科學運用糖原負荷法！

對跑者來說，比賽中的補給是一件很關鍵的事。一方面，補給能幫你補充體力，另一方面，吃過東西腸胃的消化過程也會對跑步本身造成影響。所以，合理的補給戰術會給跑者帶來額外的好處。

周末就要參加半馬比賽了，如果你需要糖原負荷法，那應該在賽前和賽中如何補給以避免撞牆呢？

首先，第一件事是了解何為糖原負荷法。你可能想知道跑半馬時是否和跑全馬是同樣需要它？其實，跑半馬它的作用不是很大。半馬賽前的糖原負荷不需要持續太久或太強烈，但它依然很重要，並且會對你的比賽表現產生積極的影響。

技術上說，糖原負荷真正發揮作用是在你路跑超過90分鐘時。糖原負荷往往會引起肌肉僵硬（因為肌肉中充滿了糖原）和體重增加（水分儲備），所以對於較短程賽事並不推薦。

因為大多數人跑半馬都要用時90分鐘以上，所以賽前幾天開始糖原負荷就好了。當然，你可以至少儲備1天糖原，但為了防止碳水化合物疲勞以及對補給是否充分的擔心，你的應該至少在賽前2-3天開始糖原儲備。你不一定要增加卡路里攝入量，只要確保大部分熱量來自碳水化合物即可，尤其在賽前1天的午餐和晚餐中攝入。

在給定時間內，你的身體可以充分消化、吸收並儲備營養。在第2天的比賽中，你就能依靠這些能源儲備。比賽日前1天，中午吃正餐，晚餐要吃少，這樣你才有足夠的時間消化。賽前餐也很重要。在站上起跑線時，你的肚子既不能空空如也，也不能感覺很撐。

那麼如何避免最後幾英里空腹跑步呢？如果你在路上跑不到75分鐘，那你通常只靠喝水和運動飲料以及自身糖原儲備即可。消耗糖原能維持你跑步時的血糖穩定，並不會讓你受傷或崩潰。

這裡有些常見的補給跑步時的技巧：

在長跑前一天，要確定補給充足。休息時，身體將有足夠的時間來吸收和儲備營養，並在次日依靠它們做能源跑步。別忘記在比賽日早上吃富含碳水化合物、低纖維、易於消化的很熟悉的早餐！

定期進行間隔補給並在需要前補給。餓極了再吃就來不及了，那時你就無法從飢餓或虛弱中恢復過來了。你的肌肉等都會被透支。尤其在長跑時，你就會越來越慢。從未強勁起跑過的你很可能會在1小時內遭遇撞牆，所以建議每小時補充30-60g碳水化合物（用經常用的凝膠或運動飲料即可）。

不要害怕補給品！過去吃過的不好吃的東西可能會出了新口味。賽前多嘗試一些凝膠的口味和品種，找到最適合自己的那個，也是為比賽日來實踐。

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