你絕對想像不到，這12個動作讓你如此減肥！

大家都知道減肥不能天天跑步，不僅僅因為單純跑步很無聊，而且因為不休息有可能導致跑步膝。美國運動學會表明，有氧運動和無氧運動結合（肌肉訓練）結合的方式是最適合燃脂減肥的。

所以各位減肥夥伴問減約君可不可以為跑友們量身定做一套鍛煉各種肌群的有氧運動和力量訓練的訓練方式呀？既能短時間消耗大量卡路里，又能訓練肌肉強化心肺功能，通過對全身肌群訓練，不僅消耗更多熱量，更能強化肌肉力量，提高基礎代謝呢？

所以減約君曾閱覽群書，經過徹夜鑽研，終於給大家在單調的跑步訓練中穿插了這套運動，可以跑兩天步再練一次這組動作，如果想減肥的你堅持做下去，肯定會收到不錯的效果的。

減約君每周進行3次這種鍛煉，經過42天鍛煉，不但體脂降下來了，而且肌肉也得到了很好的鍛煉，但是在訓練之前，要充分的進行熱身，可以慢跑15分鐘拉伸15分鐘或者快走15分鐘進行熱身哦！

這些動作結合有氧運動&力量訓練的訓練方式，但是每個動作要做15-20次，可以隨意組合7種動作練，每個動作必須持續30秒，每完成一個訓練動作結束後休息10秒，循環2-3組。

1、仰卧啞鈴推胸

1、保持腹部收緊，腰背貼緊地面，保持自然呼吸

2、雙手握緊啞鈴，向胸前推至雙手觸碰，向上呼氣，向下吸氣

3、仰卧於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面

2、啞鈴直臂卷腹

1、保持腹部收緊，腰部貼緊地面，下顎收至鎖骨位，向上卷腹

2、雙手握緊啞鈴，肩胛離開地面，保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣

3、仰卧於墊上，雙臂伸直向上，屈雙腿雙腳踩穩地面

3、高抬腿跳步擊掌

1、雙臂打開與肩平行，前腳掌點地，雙腳間一拳距離

2、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

3、跳躍同時雙手在腿下方擊掌，膝關節微屈

4、寬距深蹲

1、雙腳打開大於兩倍肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲

5、仰卧臀橋

雙手背後撐球，呼氣，身體挺直，吸氣，保持身體平衡，回到開始姿勢。

1、仰卧於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸

2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直

3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣

6、弓箭步蹲跳

1、膝關節不超過腳尖，腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣

2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位

3、自然站立，雙手叉腰，雙腳交替前後蹲跳

7、跪姿俯卧撐

1、呈跪姿於墊上，雙手支撐身體，腰背挺直，避免膝關節觸地

2、雙臂打開大於肩寬，身體向下至大臂平行背部，向上推起身體

3、保持腹部收緊，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣

8、高抬腿擊掌橫跨步

1、雙臂打開與肩平行，雙腳大於肩寬

2、膝關節微屈，前腳掌點地

3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

4、抬腿同時雙手在腿下方擊掌，再向側邊橫跨一步

9、側卧兩頭起(左/右)

1、左（右）手放在左（右）耳側，保持腹部收緊，支撐身體

2、腹部發力，向上卷腹時雙腿向上抬，側腹不離開地面

3、側卧於墊上，右（左）手直臂向前伸，向上呼氣，向下吸氣

10、開合跳

1、身體跳躍，雙手雙腳向兩側打開，指尖在頭頂上方微觸

2、膝關節不超過腳尖，腰背挺直，循環完成

3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

11、交叉前擊掌開合跳

1、雙腳左右交替跳躍，雙手在胸前擊掌

2、前腳掌點地，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、膝關節微屈，保持腹部收緊

12、平板支撐開合跳

1、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐

2、雙腿同時向兩側開合跳，保持腰背挺直，雙腿向後伸直

3、保持腹部收緊，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼

上述這些運動時間的長度：

通常來說，時間越久的運動其強度越低。為了增加運動的代謝作用，一個運動應該要做到15-20次。每個運動大約做30秒，在過程中可隨時監控心跳、注意自己身體狀況。

運動間的休息時間：

每個運動間的休息時間不可以過長，這樣將無法達到預期的效果。為了達到我們要的效果，每兩個運動間休息的時間應該少於30秒。由於運動者在30秒內無法完全恢復，所以可以繼續維持運動的強度。為了達到時間上的效率，建議運動間休息15秒以下，這樣可以維持最適當的運動強度。

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