花式平板支撐開啟「炫腹」時代，今天你練了沒？不練你就out了

平板支撐：一種鍛煉核心力量，且能刺激到腹部肌肉的一種起始姿勢類似俯卧撐的訓練。

動作的標準：

標準的平板支撐應該做到：

1. 雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不要傾斜

2. 眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力

3. 確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上，不塌腰，不借力

4. 腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感

今天分享給大家16種花樣平板支撐的動作，讓你在減肥的路上不寂寞。

左右移動平板支撐

直臂，讓你的身體向一側移動，然後回來。

這會幫助你塑造緊緻的胳膊，還能平整小腹，增強你的腹肌。

2.直臂平板支撐

身體保持呈一條直線，跟標準平板支撐不同是的，這個動作要用直臂。

3.側平板支撐上下擺臀

用一條胳膊把自己頂起來，用你的臀部去碰地，然後回到起始位置。

速度不要太快，而且臀部只是輕輕的去碰地。

4.平板支撐畫圓

就像左右移動平板支撐一樣，只不過這次是以腳為一個中心畫圓。

要保持住速度，整個過程中腰不要塌陷。

5.橋式平板支撐

這是一種反向的平板支撐，向天花板頂跨，然後一直保持就好了！

6.爬山式平板支撐

標準平板支撐姿勢，抬起一條腿，膝蓋盡量往前頂。

7.蜘蛛人平板支撐

從身體一側抬腿，抬到頂點稍微停頓一下。

這個動作有些難，但是可以同時刺激腹部臀部和大腿。

8.左右擺臀平板支撐

標準平板支撐動作，控制你的臀部，讓臀部左右晃動，使其盡量貼近地面。

9.側平板支撐抬手

側平板支撐姿勢，優雅地抬起一隻手。

10.平板支撐小跳

這個動作會有效的幫助你塑造小翹臀，塑造完美腿部曲線。

11.平板支撐變換

這個動作可以更加有效的刺激全身參與動作的肌群。

12.平板支撐上拉

保持直臂平板支撐動作，然後再用啞鈴上拉，可以更好地訓練你的上肢力量和全身的穩定性。

13.健身球前伸腿平板支撐

更好的幫助你塑造小肌群的穩定性，減小受傷的風險。

14.平板支撐之後：健身球提臀平板支撐

警告：平板支撐之王，沒有強大的核心力量不要嘗試!!!!!

15.海豚潛水式平板

首先以狗爬式為起始動作，臀部肩膀向後壓脊柱延伸。然後手指張開向前俯衝，下巴降低幾乎觸及地面，肩膀的位置則是剛好達到手腕處然後恢復完成一個。

16.平板支撐之王：大字平板支撐

如果臂力和胸部力量不夠強大，這個動作會非常折磨你。

平板支撐不僅能夠提高核心穩定性、激活腹橫肌，

還可以提高腹直肌的力量，改善腹部鬆弛情況。

平板支撐訓練通常安排在力量訓練前，用於激活核心肌群。

也可安排在腹部專項訓練中，於卷腹等運動之前。

嘻嘻，這種平板支撐加俯卧撐，估計你永遠也做不了的

做平板支撐建議（動作標準的前提下）

1. 成績效果不要以時間來計算，應以最弱環節的疲勞程度來計算。就是說最弱環節已經有微變形的時候記錄時間作為成績；

2. 腰腹部訓練動力性為主靜力性為輔；

3. 由於胸腔和腹腔相對固定，建議採用正常呼吸或者微淺呼吸以維持動作的穩定性；

4. 做平板支撐注意體驗所訓練部位肌肉的收縮感，以提高所訓練肌肉運動單位的神經支配比。

5. 當做平板支撐能夠一次性支撐一定時間以後要加大難度，如單側手、腳懸空等。避免健身時間的不合理安排。

小編希望能夠幫助你哦。

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