如何減脂增肌？健身的你需要學會這樣吃！

增肌吃什麼？

熱量並不代表一切！你還需要合理的安排三大營養素（碳水化合物，蛋白質，脂肪）的比例。

一、碳水化合物（糖）

碳水化合物是人體最重要的能源物質，土豆、紅薯、麵食、米飯、玉米、速食麵、含糖飲料等都屬於碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物。

缺乏碳水化合物會導致肌肉疲乏無力，嚴重影響增肌效果，中等強度的增肌者建議每公斤體重攝入5~7克碳水化合物，高強度訓練者可達到10克，甚至更高。

二、蛋白質

一些健身者錯誤地認為「既然蛋白質是增肌的重要原料，那麼吃得越多越有利於增肌」。

事實證明，這真是一個美麗的錯誤！增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多餘的蛋白質並不能被人體利用。

相反，過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。

三、脂類

和碳水化合物、蛋白質一樣，脂肪也是人體重要的能量來源，例如日常的動物脂肪和植物油。雖然健身要低油脂，但它對身體健康也非常重要，不能徹底杜絕。

建議每公斤體重約攝入0.5~1克脂肪。

秋天天氣這麼涼爽，不冷不熱是個減肥增肌的好時候。

（一）如何同時進行在增肌的同時減少身體脂肪

對我們的身體來說，想要同時做到這兩點，是比較困難的。因為增肌是需要熱量的，而減脂是需要限制熱量的攝入，因此兩步若是同時做增肌所需要的熱量就不夠了。甚至，在減少熱量攝入的情況下，機體還會通過分解肌肉組織來提供能量。那如何同時，我們可以通過這些方法使肌肉的損失最少。

1.把減脂的速度放慢，不要突然較大幅度的減少熱量攝入；

2.保證蛋白質的攝入量，每一餐都應該有蛋白質攝入；

3.少吃多餐，由一日三餐改為一日五餐六餐；通過力量鍛煉來防止減少肌肉體積減小。

（二）訓練後如何去吃

在一般強度的訓練後，切記不要迅速給身體補充營養物質，因為此時你的肌肉中的營養物質並沒有耗盡，還能維持。而經過高強度的訓練之後，肌肉中的營養物質將會被耗盡，這時就可以儘快補充水分、碳水化合物、無機鹽、蛋白質。訓練後，也要去攝入少量蛋白質，這樣才能夠幫助修復受損的肌肉，減輕肌肉的疼痛感。

（三）在運動過程中該喝點什麼呢

還有就是飲用問題當我們在運動中時應該喝一些含有少量鈉鹽的飲料，這樣會使身體中水分儲存起來。在訓練結束後，還可以吃些含有鈉鹽的食品。那麼該喝多少呢？這要看你在訓練時流了多少汗。

最後附上健身食譜：

秋刀魚

詳細做法：

1、魚去鰓和內臟並清洗乾淨；

2、中間一刀切兩段，兩面劃十字刀，魚身均勻撒黑胡椒，用不粘鍋不需要放油，煎至兩面變色盛出裝盤；

3、淋橄欖油、生抽，切半個檸檬擠汁即可。

三文魚

詳細做法：

1、洗乾淨的三文魚用鹽、橄欖油、黑胡椒、迷迭香（或檸檬汁）腌制5~10分鐘；

2、平底鍋小火煎5成熟即可，肉質非常鮮嫩；

3、最後根據個人口味也可以再淋上點檸檬汁。

龍利魚

詳細做法：

1、用檸檬汁和黑胡椒腌制15分鐘左右；

2、用不粘鍋中火煎至中間的魚肉變色；

3、出鍋時可再撒點黑胡椒或者擠點檸檬汁。

雞胸肉

詳細做法：

1、雞胸肉切薄一點好熟，用生抽、黑胡椒、檸檬汁腌制20分鐘左右；

2、用不粘鍋慢慢小火煎至雞肉收汁兩面變色；

3、最後切塊撒上黑胡椒即可。

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