肱三头肌定向强化训练：5个动作增强手臂基础力量提升健身安全

肱三头肌是手臂最大的一个肌群组织，对手臂的力量有着巨大的影响，肱三头肌的强化可以极大的帮助训练者提升手臂力量，在健身训练中手臂力量的强弱直接影响着健身者训练安全和训练质量，因为在健身训练中所有的上半身训练动作，都是需要手臂力量作为基础支撑的，不管是提，拉，举，推等所有的动作需要强大的手臂力量支撑，如果训练者的手臂力量不足，在训练时就会影响训练质量，因为力量不足一些高质量的动作就无法完成，或者不能将动作做标准，只有力量充足时动作才能做标准，如果基础力量不足试问你怎么能将动作做标准？

所以手臂的力量对于训练质量影响是巨大的，同时手臂力量对于训练安全也是巨大的，在健身训练中如果训练者的手臂力量不足，就会对健身安全有着巨大的潜在安全隐患，因为手臂力量不足时，如果训练者在进行训练时，手臂就会很容易进入力竭状态，当手臂力竭以后，对器械就会失去控制，这个时候也是训练者最危险的时候，如果稍有不慎控制不住器械，就会导致器械脱手，造成拉伤扭伤或者砸伤训练意外，所以训练者在日常的训练中，最后几组的冲刺训练时，一定要做到注意绝对的集中，为什么要做到绝对注意力绝对的集中，因为当你绝对集中注意力，你的意念会帮你更好的控制力量集中力量，可以帮助你更好的控制器械，这一点健身者在训练时一定要注意，并且要在最后几组的冲刺训练时养成一个良好的集中注意力的习惯，做到不被外在的因素打扰，安全的完成每个动作。

还有在训练手臂时要充分的利用器械的重量，要了解哪些动作适合使用大重量训练，哪些动作不适合大重量训练，这些作为健身者都要了解，因为这关乎着训练的安全，例如;下面的训练动作一，杠铃窄距卧推训练，这个动作在训练时使用重量训练效果比较好，可以充分的刺激到肱三头肌，但是在训练时要注意的是，杠铃不能下降太低，杠铃下降太低，就会对肩部造成巨大的负荷压力，所以训练这个动作时杠铃下降三分之二即可充分刺激到肱三头肌，而且还不会对肩部造成训练压力。例如;动作四斜板EZ杠屈伸，这个动作就不适合大重量训练，这个动作是一个非常孤立的动作，主要是刺激肱三头肌，但是如果使用大重量训练，很难控制稳定控制住器械，所以在训练时应该使用轻重量训练。训练肱三头肌最好的训练策略就是每次训练计划中将大重量和轻重量训练相互结合，这样可以更好的刺激肌肉，并且还能保证训练的安全，如果你每个动作都使用大重量刺激训练，会造成手臂力量快速力竭，而如果你全部使用轻重量训练，但是对肌肉刺激不够充分，所以两者相互结合训练方式是训练手臂最好的策略。

下面为大家整理一组非常完美的肱三头肌定向训练，可以更好的完成肱三头肌增肌训练，一共5个训练动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式，每组的次数范围12 - 10次，或者12 - 8次

动作1，躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推，这个动作是一个复合训练动作，卧推这个动作根据训练的需要调整手握距离以及下降程度，可以强化到不同的部位，如果想定向的强化肱三头肌，就要使用窄距半程训练。在训练时这个动作适合大重量训练

动作2，身体自重负重在双杠做臂屈伸，负重哑铃/杠铃，在训练时这个动作适合负重训练

动作3，利用绳索+V绳做下压，身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌，这个动作在训练时你要控制好角度，角度的变化会有不同的刺激。

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌，这个动作在训练时使用轻重量训练，切勿使用大重量训练

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌，这个动作在训练时也是使用轻重量训练，不能使用大重量训练。

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