聽聽Pro的教練怎麼說，迅速從小白升級成資深人士
本文適合初級訓練者進階
內容標籤：進階 新手 要點
優秀的訓練者，有許多類似的共性，以下是5個最關鍵的特質：
1.他們使用各種各樣的組數、次數和間歇方案。
如果你的目標是增長肌，但只能選擇一種方案的話，那毫無疑問，每組8-12次，做3組，組間休息60-90秒是最佳選擇。
然而，你真的不應該讓自己的計劃中清一色全是這種「理想」方案，你需要明智地做出一些變化。
一次又一次地被證實，最好的結果來自於使用各種各樣的組數、次數和間歇變化。
舉個例子，你可以嘗試10組x3次，組間休息2分鐘。執行這套方案6-8周，會對你整體力量發展很有幫助，而且能很好地提升肌肉質感。
當你回到傳統的8-12次訓練時，你自然能使用更大的重量，幫助你進一步增長肌肉量。
另一方面，你還可以用短間歇配合輕重量。比如5組x15-20次，間歇20-30秒。這會讓身體產生很多的代謝應激，讓肌肉更飽滿。
實施這些方案的途徑有很多，你可以在一次訓練中針對一個身體部位使用各種各樣的變式，也可以設置一個周期計劃，在4-8周當中輪番安排大、中、小重量訓練課，並配合各種各樣的組間間歇。
2. 他們都有明確的計劃
「如果你不會計劃，那就等同於你在計劃著失敗。」這是個不錯的箴言，同樣適用於健美訓練。
那些喜歡即興安排計劃的訓練者，往往都處在永無止境的平台期中。而那些不斷進步的人都有明確的計劃，包括訓練計劃和營養計劃：無論你的目標是增加肌肉，減少脂肪，還是兩者的結合，都不能忽略計劃的重要性。
無論你做什麼，不要只是走一步看一步。不要試圖通將自己的懶惰稱之為「本能訓練」或「本能飲食」來證明它的合理性。總是憑感覺行事，你的狀態會很容易被情緒，能量，意外事件等等所影響。
學會保持寫訓練記錄。
談論到訓練時，你的訓練記錄是你當前訓練方向的延伸，沒有它，你就沒有明確的目標，只能聽從「即興發揮」的擺布。
訓練記錄會告訴你，上一次訓練中，你做了幾個動作，做了多少組數次數，使用了什麼樣的負重......因此你會更合理地安排這一次訓練中的各種變數。只有通過這種記錄信息的方式，你才能知道自己每次訓練何去何從。
假設你的訓練計劃是做4組x8-10次的杠鈴深蹲。你參考你的日誌，並看到上一次訓練的數據(不包括熱身)4組分別是：275磅x 11次，285磅x 10次，295磅x 8次和295磅x 7次。
那麼這次訓練你就有了明確的目標，比如將這4組升級為：285磅x 10次，290磅x 9次，295磅x 8次，295磅x 8次。
如果你沒有做訓練記錄，你就無法用這樣的精確度來提升訓練數據。你會喪失很多待激發的潛力。
3.他們能夠維持平衡
生活不僅僅是舉鐵和吃東西。
毫無疑問，健身健美運動教會了我們紀律、耐心、目標設定和追逐成就，以及良好的精神韌性等等。每個人在專註於訓練和飲食的過程中，都能從中收穫許多額外的好處。
但你也要確保健身健美提高了你的生活質量，而不是降低了生活質量。例如，你是否會避免和朋友家人在一起進行社交活動，只是因為你可能會錯過一頓飯？或者當朋友在假期邀請你出遊的時候，你本能地拒絕了，就是因為那可能會讓你錯過幾次訓練？
毫無疑問，你有理由放棄某些活動，比如你正處於重要比賽的賽前12周。但是在正常情況下，你有理由學會調整，抽出時間做一些其它有意義的事。
所以，學會維持平衡，如果你並不以健美為生，並不需要把自己搞得與世隔絕。況且你要知道，有些職業健美運動員比你更嚴格得多，他們卻有能力妥當維持社會關係。
4.他們不會盲目聽從大塊頭的建議
我現在的訓練搭檔是一個非常優秀的健美運動員，他離比賽只有幾周的時間。換句話說，他看起來棒極了！相反，在經歷長時間的休整之後，我最近剛恢復訓練。換句話說，我看起來是個十足的凡人。
所以，當旁人提問一個訓練或營養問題時，你認為他們會問誰？當然，問我的搭檔。
但他會很快、很謙遜地指出我才是回答這個問題的真正人選，因為我是他的教練。
我們很自然地想要得到一個「看起來更好」的人的建議。然而，優秀的運動員和優秀的教練的區別是很大的。例如，你最好從Venus Williams的教練那兒學網球，而不是找Venus Williams學。
在我還未曾指導職業健美運動員之前，我以為他們都是訓練和營養的百科全書。但後來發現：有些人確實如此，但絕大部分都並非如此。事實上，你往往會聽到一些最荒謬的事情從高水平的健美運動員嘴裡說出來，尤其是關於營養的。
這裡的重點是，不要僅僅因為某些人看起來很棒而盲目聽從他們的建議。它們可能看起來很好，因為基因、藥物、或這兩者。相反，你要找一個好的教練，或者努力成為一個好教練。
5.成功的訓練者保持一致性
即使你有最好的基因，你也不可能在沒有「一致性」的情況下獲得任何成就。相反，假如基因差勁，但如果你願意在足夠長的時間內保持一致性，你也可以建立一個令人印象深刻的體格。
需要澄清的是，我所說的是你的訓練和營養的一致性，而不是指其中一個。這兩者像汽車的發動機和變速器一樣相互作用——缺了其中一個，另一個就沒法工作。
有太多的人會在幾周或幾個月的時間裡刻苦訓練，安排飲食。但之後就會氣餒，停止。然後在某一時刻，他們又回來繼續維持一段時間，但很快又停下來。
構建身體不是集郵！退出後又回來，你不會從你離開的地方再開始，而更可能是重新開始。這就是為什麼說一致性很重要。
為了最大化訓練效果，一般人都需要每周訓練4-5次，每天進食4-6次。並維持數月數年。如果你總是想找捷徑，不如換一些更容易的愛好，比如上文提到的集郵。
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