矯正駝背、挺拔身姿！女生徒手全身訓練！

還不快碼住

單腿側踢

目標肌群：外展肌、內收肌、臀

動作要領：

雙手撐地收緊腰腹

髖部始終朝向前方

臀肌發力帶動腿部運動

只有股關節有明顯動作

訓練一側的腿部膝關節無彎曲

支撐側腿保持穩定

超人式轉體

目標肌群：核心、臀、側腹

動作要領：

把上一個動作換成上肢運動

屈肘一側的手肘

要儘可能靠近支撐側的手肘

同時收緊側腹

這時你能感受到

屈肘一側的腹部

強烈的擠壓與拉伸

單腿平衡式

目標肌群：腿、臀、背、肩

動作要領：

也許你的柔韌性

無法讓你做到如此標準的水平

沒關係

你只需要提起一條腿即可

但上半身要保持水平

超人式

目標肌群：下背、臀、肩

動作要領：

上下半身要同時啟動

你的發力點主要集中於

下背部、臀部

但整個後側鏈是被同時刺激的

這個動作對女生來說

非常重要

可以防止、矯正駝背

仰卧抬腿

目標肌群：核心、胯腰肌

動作要領：

這個動作其實不怎麼練腹

更多是練到大腿根部

的胯腰肌位置

對女生來說也很重要

你應該全程保持腹部緊收

如果想降低難度

可以膝關節微微彎曲

側卧卷腹

目標肌群：腹斜肌

動作要領：

保持下半身的姿勢不變

雙手輕扣

收緊上側腹肌拉起身體

下放要慢

不要摔打頭部

後撐交替抬腿

目標肌群：臀，髖，肩

動作要領：

就是如圖反覆跳躍即可

交替側弓步

目標肌群：核心、臀、腿

動作要領：

這是個典型的混氧動作

需要在運動中

提高我們的心率

達到燃脂、放鬆肌肉的目的

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