骨科醫生：年輕時注意這5件事，老了之後腰腿才不會痛

很多人認為骨質疏鬆只會發生在老年人身上，跟年輕人沒什麼關係，真的是這樣嗎？南方醫院脊柱骨科主任醫師楊德鴻表示，老年人骨質疏鬆的發生與年輕時積攢的骨量密切相關，我們年輕時多存些骨量就相當於我們多存些養老基金，將來更能源遠流長。

年輕時能達到的最高骨量增加10%可將骨質疏鬆發生時間延遲13年。為骨骼打下最好基礎的時間是骨骼發育期，一個有利於骨骼健康成長的生活方式影響一生。

骨骼大小和強度20-40%由生活方式決定

楊德鴻介紹，據調查發現，在青春期結束時，同性別、同年齡、同身高的健康少年，脊柱中的骨量可相差兩倍，形成差別的原因包括遺傳因素、營養、生活方式等。研究證實，骨骼大小和強度的60-80%由遺傳性因素決定，其餘的20-40%由生活方式決定，後者可以通過個人的努力而優化。

青少年是骨骼生長最快的時期，也是打下骨質基礎的關鍵時期。想要增加身體的骨骼質量，青少年時期是關鍵。因此父母關心孩子的健康也要注意骨骼發育。

孩子對鈣的攝入量要逐步增加

如何讓青少年的骨骼更強呢？首先鈣、維生素D、蛋白和其他微量物質等營養要充足。

楊德鴻介紹，鈣質是最基本的營養需求，80%的鈣來源於乳製品，其他包括蔬菜、堅果、豆腐等，在很多情況下，鈣的攝入量是不夠的。

孩子在成長過程中對鈣的攝入量要逐步增加，1-3歲每天700mg，4-8歲每天1000mg， 18歲開始每天1300mg。如果孩子對乳糖過敏，可以使用鈣強化豆奶和酸奶。

就維生素D而言，楊德鴻建議青少年維生素D的每日攝入量為600IU。他表示，維生素D對所有年齡的骨骼生長很重要，它幫助鈣吸收、抑制鈣排泄和促進鈣在骨骼沉積。

維生素D最主要來源是皮膚受日光照射後合成，除此之外，肝、富含脂肪的魚、蘑菇、雞蛋等少量的食物富含維生素D，部分奶製品人工增加維生素D的含量。

蛋白質是構成身體的基本成分，也是骨骼生長的重要營養元素。楊德鴻介紹，蛋白日攝入量1-3歲為13g、4-8歲為19g、9-13歲為34g；14-18歲為46 g -52g。另外，每天攝入5份蔬菜和水果，以維持均衡飲食。

青少年每天應積累至少60分鐘的中度至高強度體力活動

良好運動和營養攝入對於骨骼的成長作用是相輔相成。楊德鴻表示，經常運動的兒童和青少年骨質量顯著增加，然而目前，手機和電腦佔據大量的課外時間，擠佔了運動的時間，需要引起足夠的重視。他建議5-17歲的青少年每天應積累至少60分鐘的中度至高強度體力活動，可經常進行跑步、球賽、競技體育和跳舞等鍛煉。

糾正不良生活習慣使骨骼生長更理想。他強調了以下5點和骨骼生長有關的生活習慣：

1、遠離煙草：吸煙影響骨骼的生長和發育，遠離一手煙和二手煙。

2、禁止飲酒。

3、少飲咖啡：研究發現，每天3杯咖啡的成人骨量會顯著降低。

4、不喝碳酸飲料：碳酸減少對牛奶的攝入，抑制鈣吸收。

5、規律作息時間。

另外，楊德鴻還提醒，青少年打好骨量基礎後，青壯年要繼續鞏固，以避免不必要的骨丟失。

特殊時刻也需要特別注意鈣的補充，比如女性妊娠和哺乳階段需要增加鈣和維生素D的攝入；疾病卧床期間需除了需要營養補給，也要重視合理的鍛煉；服用影響骨質的藥物如激素和抑制胃酸的藥物時要輔助骨幹預藥物等。

健康小鏈接：骨質疏鬆，我什麼時候該尋求專家的幫助？

很多骨質疏鬆的患者，只有在骨折之後才尋求骨質疏鬆專家的幫助。但如果在骨折發生之前進行干預，將會事半功倍。那麼，什麼時候該尋求專家的幫助呢？楊德鴻教授給出了一下指標供大家參考：

女性超過50歲，男性超過70歲。

年度體檢發現骨量低下，或者1年內骨量嚴重下降，比如最低骨密度下降大於或等於1.0。

因其他疾病的需要長期服用激素、胃酸抑製劑或其他可能影響骨量的藥物者。

具有骨質疏鬆風險，出現無明顯腰痛，全身骨痛者。

國際骨質疏鬆基金會制定的一分鐘骨質疏鬆風險測試表（如下圖），判斷骨折風險大者。有一項回答「是」者，即尋求專業幫助。

國際骨質疏鬆基金會骨質疏鬆風險1分鐘測試題

總之，早期尋求專業幫助，得到合理的治療，給醫生和自己留足足夠的時間和空間，就能有效預防骨折的發生或再發生。

通訊員：李曉姍 受訪專家：南方醫院脊柱骨科主任醫師楊德鴻

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