練深蹲前你必須了解這些！

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如今，健身中的深蹲動作越來被大家越熟悉，練過的也深知深蹲所帶來的效果，越來越多原來不怎麼練腿的人現在也開始深蹲了，但是在開始深蹲前你必須要了解一些深蹲的技術，注意這些事項。

1）注重起杠的姿勢

在健身房中，很多人進行深蹲訓練時起杠和放杠的動作都是很不穩的，甚至可以說是很危險的，起杠的動作，應該要養成習慣，並且是很順暢自然的。在起杠的時候，身體應該在杠鈴的正下方，無論你是要採取怎樣的深蹲方式，此時雙腳應也在杠鈴的正下方，身體的重心放在腳掌的中心，而非前掌。準備起杠時，使用腹式呼吸吸一口氣，核心繃緊，完成起杠的動作。

而所謂起杠的動作究竟是什麼呢？其實就是將臀部向前推出，杠鈴就會輕鬆地被抬起來，而不是刻意地將身體向上抬起，這容易造成股四頭肌群的使用過度或是錯誤的使用到脊椎。記得同時運用你身上強而有力的大肌群來起杠，像是臀部、下背、腿後腱和股四頭肌，會使你的起杠姿勢輕鬆又安全。

2）放杠位置

其實很多人都不知道他們扛杠深蹲到底應該是高杠蹲，還是低杠蹲。一般大部分的人都是使用高杠蹲較多，高杠蹲是將杠鈴放置在斜方肌上，低杠蹲是將杠鈴放置在高杠蹲的位置下方約五公分處的後三角肌上。但究竟兩者之間到底有什麼差別呢？高杠深蹲來說，身體相對的較直立，動作操作上也較簡單，對大部分的人來說是比較舒服地扛杠方式，尤其是初學者，比較不會有杠鈴一直往下掉的感覺。

低杠深蹲通常因為肩部的緊繃感而比較不舒服，但低杠蹲的好處在於它可以使你蹲舉更大的重量。雖然低杠蹲會在下蹲前就使身體產生額外的前傾，但正因為這個原因，高杠蹲使杠鈴距離深蹲的發力支點（臀部）較遠，蹲到低點時會對脊柱產生更大的力矩，也就是會對下背產生較大的壓力，使用低杠蹲時能夠有效減少下背力矩（壓力），所以和高杠蹲相比低杠蹲更能在身體下蹲時保持脊柱中立。

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3）握杠的手部位置

手部握杠距離建議相對較窄，在肩膀舒服的狀態下盡量越窄握越好，再將杠鈴放置在要放的位置（高杠或低杠位置）。

4）扛杠後的雙腳

許多人將杠鈴扛起後，不做調整就開始深蹲，有時候甚至一腳前一腳後，身體根本沒有保持在平衡穩定的位置。記住，當你起杠後先讓身體保持穩定，穩定好身體後調整下雙腳，腳尖朝外的幅度，不要太過於外八是很重要的，建議大約是落在10度左右的幅度較佳，或是你可以收緊大腿肌肉，此時腳尖會自然地朝外，朝外的角度正是你最自然的深蹲腳尖幅度。