如何慢跑更有益身心健康

慢跑被人們譽為「有氧代謝運動之王」，是現如今非常流行的一項體育運動。由於其動作簡單，易於掌握，活動量適中，所以無論男女老少，只要身體沒有大礙都可以進行慢跑。

丹麥研究人員研究表示，慢跑的健身功效比任何高強度鍛煉都更好。人通過慢跑，可起到增加攝氧量、增強胰島素敏感性、增強骨質密度、提高免疫力、改善血脂（提高好膽固醇HDL水平，降低壞膽固醇LDL水平）、改善心臟功能、調節血壓（尤其是降壓）、防止肥胖、減少血小板凝結等作用。此外，丹麥哥本哈根畢斯普傑格大學附屬醫院專家彼得·斯諾博士表示，由於人們外出慢跑運動時，會接觸更多的人，增加社交機會，因而也有助於改善人的心理健康。但運動專家們表示，要想很好地達到以上這些鍛煉效果，慢跑時就要注意以下這些細節。

慢跑時間 大多數人習慣於在早晨進行慢跑，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但許多專家表示，慢跑選擇下午才是最科學的。一天當中，人的最大吸氧量的最高點在下午6點左右；人體的嗅覺、視覺和觸覺都在下午5～7點的時候最為敏感；心臟的跳動率及血壓的上升率也以下午5～7點時最為平穩。此外，據英國生理學家測定，下午4～7點，身體與外界環境相適應的應激反應能力達到最高水平，神經的靈活性也最好。如果選擇下午這個生物鐘最高潮的時候去鍛煉，能最大限度地發揮人體的潛能和身體的適應能力，達到鍛煉的目的。因此，建議在下午4點至晚上8點時進行慢跑鍛煉。此外，每次慢跑的時間取決於慢跑者的鍛煉程度。對於初練者或是很久沒有運動過的人來說，一開始每次運動最好不要超過15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20～30分鐘，甚至是30～60分鐘。而且慢跑運動的關鍵在於堅持，所以平均一周需要進行3次鍛煉。

慢跑姿式 慢跑時全身肌肉要放鬆，兩眼要平視前方，略為抬頭挺胸，上體略向前傾，與地面保持85度左右，肘關節前屈60～90 度在身體兩側平行地前後自然擺動，雙手鬆握空拳，雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地10厘米，用輕而略帶彈跳的步伐前進。整個過程中呼吸要自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要時口鼻同時呼吸。

需要強調的是，跑步時切勿後仰或左右擺動；上肢要前後擺動，以保持前進時的動作及慣性，保證胸廓的正常擴張；注意腳的前半部先著地，蹬地時亦為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力，腳掌不應有擦地動作，否則會加大前進阻力，易使腳掌疲勞、碰傷，甚至摔倒；跑步時呼吸要深長，緩慢而有節奏，不要憋氣，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

慢跑速度 首先，慢跑的速度應依體力而定，一般宜慢不宜快，以自然的步伐輕鬆地向前行進，不要快跑或衝刺，要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。一般來說，慢跑時每分鐘心率不超過「180 減去自己的年齡」為度。例如，55歲的人慢跑時的心率以每分鐘「180-55＝125」次為宜，如果有慢性病或體質較虛弱者還可再適當降低些。

慢跑跑程 慢跑要從短程開始，逐步增大跑程。起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間（通常為 4～6 個月之後）的鍛煉後，再逐漸增加跑步距離。但無論跑程多長，都要求以運動後自覺有輕鬆舒適感，沒有呼吸急促、腰腿疼痛、特別疲乏等不良反應為宜。 金曉東 / 文

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