前屈體式下不去，也不一定僅僅是腘繩肌的問題呀，拉伸外旋肌的練習也重要呀

最新 10-17

很多人前屈下不去，都認為是腘繩肌的靈活性差。這類同學可能在陷入一個怪圈：前屈下不去，就會重點拉伸腘繩肌；但是很長時間沒有太多的進步，於是認為是自己的腘繩肌實在是太緊了，儘管重點拉伸腘繩肌沒有帶來期待的前屈體式太多進步，這些人還是在死磕腘繩肌。但是如果你的問題根本就是其他身體部位，這樣死磕腘繩肌的做法就特別傻，就如同你拿了一個錯的鑰匙拚命想開一個根本就開不開的門。

前屈下不去，不僅僅是大腿後側腘繩肌缺乏靈活性而拉住骨盆讓骨盆無法向後旋轉（點這裡參考這篇文章），還有可能是髖部的肌肉的限制；具體說就是髖部的外旋肌群的限制。梨狀肌、上孖肌、下孖肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌六塊肌肉組成了髖部外旋肌，因為其位於臀大肌深層，這些肌肉有時被人稱為「深六」，由於位於深層，所以也承擔著髖部穩定肌的作用。深六肌肉都是短粗，比較硬的肌肉。

雖然有這麼多肌肉，但是我們只需要知道深六肌群是一個單元就可以了；這些肌肉在一起負責大腿的股骨在髖關節的外旋，並且在行走和奔跑，或者單腳支撐身體重量這類活動中幫助把胯穩定住。當身體前屈的時候，所有臀部後側的肌肉都要拉伸，這些肌肉雖然在裡面，但是也對前屈有很大的限制。

舞者和跑步者傾向於有很僵緊的外旋肌群，因為這些活動需要更多額外的髖部穩定的支持。比如舞者經常會一條腿支持身體重量，另外一條腿抬起很高，這給外旋肌很大的穩定髖部的挑戰；同樣跑步的人也會因為一條腿向前的時候，保持髖部兩側平，這也需要外旋肌的使勁地工作。

雖然我們上面說深六是一組，但是比較有名的梨狀肌可以拿出來單獨說一下，因為這個肌肉的僵緊經常引起坐骨神經疼痛（點擊這裡看相關文章），所以會帶來更多身體癥狀，不僅僅是限制後彎的問題了。

知道了上面這些知識，我們的瑜伽體式練習的視野就可以有所調整，腘繩肌該拉還要拉，但是如果有外旋肌群的限制，你的練習也要關注和重視一下外旋肌群的拉伸。

這裡給大家推薦的幾個外旋肌的拉伸 - 從簡單到複雜的自成順序；當然我們知道鴿子式（點這裡看文章）可以拉伸外旋肌，但是大家如果看看鴿子式文章中的留言，膝蓋受傷的還真不少。所以一般情況，沒有老師和指導或者自己瑜伽練習經驗不多的話，可以先不要考慮做鴿子式；這裡我給大家推薦的5個循序漸進的拉伸外旋肌的體式同樣好用。

仰卧扭轉

仰卧，彎屈膝蓋，把腳掌平放在地板上。呼氣時把膝蓋一個接一個抬向胸口，注意腰部保持穩穩地貼在地板上。膝蓋緊緊並在一起，然後一起向左側放下，保持肩膀在地板上。腿和身體應該大致是90度的角度，可以嘗試一下找到臀部外側的拉伸，特別是右側。在體式中，想像肚子是扭轉向身體的另外一側的。幾個呼吸後換邊做另外一邊。

仰卧扭轉加腿彎屈抬高

仰卧，彎屈膝蓋，腳掌放在地板上。右腳腳腕交叉在左側膝蓋上。吸氣，下一個呼氣時，把腿倒向身體左側。讓右腳放在地板上，保持肩膀貼在地板上。可以用左手推右膝蓋來增加右髖部拉伸的程度，如果你髖部沒有什麼拉伸的感覺，可以調整右腳的位置來幫助找到拉伸的感覺：右腳可以離胯近一點或者距離在地板上的膝蓋更近一點。幾個呼吸之後，換邊拉伸另外一側。

站立鴿子腿

在一個高度差不多和腰高度一樣的桌子邊緣墊一下毯子，把左腿放上去，彎屈膝蓋。保持小腿和桌子邊緣平行。如果你發現太難了，可以找一個低一點的桌子。這時候你應該感覺到左側的臀部和大腿外側的拉伸。如果你沒有什麼感覺，隨著呼吸向前屈身體，保持支撐的腿和膝蓋不要動。一定要注意身體的彎屈是從髖關節發起的，腰背部不會有什麼太大的壓力。如果屈身是來自脊柱就不會對外旋肌有很好的拉伸作用了。你還可以通過讓支撐腿距離靠近或者遠離桌子來調節拉伸的強度。做完一側之後做另外一邊

鴿子式變體

從下犬開始，邁右腳向前放在雙手中間，進入起跑式的位置。然後慢慢地把左膝蓋放在地板上，移動一下右腳，讓右腳放在兩腳正中間。讓右腿小腿和地板垂直；呼氣時，讓右膝蓋倒向右側。右手臂挪開讓道。然後左腿和身體向後進入鴿子式的位置。右腳要勾腳讓重量支撐在腳外側的邊緣而不是腳腕上。可以根據自己身體條件向下，用抱枕毯子之類的墊一下，保持右腳腳跟和恥骨的中間對齊。大多數人在感覺右側外旋肌的拉伸時，都會習慣性的把胯移向更右側，這樣可以讓身體爬的更低一點，但是實際上保持身體高一點不爬下去太多也沒關係，重要的是保持胯不向右側移動，這樣才能達到更好的拉伸外旋肌的效果。做完一側，換做另外一側。

扭轉起跑式

從下犬開始，邁左腳向前到雙手之間進入起跑式的位置。右側膝蓋放在地板上，注意保持左腿小腿和地板垂直。然後把右手臂放在地板上，右手抓左腳腳腕前側。慢慢地讓身體的重量沉在支撐地板的前臂上，再用左手臂抱住左側膝蓋，手在小腿上，向心的方向擁抱小腿，這樣胸可以向下沉，胸骨可以朝向左腿。整個過程中左腿的小腿是垂直地板的。做好一側再做另外一邊。

（完）

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