跑步怎麼跑才是正確的方法

任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。很多人喜歡跑步，但又怕跑步姿勢不正確導致身體受傷。美國哈佛大學醫學院研究人員分析了249名女性跑步愛好者的情況，總結出安全健身的要領。這249人都有跑步時腳跟著地的習慣，這是一種跑步專家普遍認為容易導致受傷的習慣。

研究牽頭人伊雷妮·戴維斯對美國《紐約時報》說：「我們研究的其中一人，一個跑過多次馬拉松但從未受傷的人……落地力量比許多習慣前腳掌著地的人都輕。」戴維斯建議人們跑步時要有意識地注意「輕落地」。戴維斯說，雖然腳跟落地也能做到「輕落地」，但前腳掌落地更容易達到這個目的。

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

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