每天堅持做俯卧撐,一天做多少個最合適?
做俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 每天做多少個俯卧撐完全是取決於鍛煉者的需要,過多承受不了適得其反,過少不能達到鍛煉的效果。
應該如何做俯卧撐鍛煉?
初學者,可以進行兩組,每組5到10下;有一定基礎的運動者,則可做3組,每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯卧撐鍛煉。
標準動作:
(1)要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
(2)做俯卧撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。
(3)如果做不到一個完整的俯卧撐,也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成,而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。
俯卧撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
如果是剛開始鍛煉的話在平地上做一天20個/組,做4組,中間可以休息3~4分鐘恢復體力後做下一組,以後進步了就慢慢增加到30個/組,做4組,達到這個目標後就不用增加個數了,需要的是提高你腳的高度,把腳放在一個高出地面的物體上(桌子、椅子、沙發或床等),具體高度看你的身體承受能力,越高越吃力,也是30個/組,4組,天天做,這樣效果絕對比你單純平地200個好得多,最難的主要還是你有沒有毅力堅持,自己在家練是很枯燥的,更需要你的毅力,不過當形成習慣後就好一些了,沒完成任務時就不舒服。
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯卧時吸氣(可以用鼻和口),撐時就吐氣(只能用鼻)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。
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