常規俯卧撐太乏味，這些演變動作，不但有趣而且更高效

雖然初學者很容易進行諸如拍手俯卧撐的練習，但十字架俯卧撐等先進的例行程序也有特殊要求。使用健美操，找到完美的鍛煉程序取決於你的力量重量比，只要它取決於你的奉獻精神。如果你想放大胸部肌肉，這裡有一些例行程序來指導你。

1、普通俯卧撐

好的老俯卧撐是一個很好的方法來鑿你的胸部，作為獎金，你的肩膀和三頭肌也受益。把你的手臂放在地板上，拉直你的身體，使身體與腳趾直立在一個直線上。彎曲你的肘部，呼氣，當你把你的胸部幾乎靠近地板，並呼吸，當你推回。這個練習對於初學者來說是理想的（如果有必要的話，他們可以在膝蓋上執行這些操作），但是對於那些處於進階階段的人來說也是非常有用的。從普通俯卧撐開始，三到十二到十五個代表。

2、俯卧平推

偽俯卧撐為高級練習（如平面）打下了完美的基礎。假設正常的上推位置，找到你的平衡，然後介入你的手，使你的手指指出你身後，你的肘部被塞在你的胸腔附近。從那個位置開始做俯卧撐，記得當你下來和呼吸時呼出，當你出現。在這個例行程序中進行下一個練習之前，有二十位代表已經足夠了。

3、Handclap Push-Ups

手銬俯卧撐是建立您的胸部和手臂肌肉並獲得有氧提升啟動的絕佳方式。他們的程序類似於常規的俯卧撐。唯一的區別是，如果你在跳起來的時候提高壓力，就好像你在雙手上跳動一樣，然後再重新開始上推位置。兩個組合的15個代表就足夠了，應該是一分鐘的休息。

4、俯卧斜推

手銬上推後，找到一個高架的表面放置你的雙腿，將你的手放在地板上。從這個角度來看，做20次下降俯卧撐2套。

5、摘距俯卧撐

經過一般的休息一分鐘後，為兩套鑽石俯卧撐執行20個代表。為了執行鑽石俯卧撐，假設正常的上推位置，然後使您的手足夠接近，您的食指和拇指形成鑽石或三角形。繼續從這個位置的俯卧撐。

6、傾斜上推

鑽石俯卧撐後，休息一下，然後進行傾斜俯卧撐。傾斜俯卧撐與衰落的俯卧撐相反。將你的雙手放在一個抬高的位置，只有你的腳趾觸摸地板。在休息一分鐘之前，可以進行三套50套傾斜俯卧撐。

7、寬距引體向上

上拉帽是針對多個肌肉群的少數上肢運動之一。要進行廣泛的上拉，您需要一個足夠堅固的酒吧，將您的體重放在頭頂上方。握住它的手臂伸展寬，暫停你的身體，然後開始上升，直到你的胸部觸摸酒吧，並回來，當你吸氣和呼氣分別。執行10到15個代表3代表。通過在你的腳上掛一個啞鈴/壺鈴，或者通過在你的中腹部捆綁一個重量板來提高這個運動的強度。

8、寬距俯卧撐

休息一分鐘後，進入寬俯卧撐。將您的手稍微寬於肩寬，幾乎與您一樣寬，不會造成太大的緊張。放下你的胸部，直到它幾乎接觸到地板，而吸入，然後呼出，當你回來。在進行下降之前，十個代表足夠兩套。

9、平撐

蘸料需要平行條; 它們有助於增加你的力量和塑造你的胸部肌肉。從後面抓住一個酒吧，然後將雙腿放在另一個上。彎曲你的手臂，降低你的身體，直到你的肩膀在你的肘部下面，然後抬起你的身體回到起始位置。您的肘部應稍微張開，傾斜角度應在30度左右以進行有效的下垂。執行15代表三套結束這個胸部肌肉建設程序。

嘗試並發現這個練習排水的初學者可以考慮使用浸漬輔助機。你會在短時間內自己做。另外，如果你有麻煩掛起你的腿，得到一個發現者，以幫助他們到位。對於那些更先進的人，使用重量皮帶增加加重的面板，並增加胸部所產生的舒適度。

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