男人必練健身動作第一名！所有你想知道的都在這兒！

不廢話，上乾貨

硬拉道具

NO.1 鞋子

1. 抓地力

2. 鞋底薄

鞋底薄，相對運動行程就更短，你的腳掌也能夠充分感受地面，著力抓地更加均勻，相反，如果是底很軟的鞋，就會讓你不好掌握足底平衡。

專業選手或者訓練高手，可能會選擇去買專門的「硬拉拖鞋」，對於普通人來說，如果今天是你的硬拉日，你可以選擇一雙「帆布鞋」，來提高你的運動成績。

NO.2 腰帶

作為以1.2倍以上體重為硬拉目標的你，應該有一條質量上成的硬拉腰帶，比起深蹲，硬拉對我們的下背部要求更大，當你衝擊極限時，很可能因為疲勞而無法收緊要腹，一旦出現走神、泄力的現象，傷害確實在所難免。

而硬拉（深蹲）腰帶，可以為你提供更加穩定的腹腔壓力，並能保證你的身體中正，MAX在這兒推薦12公分左右的健力腰帶。

（圖片來源：百度）

但有一點，各位要注意：

很多人覺得腰帶是保護臀與腰的聯結，因此會把腰帶系得比較低，但MAX建議，你或許更應該把腰帶系在肋骨下放，因為這裡才是腹腔壓力的核心，你不要系得太緊以至於無法使胸腔正常擴張，但也不要太松，以至於毫無效果。

NO.3 助力帶

這個不必說，助力鉤也好，助力帶也好，都能幫你分擔一部分前臂的壓力，當然，如果你想要提高力量，就不要用助力帶，讓你的握力和大肌群協調發展；如果你只是想有更大，而對握力要求不是十分高，那麼你應該用助力帶，因為按常理說，在你手臂力竭前，你的大肌群一定還沒到力竭。

動作細節

（以一般式硬拉為例）

1. 硬拉運動軌跡

垂直走向的運動軌跡，讓杠鈴儘可能靠近身體，對於想挑戰大重量和保護自身安全的你來說，是非常重要的。

2. 腳距

一個簡單方法可以幫你確定腳距，原地起跳，跳得最高時落地的腳的位置，就是你的身體默認的，最好發力的腳距。

3. 手臂位置

雙手恰好位於脛骨外側。

4. 起始動作

小腿脛骨與地面垂直、肩胛骨位於杠鈴正上方

5. 呼吸

發力前，你必須深吸一口氣，為腹腔提供穩定的壓力，只要一個安全的工作面，發力前，你要收緊你的肩胛骨，保證上半身呈一條直線（反弓背）。

6. 起杠技巧

把硬拉想像成腿舉，地面，就是你的踏板，硬拉不是完全靠你的軀幹拉起重量，在啟動時，應該是下肢發力，「蹬起」重量。

杠鈴離地後，臀部發力挺髖，讓身體回到直立，但注意，你沒有必要繼續超幅度地頂屁股，那沒有意義，站直即可。

7. 落杠技巧

落得太慢，是許多人硬拉後感到下背酸痛的原因，你不需要放得太慢，最簡單的方法就是，放鬆你的臀部，讓杠鈴沿重力方向自然下落，你只需要發力做出控制，但不需要改變它的固有軌跡。

常見的硬拉錯誤，想必大家都了解，諸如含胸弓背、膝蓋鎖死等等，這裡不再贅述，只說一點，我們在大重量硬拉時，是可以選擇把杠鈴完全放到地上，再重新拉起，這樣的方式來訓練，那麼，MAX建議你在把杠鈴放到地上後稍緩1秒，確保姿勢正確沒有變形再起，這樣就不會因為急於完成次數而造成損傷。

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