3個月，排骨仔蛻變肌肉男，他用是這個計劃

健身前，體重不到100斤的小瘦子。

大概練了3個多月的樣子，已經脫衣有肉，穿衣顯瘦的效果了。

此計劃適合剛剛開始健身不久的初級入門者，主要鍛煉肌肉部位包括：胸部、背部、肩部、手臂（二頭肌，三頭肌）、下肢（大腿，小腿，臀部）、腹部。

胸部：

杠鈴卧推 3/組 8-12/次

史密斯杠鈴卧推 3/組 8-12次

肱三頭肌：

仰卧臂屈伸 3/組 8-12/次

啞鈴頸後屈臂 3/組 8-12/次

腹部：

卷腹 4/組 20/次

星期三背部、肱二頭肌、腹部

背部：

頸前下拉 3/組 8-12/次

肱二頭肌：

啞鈴彎舉 3/組 8-12/次

斜板彎舉 3/組 8-12/次

腹部：

卷腹 4/組 20/次

星期五腿部、肩部、腹部

腿部：

杠鈴深蹲 3/組 8-12/次

啞鈴提踵 3/組 20/次

肩部：

啞鈴側平舉 3/組 8-12/次

腹部：

卷腹 2/組 20/次

俄式轉體 2/組 20/次

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