健身減肥——深蹲

無論訓練目標是什麼，許多跑步者都會在自己的訓練計劃中加入力量訓練。對於大部分跑步者來說，力量練習的次數就像看醫生一樣，一年也去不了幾次。下面我會給大家介紹一種原始的力量訓練，但卻能夠將跑步和力量這兩個分開的領域糅合在一起，這種訓練方式能夠使跑步者對力量練習重拾慾望。

這種力量訓練方式會更多的注重圍繞在運動學領域的動作和技巧上。但是現在力量訓練主要是肌肉中心的說法好像更具有說服力，比如腘繩肌鍛煉就是為了將腘繩肌鍛煉的更加強壯之類的廢話，把健身房與我們的跑步根本聯繫不上，其實我們有更好的辦法。

學習更有效率的深蹲技巧能夠改進基本運動技能，從而提高跑步者效率。例如，深蹲能讓跑步者學會將跑動涉及組織合理的負荷，從髖部、膝蓋，最後到腳踝，讓身體長時間保持合理姿勢。

深蹲中經常會發生的錯誤就是姿勢失去平衡，膝蓋載荷不對，髖部、膝蓋和腳踝不穩定，這些錯誤的動作在跑步中同樣常見，更是多種傷病發生的根源。要想提高深蹲練習的效率，必須解決以下問題：保證姿勢正確；負荷合理；力矩合理。在符合這三種力學原則之後，才能進行有效的深蹲練習，其實在許多練習中同樣可以運用這三種力學原則。下邊我將介紹符合力學原則的深蹲練習，讓你們更理解其與跑步的關係。

姿勢

動作始末，脊柱附近肌肉必須繃緊保證脊柱不動，這對身體核心力量和控制身體的意識要求非常高，想要增加負荷必須增加姿勢的準確，就要求更強的核心力量和控制身體的意識。

負荷狀態

開始深蹲前，通過身體後側肌肉鏈——小腿肌肉群、腘繩肌、臀部肌肉群——的拉扯將臀部肌肉盡量向後挺以達到正確的負荷狀態，這種狀態能夠讓深蹲練習更徹底，同時不傷害膝蓋、腳踝和背部下側肌肉。

力矩（扭矩）

盡量分開雙腿以提高身體穩定性。但是初學者會認為這樣的姿勢很怪異，其實這怪異的姿勢能夠大大提高對腘繩肌和臀部肌肉的鍛煉效果，非常明顯的增強對力量和穩定性。這種力矩狀態能夠讓體重過高的練習者輕鬆上手，並且更加不容易受傷。

練習方式

5-8組，每組3次的練習就足夠，必須注意保證正確的力學模式和下蹲深度，如果感覺能夠輕鬆完成，可以杠鈴負重練習，在長期訓練計劃中每周2-3次的練習足夠。

為了更好地理解負荷和力矩的概念，我將人體肌肉系統比喻為橡皮筋，如果橡皮筋呈現鬆弛狀態，就沒有能量的存儲，肌肉就不會得到鍛煉。身體的肌肉工作模式與此類似，如果深蹲時膝蓋前傾，身體後側肌肉鏈沒有緊繃，使整個肌肉系統處於鬆弛狀態，鍛煉就沒有效果，甚至引起傷病。

臀部盡量後挺、膝蓋外擴的姿勢讓身體後側肌肉鏈處於緊繃狀態，這種鍛煉才能提高身體的穩定性和力量，運動能力才能提高。

根據姿勢、負荷、力矩基本力學原則糾正所有訓練方法，才能讓健身房與跑道產生聯繫。我們想要提高腘繩肌力量，卻不能單純鍛煉腘繩肌力量，鍛煉的效果必須與跑步結合起來，記住整體的效果往往比單純的提高身體力量更重要。通過深蹲讓你注意到運動技術的提高和改進只是在這個方向上的最重要的第一步。

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