知道這6個健身知識，你離好身材就不遠了

說起健身，

不管你是去健身房跟著私教練，

還是隨時隨地跟著FitTime練，

肯定都有過下面這樣的經歷：當教練說，

「現在已經可以很明顯的感受到臀部肌群的燃燒」

「保持你的核心收緊」

然而你卻一臉懵逼的看著教練的動作，

內心的OS是「臣妾真的做不到啊喂」…

一節課下來，汗是出了，氣是喘了，

但是…好像就是沒有體會到教練說的那些，

像「武林絕學」一樣的神奇的感受…

不過，說真的，像這種一臉懵逼的體驗，

不止你一個人。

你會發現，總有一些聽起來很高大上的詞，

就是get不到那個點，而那些暗號，

還真有可能就是你獲得好身材的通關密碼！

所以，今天FitTime君就來帶泥萌認識一下，

身材好的人都懂的6個最常見的「暗號」，

不管你見沒見過它們，認沒認錯它們，

是時候正式見個面啦！

1 收緊核心

也有人會說：激活核心；把肚臍貼近脊椎

這恐怕是運動健身里最基本的一個詞了，

想必你已經聽過成千上萬次，

不管你是跑步、舉鐵、還是瑜伽、普拉提，

都會一遍一遍聽到別人說這個詞。

為什麼？因為收緊核心實在是太重要啦！

甭管是為了防止損傷，還是確保訓練效果，

收緊核心都是必不可少的。

但是很多人都把收緊核心和吸肚子分不清。

什麼是收緊核心？

核心肌肉群位於身體的中部，

範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位。

收緊核心是利用收緊核心肌群和下背部肌群，

來穩定脊柱的一個狀態。

不懂得收緊核心會怎麼樣？

感覺自己全身上下沒毛病，但就是坐久了腰酸又背痛；

彎腰搬東西，明明自己有下蹲，但還是把腰給閃了；

想要跑個步，沒跑多久岔氣了，或者跑完之後腰特累；

做個硬拉，做了幾組發現腿臀一點感覺都沒有，腰反倒酸的要命；

每次練完腹，感覺就是不酸爽，也不知道哪裡出問題；

6. 骨盆前傾，肋骨外翻， 進而導致的腿型不正...這些根源可能僅僅是因為你從來不激活自己的核心...

怎麼重新好好認識核心？

如果你找不到收緊核心的感覺的話，

可以試試咳嗽一下，

是不是能感覺到核心一緊？

如果依舊找不到感覺的話，

加入FitTime普拉提初級線條雕刻訓練，

帶你激活核心，找回離家出走的核心！

2 伸展脊柱

也有人會說：延伸你的脊柱

相信很多人在練瑜伽、普拉提的時候，

都會聽到教練說，

「現在，感受你的脊柱的延伸」

然後，一臉懵逼…

納尼？我的脊柱還能變長？

其實呢，我們的脊柱並不會變長。

這個「暗號」的意思在於，

伸展脊柱周圍的肌肉和組織，

來增加它的活動範圍和靈活性。

平日里，不良體態導致我們的肩膀內扣，

繼而造成僵硬緊張、

靈活度和活動範圍的降低。

不懂得伸展脊柱會怎麼樣？

平時自己不覺得，在旁觀者眼裡看上去體態不良，氣質差；

很多健身動作，都感覺因為自己太僵硬，活動範圍受限，無法完成；

時常覺得肩頸酸痛；

怎麼重新好好延伸脊柱？

是時候給自己來一套馬殺雞了！

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3 注意離心

也有人會說：控制離心收縮過程

很多人可能都覺得，

舉鐵，就是把「鐵」舉起來就好了，

但是你肯定沒想過，

其實，把「鐵」放下來的過程才更加重要。

這個過程，也叫做離心收縮。

離心收縮是指肌肉對抗外界阻力，

「被緩慢拉長」的過程，也叫「退讓性收縮」。

以啞鈴彎舉為例，當用啞鈴完成一次彎舉後，

緩慢控制啞鈴下落的過程叫做離心收縮。

研究表明，離心收縮對增肌效果有顯著影響，

因為它能造成更多的肌肉組織微細撕裂。

不懂得離心收縮會怎麼樣？

舉了很多年鐵，健了很多年身，但是就是很難有什麼進步；

一不小心用力過猛，甚至會傷到肌肉；

總是感覺自己舉鐵的時候不夠「帶感」；

4 力竭

也有人會說：感受肌肉的燃燒

「力竭」這個詞，相信你也聽了很多很多，

但是， 你有沒有想過，

自己理解的「力竭」真的對嗎？

「力竭並非是指耗盡身體全部的力氣，

而是對於目標肌肉不能哪怕再多做一次反覆」

——施瓦辛格。

那麼，到底什麼才算力竭呢？

舉個例子，不少人設定自己要做 12 次動作，

但是其實做到第 10個的時候，

你的目標肌群已經沒有辦法，

帶動你再完成一個完整的動作，

然而很多人想著「一定要完成目標！」啊！

不自覺地用身體其他部分的力量，

代償做完了12 次動作，做完覺得很累：

感覺自己「力竭了」！

然而真正的力竭狀態，

正是在你第 10 個身體還有體力、

卻沒有辦法再靠目標肌群完成下一次動作的狀態，

而不是強迫自己完成12個以後，

體力耗盡後「精疲力盡」的狀態。

忘記次數的目標限制，

學會用真正的「力竭」狀態設置每組目標，

一定能夠讓你的訓練更有效率、事半功倍。

不懂得力竭會怎麼樣？

每次訓練完都筋疲力盡，但是效果卻不理想；

訓練效率與訓練效果低下；

總是感覺自己的付出和回報不成正比，累覺不愛，半途而廢；

怎麼重新認識離心收縮和力竭？

想要提高訓練效果，卻又無從下手？

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5 震顫

((;゜Д゜)).

震顫相當於全程動作的一小部分，

可以看做迷你版的標準動作，

也是一種增加對肌群壓力的訓練手段。

比如，在做深蹲的時候，

在完成一組全程動作後，

再加上一組Pulsing訓練，

集中精力在目標肌群上，

保證你酸爽無比！

記住：做動作時不要一味講究快，

任何動作還是要有控制的去做。

如果你總覺得自己練完沒感覺的話，

不如加入FitTime蜜臀美腿燃脂訓練！

由簡到難，循序漸進，

帶你找到發力的感覺！

6 收緊肩胛

也有人會說：肩胛下沉

—「注意收緊肩胛」

—「哈？肩胛在哪？怎麼收？」

肩胛骨總共由七條肌肉固定在胸腔之上，

分別是斜方肌、提肩胛肌、大菱狀肌、

小菱狀肌、胸大肌、肩胛鎖骨肌和前鋸肌。

這些肌肉群負責肩胛骨的穩定。

在正確的體態下，

肩胛骨應該是被相關肌群穩定在正確的位置的。

不懂得收緊肩胛會怎麼樣？

影響訓練效果，如練肩的時候，反而覺得斜方肌酸痛明顯；

影響體態，導致含胸、溜肩、高低肩、翼狀肩胛等；

3.增大受傷風險；

怎麼重新認識收緊肩胛？

想重新學會「收緊肩胛」，

可以從最基本的矯正不良體態開始。

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