新手練背！這個動作你不得不學

反向划船Inverted Row是徒手動作中最簡單的動作之一，但也是最受低估、未被重視的動作，它可以強化你後側的肩膀與上背（斜方肌中下部，菱形肌），可以防止駝背的姿勢。

很多人因為長期姿勢不良（久坐駝背）或者訓練的問題（前側肌肉練太多）導致胸背處於不平衡的狀況！

身體就像是一場拔河比賽，若身體前側的肌肉太強，而背側的肌肉太弱，導致身體肌肉的失衡，更加重駝背、圓肩的情況發生，而肩膀的穩定度也會變差，從而也增加了受傷的風險。

而今天要介紹的反向划船就是要來幫助你強化薄弱的上背，後肩，幫助你構建相關肌力，同時改善你的不良姿勢！

反向划船動作簡單，適合任何人群，只需要一個可以抓握的物體就可以！比如繩子（trx,吊環）杠鈴桿，史密斯機，甚至是座椅板凳都可以！

動作中有兩個要點：

1.維持軀幹的穩定和脊椎中立！

動作過程中夾緊屁股，努力收緊腹肌，讓你的身體呈一條直線（踝，髖，肩）不要出現：髖關節往下掉，駝背，聳肩，腰椎超伸的狀況！

2.利用背肌收縮，拉起的時候先做肩胛骨後收的動作，然後手肘順勢跟上，不是利用你的二頭肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往後擠壓，中間可以夾一張空白紙一樣。而身體保持一直線

提示：

1.身體越接近平行地面，難度會越高，建議初學者或激勵不足的人群從高一點開始動作！

2.組數和次數建議是12-15次左右，做3-5組，組間休息2分鐘

做動作的小技巧

1.進行反向划船前或者組間休息時，先進行身體前側的肌肉放鬆和拉伸，有助於你的背肌更好的工作！

2.反向划船是一個多關節的動作，想要找到背肌感覺需要花點時間，建議你在鍛煉前可以先透過徒手的YTWL動作進行肩膀肌肉的活化，然後再進行反向划船的訓練

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