健身練胳膊以及深蹲和鍛煉後飲食的相關問題解答

問題一：我的胳膊圍度怎麼鍛煉都沒什麼太大進步，有些人不怎麼鍛煉胳膊都有很棒的圍度和外形，這是為什麼？有什麼改進的建議給我？

回答：胳膊的圍度大小取決於肱二頭肌、肱三頭肌的大小。不少人不怎麼鍛煉這兩塊卻有不錯的胳膊圍度，這是因為不專門鍛煉二頭和三頭，並不代表其他鍛煉就沒涉及到。事實上，鍛煉背闊肌的大部分動作已經很充分的鍛煉了二頭，同樣鍛煉胸大肌時，三頭也同時得到了鍛煉，尤其雙杠臂屈伸這樣的一舉兩得動作。因此鍛煉胸大肌、背闊肌時認真不馬虎，鍛煉到位也是很關鍵的。其次專門鍛煉二頭和三頭時，多用大重量或超級組的方法來刺激試試看。

問題二：請教一下，我發現深蹲的時候一個細節問題。蹲下去的時候膝蓋往前移動的話感覺蹲起力量大一些，否則會小很多，而且蹲下去的時候下背壓力很大。

回答：深蹲時一定要注意膝關節保護，建議用史密斯機上做更容易控制。做深蹲時應該感覺下面有把椅子一樣坐下去，建議做這個動作時候乾脆放著卧推用的長平登。大腿下降到水平面時，如果放著長凳臀部接近凳面，起立，重心向後，不要把重心前傾，背部收緊，不要弓腰，下巴略微抬起，看斜上方45度，不要憋氣。

問題三：你好，我身高170，體重64，體脂率大概17%（4個月前體脂率是28%）。請教我需要將體脂率降到多少，才適合進入增肌階段？一直困惑，看看鏡子里的自己已經那麼瘦了，朋友都說不要減了，可是體脂率還是那麼高。

回答：你的體脂率已經趨於正常，況且有些測量的確是有偏差的，從身高體重看已經開始偏瘦了，包括你自己和朋友的主觀判斷也印證了這一點。簡單從數學角度來講，目前就是僅僅增加肌肉的量也是能進一步降低體脂率的，當然需要增加有質量的肌肉，也就是瘦體重。增加器械鍛煉、補充低脂高蛋白營養。建議乳清蛋白粉、雞蛋、牛肉等。也就是現在是時候增肌鍛煉了，也可根據喜好保持適量減脂有氧運動。

問題四：晚間鍛煉該先吃些什麼？鍛煉結束後很餓臨睡前還能否進食和補充蛋白粉？

回答：很多人因為工作時間關係選擇較晚鍛煉，鍛煉前晚餐應足夠豐盛，保證足量的碳水（主食）和蛋白（肉類、蛋白粉）供給。這樣不至於鍛煉後臨睡感覺到餓，很多健身專家建議臨睡前補充蛋白，認為有利於蛋白吸收。但從養生健康角度來講，臨睡前進食尤其高蛋白，會增加肝腎負擔。建議蛋白粉補充分開兩次的量，分別在鍛煉前的晚餐和第二天早餐。如果你的鍛煉安排離臨睡前還比較早，當然鍛煉後一次性補充就是不錯的選擇。

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