健康養生：降低胃癌風險從粗糧開始

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膳食纖維近年來非常受歡迎，因它可以「清潔腸胃」、「防止脂肪堆積」、「緩解便秘」，而受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。研究表明膳食纖維攝入與胃癌發生險呈負相關，即膳食纖維的攝入可降低患胃癌的風險，但由於各研究之間存在異質性，結論的絕對可靠度不明確，需要進一步的研究來明確兩者之間的關係。

膳食纖維好處多

隨著人們生活水準的提高，飲食結構發生了重大改變，主要表現為膳食中高脂肪、高蛋白食物成為人們食品消費中的主體，加之人們生活方式的改變，致使胃癌、食管癌、肝癌、結腸癌等消化道癌症的發病率急劇上升。而膳食纖維的防癌機制主要體現在：降低大腸中致癌物的濃度;縮短腸腔內毒物通過的時間，減少致癌物和組織間的接觸時間;影響某些致癌或前致癌物的產生;調節內分泌系統等。以結腸癌為例，當食用膳食纖維量為28%(非常高水平)和15%(高水平)，結腸癌的發病率很低，當攝入膳食纖維為5%(低水平)，則結腸癌發病率很高。

膳食纖維主要包括除澱粉以外的多糖，如纖維素、β-葡聚糖、半纖維素、果膠、樹膠，還有非多糖結構的木質素。膳食纖維有不溶性纖維和可溶性纖維之分，不溶性纖維主要包括纖維素、某些半纖維素，主要功能是預防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康，可溶性纖維主要包括果膠、樹膠和粘膠，具有調節血脂、血糖等疾病的保健功能。

膳食纖維有哪些？

膳食纖維主要來源於植物性食物，尤其不要忽略粗糧，粗糧是居民穀類食物的重要組成部分。粗糧是相對我們平時吃的精米白、精白面等細糧而言的，主要包括兩類：一是沒有經過精加工的糙米、全麥等，二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。如穀物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等，雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。粗糧中除了含有B族維生素和多種功效成分外，最大的特點就是富含豐富的膳食纖維。

那麼我們該如何合理食用粗糧，記住以下五個原則：

第一，飲食是要講究粗細搭配的。對於一般人群來說，每天一頓或者半頓有粗糧的搭配就可以了。如果是本身有胃部疾病的，更需要減半。

第二，粗糧要蒸煮才更健康蒸、煮最佳，一方面。粗糧的健康價值在於含有豐富的膳食纖維、無糖、無鹽。因此烹調的方式以其保留膳食纖維的原本健康特性，另一方面蒸、煮方式可減少鹽分、糖分的攝入。

第三，粗糧要搭配保健食材，效果更佳。小米、燕麥、薏米做粥可加入保健材料(如百合、大棗、紅薯、芝麻、水果乾等)，對於血糖不高，又喜歡甜味的人來說，還可以加入一些增香配料來替代白糖，比如玫瑰醬、桂花糖醬、果醬、豆沙等，來增加食物的可口性。

第四，粗糧搭配蛋肉營養價值高。因為粗糧有一個缺點，就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。肉類食品，尤其紅肉是鐵、鋅的等礦物元素的重要載體。選擇肉作為它的搭檔，就能彌補這個不足。選擇蛋作為粗糧的另一個搭檔，則更多的是考慮到，二者配合可以讓攝入的蛋白質出現1+1大於2的效果。雞蛋和肉、細糧以及不同種類的粗糧等，只要搭配著吃，就能起到蛋白質互補的作用。

第五，新鮮粗糧味道和營養更適合人體健康。這是放之四海而皆準的原則。什麼食材都是新鮮的好。新鮮的粗糧中所含的B族維生素相對更多，香味也更濃，不僅有利於保證營養，口味也更好。

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