吃脂肪，不代表長肥肉！

人們往往會產生這樣的誤解：吃脂肪=長脂肪，其實這是一個減肥人士常犯的一個錯誤哦！

Top1：吃脂肪≠長脂肪

吃脂肪≠長脂肪，脂肪的每日攝入量為每斤體重0.4克左右，控制在這個範圍內對減肥是有所幫助的。我們日常進食的食物卡路里含量為：蛋白質 4kcal/g、碳水化合物 4kcal/g、脂肪 9kcal/g。

事實上，不是脂肪讓人變胖，而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發胖是因為每克脂肪含有9卡路里，而蛋白質和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身論壇上提到減肥就說要禁油。這並不正確。構成人體脂肪的是甘油三酯，和植物油的化學結構並不一樣。有些油脂(比如歐米加-3)不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗。所以應該限制的是反式脂肪(大量存在於煎炸，加工食品)和飽和脂肪(肥肉)的攝入，而非任何種類的食用油。

Top2.先消耗能量，再燃燒脂肪

健身領域內「燃脂」一詞大肆泛濫，不加分辨地胡亂使用。作為減肥的表達之一，「燃脂」是間接產生的。

「燃燒」脂肪之前，先要消耗能量，既有來自貯藏的碳水化合物(糖原和血糖)的能量，也有來自貯藏的體脂肪的能量。

每次鍛煉燃燒的脂肪越多，脂肪和能量消耗的差額就會越大，減掉的脂肪也就越多。但是訣竅在於時間，因為多數人燃燒的能量沒有達到減少脂肪的時間要求。

許多專家提倡高強度間歇訓練法(簡稱HIIT)，在最短的時間內儘可能多地燃燒能量。相對於平緩訓練而言，同樣的時間內高強度與低強度交替鍛煉法能夠燃燒雙倍脂肪。

想要燃燒脂肪，減掉脂肪，運動是免不了的一個環節。不過除了運動的時間和強度很重要，運動前後飲食也很關鍵，如果你吃對了食物，對減脂增肌、提高運動效率很有幫助哦。這些關於運動前後飲食的小常識你知道多少呢？

Top1.高升糖、高纖維、高脂肪的食物，都不適宜作為訓練前加餐。

Top2.低升糖碳水化合物有哪些？紅薯、全麥麵包、糙米、山藥。

Top3.練前攝入些咖啡因，能讓你訓練時更興奮，因此能提高你的訓練強度，或讓你消耗更多熱量。

Top4.訓練後加餐的重要程度僅次於早餐，因為訓練後的1-2個小時內，是肌肉獲取營養的黃金時機。

Top5.如果你在增肌，練後加餐的碳水化合物可以選擇高升糖——飆升胰島素，促進肌肉吸收營養。

Top6.訓練後加餐一般由碳水和蛋白質組成。最簡單的訓練後加餐，是幾片麵包+一杯蛋白粉。

Top7.補劑只是作為營養物質的補充，沒必要將其效果妖魔化。

運動前後怎麼吃？

開始鍛煉之前(供能階段)

有一種說法認為：空腹運動能燃燒更多的儲存脂肪。這個理論似乎有些道理，但實際上很難真正達到減少體內脂肪的目的。因為完全空腹的情況下，運動強度無法達到和堅持。正確方法是在鍛煉前補充足夠的高密度能量，這更有助於完成熱量目標、消耗脂肪，並增加肌肉。

鍛煉前的飲食選擇

1.在運動開始前大約1-2小時，進食以蛋白質為主的自然平衡飲食

比如，預計600大卡運動量，則攝入熱量為300大卡

例如：豐富的沙拉、生菜包、奶油香蕉蛋羹、奶昔、蔬菜煎蛋卷

2.在運動開始前60-90分鐘，進食點心、零食

目標攝入量為100-200大卡，主要成分是瘦蛋白和慢吸收的碳水化合物

例如：酸奶+水果、蛋白奶昔、花生醬+蘋果、鬆軟乾酪+水果、香蕉+杏仁

鍛煉結束之後(合成代謝階段)

鍛煉之後，機體開始通過合成代謝來補充運動期間的消耗量，此時一定要補充足夠的蛋白質和碳水化合物。最佳進食時間是運動後30-60分鐘，從而保證身體從疲勞中及時恢復過來。

鍛煉後的飲食選擇

1.運動後馬上吃些零食

例如：蛋白奶昔、碳酸飲料、水果乾+堅果、香蕉

2.稍事休息後進正餐

例如：全麥+三文魚、黑豆+米粥、煎豆腐+米飯、土豆+雞肉

同時不要忘記補水

在水分充足的情況下，人會感覺精力更加充沛，能堅持更長時間喝更高強度的運動鍛煉。

運動前1-2小時：480ml

運動前15分鐘：240ml

運動過程中：240ml

運動後30分鐘：240ml

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