前屈式，給自己一個完美的擁抱

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- Namaste -

置頂瑜伽人，是最大的讚賞

許多伽人練習瑜伽時，會覺得前屈非常難，看著別人練習前屈，用胸腔去貼貼膝蓋、去找膝蓋，一蹴而就，為啥自己就是下不去？

今天駱老師就來給伽人們正本清源，找到前屈下不去的問題根源所在，徹底的解決你的前屈難題。

首先我們來看一下前屈雙手無法摺疊身體的習練狀態，以及在練習過程中常見的錯誤方式：

以上三幅圖基本概括了大部分伽人在前屈無法摺疊身體，以及錯誤習練時的不同狀態。而造成這種狀態的根本原因，請參考以下四點。

前屈下不去，你要找到問題所在！

1、雙腿後側的肌肉、肌腱、韌帶特別僵硬；

2、髖關節比較緊；

3、主要是臀大肌、臀中肌、梨狀肌及腰背部肌肉僵硬，還有整個脊柱的空間不夠。這個主要是長期的不良坐姿經常喜歡弓背造成的；

4、特別缺少充分伸展性的練習，尤其是身體中斷的肌肉以及脊柱長期受地心引力的作用，很自然的長期處於一種收縮的狀態，沒有了空間自然就會緊密，靈活度就不夠了。

前屈的正確習練方式

1、坐立前屈的正確習練方法和技巧

習練者要根據自身情況來定，習練重點不在於是否雙手能夠觸摸腳趾，重要的是必須做到以下要點：

坐骨是根基，胸腔上提，腹部找大腿，脊柱向遠方伸展建立空間，整個背部也向遠方伸展。前屈上半身往下的過程中，順序依次是腹部找大腿、胸腔找雙膝、最後是在背部儘可能伸直的前提下頭部貼在小腿上，腳後跟和坐骨在一條直線上，即使微屈膝也可以，但一定保證背部脊柱的延展性，呼吸的配合技巧是，吸氣的時候充分伸展身體建立空間，呼氣的時候充分放鬆通過地心引力往下沉，如果使勁兒就起反作用了，甚至受傷。

這裡有一個詞條給到習練者：瑜伽是空間的藝術，放鬆的藝術。

2、站立前屈的習練方法和技巧

圖7是示範了一下前屈不好的人站姿完成前屈是的幾個問題：弓背沒有任何的延展意識，只是單純的想讓自己的手觸地；臀部一直是在往後靠的狀態，重心完全在腳跟上，感覺腿伸的很值，其實只是在加大膝關節的壓力；腹股溝的位置是沒有摺疊的，簡單說，這種聯繫是無益而有害的（膝關節受損背部越來越弓）。

圖8、9、10就是給大家示範的正確的習練姿勢。圖8是在圖7的基礎上進行的矯正，要點是：背部脊柱充分伸展，以髖部為折點上半身隨地心引力往下沉，同時重心往前移到前腳掌上，大腿收緊膝蓋髕骨上提，可以的話坐骨儘可能和腳跟垂直，做不到或不舒服的話也可以微屈膝。

圖9是另外的一種加深的練習方法。為了安全練習，首先屈膝，以保證腹、胸部能貼住大腿，之後身體放鬆，保持在這個狀態慢慢嘗試伸直雙腿，也就是臀部往天空的方向抬高，重點是腹部始終不離開大腿，雙腿的後側實在特別疼了就挺留著保持自然的呼吸就可以了。在整個練習的過程中不要過於用力。

圖10是一個練習前的準備，整個身體的空間的建立，有了空間才會有安全的伸展。

3、瑜伽老師如何正確的輔助習練者

圖11，當習練者調好姿勢後，老師雙手放在習練者腰部的位置，引導習練者吸氣的時候胸腔上提脊背伸展、腹部盡量去尋找大腿，老師感受對方的吸氣同時沿著脊柱的方向給一個適當的推力，幫助對方跟好的腹部貼近大腿，呼氣的時候讓對方放鬆下沉，這個時候老師可以恰到好處的給一個順力，如果對方緊張，就不要勉強。

在身體摺疊時，習練者越容易低頭讓自己頭碰腿，這個時候老師要始終提醒對方，要抬頭伸展身體，避免低頭弓背，其實當胸腔能夠貼到膝蓋的時候，前屈已經夠了，再想頭碰腿的話，就是很簡單的事情了。

圖12是牽引的輔助練習，圖13是推力加上身體的壓力，是另外的兩種幫輔技巧。要點都是相通的，不同的習練者身體的情況不同，感受也不一樣，給大家多備了兩個方案，可以根據需求去選擇。

4、藉助輔具的自我習練方法及技巧

圖14主要找坐骨坐實地板的感覺，雙手抓住椅子的兩側幫助自己的腹部充分貼大腿，胸腔上提伸直背部。

圖15幫助充分放鬆背部，伸展胸腔，摺疊髖部，找到重心在前腳掌的感覺以及坐骨和腳跟垂直，充分伸展雙腿後側的感覺。

圖16就是充分伸展腿的後側、臀部，同時也要讓腹部找大腿。

圖17、18是伸展帶的幫輔，要點都一樣。

圖18是先讓大腿貼住腹部並保持大腿不要離開腹部的前提下慢慢伸展彎曲的腿，到最大限度停留，保持自然的呼吸，吸氣的時候不用管它，呼氣的時候在不緊張的前提下慢慢一點點的伸展，不要勉強。

圖19是主要針對坐不住，坐著就弓背的群體給的一個方便的技巧，坐在瑜伽磚上，容易找到坐骨，避免坐尾骨造成更厲害的弓背，同時容易伸展脊柱，一切的習練準則是請確保安全有效的習練。

希望本文能夠幫到大家，尤其是前屈有困難的你。由於篇幅的原因，有些細節沒那麼詳盡，但是伽人們能夠找到前屈困難的原因，再能夠抓住要點，配合呼吸正確規律的練習，假以時日一定會有收穫的。

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