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9個經典開髖動作!



柔軟靈活的髖部可以減輕背痛,給你一個輕快的步伐,甚至可以改善你雙腿的循環。




還有一個更妙的益處:我們把壓力和消極的情緒—例如害怕,內疚和悲傷也會保留在骨盆區域。所以,這時候髖關節的練習也會讓這些負面的能量釋放出去。





因為骨盆在許多體式中是順位的基礎。

當你做這個序列時,還有一些事情要記住。不要著急去打開髖部,因為髖部的韌帶是強壯的。



「隨著呼吸來進入體式」。如果你的膝蓋有傷痛,通過矯正你的臀部和腿部來修改坐姿體式(5和6),仰卧練習7和9。




同時,不要躲避困難。人們通常懼怕髖部的打開是因為它們確實是一個挑戰。不要把目光移開那些緊的地方,你真的可以把它變成一個美妙的練習:




Anjaneyasana (Low Lunge) 低位起跑式








  • 從下犬式開始,右腳邁到雙手中間,左膝蓋放到地板上。



  • 抬起手臂伸過頭頂,使髖部平行你墊子的前側邊緣。



  • 同樣的,左大腿向前,兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。



  • 向心的方向提升肚臍,把心向天空打開。



  • 讓肩膀向下沉向後背,當你延展脊柱時,保持喉部前側放鬆。



  • 保持5個呼吸,回到下犬式,然後左腳向前到低位起跑式。




High Lunge 新月式/高位起跑








  • 從下犬式開始,右腳向前邁到雙手中間,伸展手臂過頭頂進入高位起跑式。



  • 保持你的髖部垂直,把你外側右腿股骨向內朝向骨盆。



  • 旋轉你的內側左腿股骨向上,輕柔的捲起你的尾骨。



  • 讓你的重量均勻的分布在雙腿上,把雙腳紮根在大地,通過指尖感受這種能量的向上提升。



  • 停留5個呼吸,回到下犬式,換邊。




Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 戰士二式









  • 雙腳寬闊打開,平行站立。轉你的右腳向外,左腳向內,彎曲右膝成90度以便集中在右腳跟上。



  • 右腳跟對齊在左腳的腳弓處。雙腿有力,把下腹部內收,注視右手。



  • 同時旋轉兩腿股骨朝向身後,你的坐骨朝向身體前側。



  • 隨著脊柱的提升和延展,去感受你的骨盆下沉。停留2到5個呼吸,換邊。




Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式









  • 從下犬式開始,邁右腳到雙手中間進入起跑式。



  • 把兩個前臂放在右腿內側的地板上。



  • 保持你左大腿內側的提升和穩定。



  • 當你的左腳跟向後,你的心打開來創造上背部的長度。



  • 你可以通過後膝蓋跪地或前臂下墊磚來修改體式。保持8個呼吸。換邊。




Half Lord of the Fishes Pose 半魚王式









  • Sit inDandasana柱式坐姿,朝胸腔拉起右膝蓋,把右腳放在左膝外側的地板上。左腳拉進來朝向右側坐骨。



  • 右手放在身後保持和骶骨在一條中線上,左手臂包裹你的右腿。



  • 當你延展脊柱時,下壓你的右腳和手,從腹部開始移動扭轉向右側。



  • 把右膝擁入左肩。感受右臀部外側的伸展。保持5個呼吸。重複另一邊。




Gomukhasana (Cow Face Pose), variation 牛面變化式


 







  • 從坐姿開始,彎曲右膝疊在左膝上。



  • 每一邊,你的雙腳的位置應該一致。



  • 保持兩腳積極。吸氣,提升和延展脊柱。你可以停留在此或前彎,手臂向前伸直,把頭靠近膝蓋來休息。



  • 當你髖部的前側和身體柔軟,保持你的坐骨紮根在大地。停留5到8個呼吸。換邊。




Pigeon Pose 鴿子式









  • 從下犬式開始,將右小腿向前向下,這樣你的右腳就會在你左髖部的前側,右小腿幾乎平行墊子的前側。



  • 勾起右腳。當你左髖部向前時,伸展左大腿後側。



  • 隨著右腿的摺疊,延展你的腹部。



  • 如果你的右臀部不容易接近地板,在右側坐骨下墊一個折好的毯子或磚。



  • 停留10個呼吸,重複另一側。




Baddha Konasana (Bound Angle Pose) 束角式









  • 從柱式開始,拉起右膝蓋到胸部,然後放在右側靠外。



  • 拉起左膝蓋到胸部,然後放在左側靠外。



  • 把腳底合在一起,保持腳底外側觸地。



  • 停留在此或前彎。調整,在你的大腿外側墊磚。停留5個呼吸。




Frog Pose 青蛙式









  • 從跪撐開始,前臂放在地板上。你可以在每個膝蓋下墊毯子。



  • 膝蓋放寬,每次一個,儘可能遠的分開,彎曲它們,這樣你的大小腿成90度角。



  • 勾起雙腳。保持前側肋骨內收,腰部拉長,尾骨向下。



  • 通過這個有挑戰性的,有效的姿勢來打開髖部,保持5到10個深長的呼吸。



  • Release放鬆膝蓋跪地,坐在腳跟上,把前額放在地板上進入兒童式。



  • 你的手臂可以放在身體兩側或伸展的。



  • 放鬆你的腹部和下頜。



  • 休息5到10個呼吸,然後享受你的大休息術至少5分鐘以上。






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