減脂期一定不能戒這個食物，不然你就白練了

這是一個讓人很心痛的事實，有些健身愛好者，開始健身後，自己做動手健身餐，個個都「談脂色變」。

大家也經常在微博里@健身小廚，交健身餐作業。大部分做的都很不錯，搭配合理，擺盤精緻，食物色澤誘人，但也有一些夥伴的健身餐，小廚實在覺得太清淡了。這部分人對健身餐的理解還停留在少油少鹽，更有甚者是無油烹飪上。

這種情況在健身新手身上，經常出現，尤其是一些想要快速達到減脂效果的夥伴，更是在日常飲食中幾乎放棄了「含脂肪」食物。

他們對脂肪深惡痛絕，覺得都是這個磨人的小妖精，阻擋了我的瘦身大計，更有一些人覺得吃進去的脂肪都會變成身體上的脂肪，所以不管胖瘦，都對脂肪避之不及。

所以今天小廚就要跟大家重點強調下：無論是增肌還是減脂，都一定要攝入適量的脂肪。今天我們就來說說「脂肪」這些事。

01|脂肪的分類

02|為什麼一定要吃「脂肪」

03|健身每天攝入多少脂肪合適

04|吃「對」的脂肪

脂類物質被統稱為脂肪。脂肪可以分成3種類型:

飽和脂肪酸

主要存在於家畜肉和乳類的脂肪，還有熱帶植物油中的棕櫚油、深加工的椰子油中，是造成肥胖、高血壓、高血糖等疾病的元兇，建議不要超過總攝入能量的10%。

單不飽和脂肪酸

主要存在於花生油，橄欖油中，具有降膽固醇、降血糖，調節血脂的作用。

多不飽和脂肪酸

主要存在於植物油、堅果及魚類中，可以降低膽固醇濃度，保持心腦血管健康。

作為三大供能營養素之一，脂肪是人體運轉的必須來源，那麼為什麼「吃脂肪」那麼必要呢？

保護身體，調節機能

源於天然食物的脂肪，將被用於製造細胞的保護膜，保護著血管、心臟、皮膚、大腦、關節的重要組成，脂肪同時也保護著內臟器官。

促進維生素吸收

維生素A、D、E、K只有和脂肪一起攝入，才能被人體吸收利用。也就是說嗎，缺乏脂肪攝入，你補充再多這類維生素補劑都等於白吃。

人體排毒

人體脂溶性排毒方式可以將那些化學毒素、藥物、污染物，排出體外，從而預防各種慢性疾病。

提供能量

脂肪是人體的重要能量來源，由脂肪產生的能量為等量的蛋白質或碳水化合物的2.2倍。

調節血脂

脂肪中含有不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸能夠降低血液中對人體有害的膽固醇和甘油三酯，能夠有效地控制人體的血脂濃度，預防心血管疾病，改善內分泌功能。

所以說，減少脂肪的攝入可能會讓你一時覺得體重降了，但長期不吃脂肪對身體危害是很大的，會出現易疲勞、皮膚乾燥粗糙、脫髮、缺乏維生素、代謝能力降低等問題。

更嚴重的還會導致內分泌失調哦，現在知道你的姨媽為什麼出走了吧？

根據中國膳食指南，建議一天脂肪攝入量為一天攝入卡路里總量里的20~30%【如果你每天攝入2000卡路里，則為66克脂肪。

每日攝入脂肪＝（每日攝入卡路里×30%÷9卡路里）g

男性建議攝入60g左右，女性建議攝入50g左右，其中飽和脂肪酸不能超過總攝入量的10%。即使在減脂期，建議每天也要保證40g的脂肪攝入量。

脂肪也要挑著吃，合理攝入「對」的脂肪，不僅不會讓你胖，還可以讓你的健身效果事半功倍哦！

堅果類食物富含大量不飽和脂肪酸，可以降低我們的膽固醇，維持血壓血脂的平衡。堅果雖然好但是建議每天最多吃一小把。

油是人體脂肪的主要的來源，植物油當中富含不飽和脂肪酸和α-亞麻酸。其中橄欖油中的單不飽和脂肪酸具有降膽固醇、降血糖，調節血脂的作用。

深海魚中富含的ω-3脂肪酸可以幫助你維持大腦、心臟的健康，增進記憶力。

乳酪每100克約含25.7克蛋白質，是良好的蛋白質來源，而且其中的乳酪蛋白吸收率接近100%，但乳酪脂肪含量也高，不可吃過量哦！

牛油果的不飽和脂肪酸有助於抗衰老，降低膽固醇、降血脂，改善發質等，是非常健康的脂肪。

那怎麼來搭配，才能保證脂肪合理攝入呢？建議選擇多樣食材，而不是從單一食材攝入脂肪。例如要攝入46g脂肪，可以這樣吃：

腰果15g＝6g脂肪 / 牛油果半個＝8g脂肪

橄欖油10g＝10g脂肪 / 金槍魚100g＝5g脂肪

雞蛋2個＝9g脂肪 / 花生醬15g＝8g脂肪

因為一天中吃的其它食物也有脂肪的攝入，所以不用擔心脂肪攝入會不夠啦。

所以答應我啊，以後不要再吃淡而無味的水煮菜了，脂肪真的沒那麼可怕。適量地攝入脂肪可以助力你的增肌或減脂計劃哦！

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