專治腰疼的一套瑜伽，腰疼的人有福了

相信不少人都有過腰腿酸痛的經歷，看似這不是什麼大毛病，休息幾天就能夠得到一定程度的緩解。但是，就是這樣的小問題卻能反映身體機能的重要變化。

 

 

腰部疼痛是臨床上最為常見的癥狀，廣泛存在於腦力與體力勞動者之中。且腰部疼痛具有治療時間長、難以痊癒的痼疾，對大家的生活質量產生諸多影響。

 

 

腰部酸痛

椎間盤老化所致

髓核這一軟組織位於椎間盤中央，對腰部起輔助作用。然而，髓核的水分從

20

歲左右開始逐漸減少，椎間盤最早開始老化，漸漸失去彈性。由此，軟墊功能減弱，不能緩和腰椎受到的衝擊，容易產生疼痛。

腰部酸痛

肌肉力量不足所致

肌肉老化後，肌肉力量也會變弱，運動不足也可導致肌肉力量減退，支撐脊椎的肌肉力量退化，也會造成腰痛現象的出現。

 

 

以下幾種職業是腰部酸痛的高發人群

一、體力勞動者

 

運動員、強體力勞動者，由於其工作性質造成腰部長期處於一種比較壓力的情況下，更易造成勞損。

 

二、辦公室工作人員

 

辦公室工作者坐姿長時間不變，伏案對著電腦，坐姿不正確等造成腰部肌肉力量薄弱，久而久之腰部酸痛。

 

三、礦間、冷庫工作人員

 

由於其長時間待在陰冷潮濕的環境之中，濕寒氣侵襲身體，因此，這類人群亦是腰部酸痛的高發人群。

 

 

緩解腰痛的普拉提動作

 

今天給大家推薦一組普拉提動作，能夠有效幫助大家緩解腰痛，還能夠減少體脂、提高靈活度和提升精神健康。

 

【注】瑜伽墊上的普拉提是一個溫柔、低強度，但也強大力量的練習。

 

一個

20

分鐘瑜伽墊上的普拉提。無論你是初學者還是有經驗的練習者，你都可以有很大的收穫。重複三次以下動作，使你全身脂肪燃燒。

 

1

站姿前屈滾動

 

 

站直且雙腳平行，分開與髖同寬。

吸氣，然後呼氣，並舉起手臂高於上背部。

吸氣，然後呼氣，身體向前摺疊並朝向地面。

吸氣，彎曲膝蓋，像椅子一樣坐著，雙手抬高。

呼氣回到站姿。

重複

5

次。

 

2

動態核心斜板系列

 

 

 

先做斜板式。

呼氣，啟動腹肌讓右膝靠近胸腔。

吸氣，右腿往後往上伸直，腳趾指向天花板，並啟動臀部和大腳後側的力量。

重複動作

15

次，然後換邊。

 

3

大腿拉伸

 

 

 

直接用膝蓋跪在地上，臀部下方，腳背碰地面。

呼氣，身體往後仰

45

度，啟動腹部、臀部和腳，並保持從頭到膝蓋一條直線。

吸氣，返回到開始姿勢。

如果想更有挑戰，可以使背部壓得更低，並舉起雙手。

重複

10

次。

 

4

跪姿側踢腿

 

 

 

膝蓋跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然後放在頭部後方。

抬起右腿與髖部同高，然後放下，重複

10

次。

然後繼續保持腿部抬起，轉動腿部

10

次小圓圈。

每邊做

10

次。

 

5

雙腿伸展

 

 

仰卧，稍微抬起上背部，雙手上舉，並啟動腹肌支撐下背部。

吸氣，雙臂伸展，在耳朵旁邊，然後抬起雙腿，與地面成

45

度角。

呼氣，用手臂環抱雙膝，靠近胸腔。

重複

10-15

次。

 

6

剪刀腿

 

 

仰卧，抬起頭和頸部，帶動肩膀離地。

抬起右腿離地

3

厘米高。

伸直左腿，朝向天花板，雙手握住左腳踝。

然後左腿往下離地

3

厘米，同時右腿往上抬高 ，雙手抓住右腳踝。

保持髖部在運動中穩定。

重複

10

次。

 

7

平躺拍手

 

 

 

仰卧，雙手放在兩側。

抬起頭部、頸部和肩部，伸展雙腿到一個可以保持的高度。

開始上下抬起手臂，吸氣數

5

下，呼氣數

5

下。

可以適當調整，屈膝

90

度。

數到

100

。

 

8

側面轉身

 

 

側卧，然後用右手支撐起上半身，雙腿伸直，腳踝交叉。

呼氣，啟動核心和轉動臀部到左腳，抬起雙腳到你能承受的位置。

吸氣，回到原來的位置。

每邊各做

5

次。

9

游泳式

 

 

 

俯卧，手臂放在肩膀下方。

啟用肌肉，頭微微離開地面。

抬起胸腔，手臂往前伸直離地

3

厘米。

彎手肘，形成一個

W

字樣，保持幾個呼吸，然後放下來。

重複

15

次。

 

10

腿側面練習

 

 

左邊側卧，雙腿稍微往前在髖部前方。

抬起右腿來到髖部的高度，前後交替踢，保持上半身穩定，綳腳背。重複

10

次。

然後停留在髖部的高度，綁腳背，開始轉圈（網球大小），順時針逆時針各轉動

15-20

次。

 

11

仰卧起坐

 

 

 

仰卧，伸展雙手朝向天花板，抬起頭並啟動核心使順利捲起。

當起來時，手碰到腳趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌啟動。

然後慢慢放下。

重複

10

次。

有人用微信聊天，有人卻在微信中學習，成長。

下面是2017最HOT公眾號，

趕快試試新的關注方法吧！

★長按二維碼，選擇

「識別圖中二

維碼」

進行關注。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 懶人瑜伽 的精彩文章: