想要跑步更輕鬆，姿勢更美，你需要練這個

跑步不止是需要恆心和毅力

更需要力量

下肢力量是跑步所要的源源不斷的動力

鍛煉下肢很有必要

也刻不容緩

利用杠鈴來做深蹲吧

讓腿部力量足夠強大有力

杠鈴深蹲被稱為「快速深蹲」，以快肌纖維為目標，可以幫助提高力量和爆發力。先確定自己可以深蹲1次的最大重量，選擇大約為該重量的50%~70%的重量負荷，然後從開始到結束都儘可能快速地重複深蹲。目標：每次重複只用時1秒。

主要動作

杠鈴深蹲

step1：

正握杠鈴，將杠鈴架在上背部。

step2：

保持下背部拱曲，儘可能降低身體。

動作開始首先向後推髖部，然後彎曲膝蓋，發起

動作。

停頓一下，然後返回到起始位置。

變式1

寬位站姿杠鈴深蹲

如果在做標準杠鈴深蹲時，腳跟從地面上抬起來，就表示髖部太緊。但寬站姿版本的練習可以有所幫助。只需將身體降低到寬站姿深蹲的最深的位置，並且不要讓腳跟從地面上抬起來。保持2秒。嘗試在每次鍛煉時讓身體多降低一點點。當柔韌性提高時，縮窄站姿，減少腳趾朝外的角度。

step1：

進行深蹲，雙腳距離為肩寬的2倍。

為什麼要寬距？

使用距離更寬的站姿迫使髖內收肌更加用力，加強腹股溝部位的力量。

變式2

杠鈴前蹲

step1：

反握杠鈴，雙手距離略大於肩寬。

抬起上臂，直到它們平行於地面。

讓杠鈴向後滾，自然放在肩部前方。

step2：

慢慢降低身體，直到大腿頂部至少平行於地面。

停頓一下，然後將身體推回到起始位置。

保護帶

如果手腕柔韌性不足，無法執行傳統版本的杠鈴前蹲，可以使用一個技巧：將一對腕帶繞在杠鈴上（距離為肩寬）並束緊。然後抓住帶子，而不需要彎曲手腕讓杠鈴放在手指上。

以上內容來自《女性健身全書》

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