶來超級增長

腳趾抓地，擠壓地面。臀部收緊，鎖定膝關節，髖關節。同時保證軀幹姿態。腰背挺直。做運動時，背部主動發力，順勢屈肘拉起杠鈴，將杠鈴拉向胸口，觸碰到胸下沿，盡量有控制的下放還原。

07

推舉

肩推在力量訓練上有很大的幫助

尤其在上半身的力量會再特別被加強

在健身房裡逛一圈

你就會學到無數種推舉的方法

無論是啞鈴還是杠鈴

推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激

肩推與卧推的方向剛好是垂直的（前者垂直推，後者水平推），由於訓練的肌肉群有重複，所以肩推也會幫助到卧推的力量。

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