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健身也要對症,3種不同體型應該這麼練!







作者 Keep ID:粗線條大女人




這篇文章,寫給自己,也寫給大家。




人們生來所具有的身體特徵是多種多樣的,一種流行的分類方法將這些身體大概分為 3 種類型:







外胚型(Ectomorph):特徵為

上半身短,四肢修長

,手掌和腳掌又長又窄

,同時脂肪儲存非常少。




中胚型(Mesomorph):

寬闊的胸部,較長的軀幹

,結實的肌肉結構

,以及很好的力量。




內胚型(Endomorph):柔軟的肌肉組織,

圓臉,短短的脖子,寬大的髖部

,以及厚重的脂肪存儲。





 


雖然健身的基礎訓練適用於所有的體型,但是

不同的身體類型對於同樣的訓練方法會做出不同的反應。

看看自己屬於哪種體型,對準了再開練!





01


外胚型



外胚型體質即是比較瘦的朋友,如果你是外胚型,那麼你的首要目標就是增重。但是瘦的朋友好像永遠不能增重增肌,沒有一定的力量和耐力訓練,肌肉增加的很緩慢!








由於

擁有很快的新陳代謝率,身體很快便消耗掉攝取的卡路里

,所以平時對自己的飲食要有一定的規劃並記錄卡路里的攝入及消耗,而且如果有必要,可以藉助增重的補給來輔助你的飲食。


飲食建議


1.

早餐、及訓練前後半小時

可以攝取一份乳清蛋白;


2. 午餐後 1 小時及睡前攝取一份蛋白 ,下午 3-5 點可以適當補充一些麵包、牛奶、

乾果等高蛋白食物,

少量多餐,盡量不要有飢餓感


3. 每日保證攝取的碳水化合物的比例約應為

總熱量的 50% ?


訓練建議

 

 


1. Ectomorph 很難增肌,為了發展肌肉塊,你應該在訓練計劃中

安排大量的高強度動作,即傾向於較重的重量、低次數

(熱身後每組 6-8 次反覆);


2. 有氧運動(比如:跑步、游泳等)

一周不應超過三次

,過多有氧運動會妨礙肌肉成長;


3.

採取分部訓練,每次訓練只針對特定大肌肉群訓練

,建議在訓練過程中記錄自己的訓練重量、組數與次數,循序漸進地增大訓練強度,切勿為了一次性追求大重量而誤傷自己;


4. 健身三分靠練七分靠吃,要會吃會練,且要

保證足夠的休息

,因為外胚型代謝率較高,故每晚至少需有八小時充足睡眠!


 



02


中胚型




中胚型體型的人算是天生條件比較佔優勢,在增肌和減脂方便也有比較容易,但需要在訓練中加入一些多樣化訓練,這樣可以讓肌肉協調增長。






飲食建議


保證足夠的蛋白質攝入,營養均衡即可。


訓練建議


1. 注重肌肉的質量和細節,對部位進行孤立性的訓練,可以使你的肌肉得到很快的增長,且對於中胚型體型的人來說,應該

多注重肌肉的形狀和分離度;


2. 中胚型的人訓練很容易達到預期目標,所以只要

保證標準的訓練強度

即可,即對每個部位進行 16-20 組練習(4 個動作,每個動作 4 組),每組動作之間的休息時間可根據自己的身體狀況來定。


 



03


內胚型




對於內胚型體型的朋友來說飲食是最重要的,因為你有較厚的脂肪,必須注意減脂。這樣就需要你在飲食上進行控制,防止體重的反彈。對於這種體型的人來說,計算卡路里非常有必要,你要保證你的消耗大於所攝入的能量,才能很好的控制體重。







飲食建議


1.

低熱量

的飲食,保證營養均衡,少碳水化合物食物、少高脂食物;
2. 攝入

足夠的蛋白質;


3. 補充維生素及礦物質,

多喝水;


4.

少量多餐。

訓練建議


1. 採用高組數、高次數(每組反覆不低於 12-15 次)的訓練,

中間休息時間也不應過長

,這樣可以保證的儘可能的燃燒更多的脂肪;



2. 每周應有 2-3 次有氧訓練(比如騎車、跑步等),並在

器械訓練後才進行


3.

多做大肌肉群訓練

以增加熱量消耗;
4. 在自己的

身體體能達到一定狀態後,可以嘗試循環訓練

,在訓練計劃中可以加入一些高頻率的燃脂動作,比如:HIIT,這樣可以更快的消耗熱量。







不管你是什麼體型的身體,只要按照正確方式去練了,一定會有收穫。那就加油吧!




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