有氧運動，全面身心健康的開始！

2017-10-13 雷超講運動康復

本文詳細介紹、解讀有氧代謝運動的創始人庫柏博士等人倡導的、胡大一教授等人不遺餘力地積極推進的有氧代謝運動

高血壓、高脂血症、糖尿病和冠心病等「現代文明」病和「生活方式」病正在伴隨著大踏步走進「數字化生存」時代的當代人......

——「科技可以拯救人類一切」的局限性是明顯的。

在高節奏、高情感和高度緊張的當代社會生活中，失眠、焦慮、抑鬱、「慢性疲勞綜合征」和「亞健康狀態」正在不斷地削弱我們的心智......

—— 「科技與人性的分離」現象更加明顯。

那麼：

- 面對慢病的困擾，失眠、焦慮和抑鬱的折磨，有沒有一種好的、藥物和保健品之外的輔助解決方案呢?

- 在飛速發展的現代科學技術和人性的自然需求之間，怎樣尋求一個平衡點?

- 在緊張的社會生活節奏中，怎樣養成一種簡便易行的健康生活方式?

好的解決方案就是將一個人精神風貌、心臟泵功、呼吸功能、肌肉運動和軀體活力這「五大齒輪」整合在一起的有氧代謝運動。

這個平衡點之一就是提倡人性回歸自然。

這種簡便易行的健康生活方式之一就是有氧代謝運動。

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什麼是有氧代謝運動?

有氧代謝運動是指那些可以增強人體吸入、輸送及利用氧氣能力為目的的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大致與機體對氧氣的需求相平衡。

其特點是通過強度低、有節奏、持之以恆的業餘愛好，將我們的「五大齒輪」既精神風貌、心臟泵功、呼吸功能、肌肉運動和軀體活力整合在一起。它對運動技巧要求不高，如步行、跑步、騎自行車、健美操、扭秧歌和游泳等都是較好的運動方式。

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有氧運動的7大益處

現代運動衛生學的研究結果認為，長期進行有氧代謝運動能有效地改善心、肺和血管功能。具體說來，有以下效果：

益處1：幫助控制高血壓

有氧運動對血壓正常者的血壓影響較小，但對高血壓患者的影響較大。堅持有氧代謝運動不僅有益於血壓控制，而且有利於減肥、調節血脂和控制糖尿病，全免改善健康狀況。體重的控制又促進血壓下降，從而步入良性循環。

對部分危險因素不多、診斷為原發性高血壓，特別是所謂「臨界高血壓」的患者，生活方式的改變為首要干預措施。3-6月 後，如果生活方式改變對這類高血壓患者效果不明顯，再開始藥物治療。即使生活方式改變的效果不明顯，也能使得藥物治療更加容易並能減少患者的藥物用量和種類。

益處2：增加血液總量

氧氣在體內是隨血液供應到各器官組織的，有氧代謝運動增加了有效的血液循環量，而有效血液循環量提高也就增強了氧氣的輸送能力。

益處3：增強肺的功能

有氧代謝運動使得鍛煉時呼吸加深加快，提高肺活量，增強吸入氧氣的能力。

益處4：改善心臟功能， 防止心臟病的發生

氧氣吸入肺部以後，要靠心臟跳動的擠壓才能由血液輸送至全身。有氧代謝運動的特點是使心臟變得強壯，跳動得有力，每次能射出更多的血液，同時也改善了心臟本身的血液供應。

益處5：增加骨骼密度，防止骨質疏鬆

隨著年齡增長，人體骨骼中的鈣質漸漸減少，因此骨骼變得鬆脆易折。這就是老年人常發生骨折的原因。有氧代謝運動，尤其是需要支撐體重的走、跑和健身操練習，能夠有效地防止鈣的損失和骨骼強度的降低。

這一點對女性尤為重要。女性從35歲開始，就開始了體內鈣流失的過程，結局就是經久不愈的骨折和駝背。對大多數女性而言，防止骨質疏鬆比較好的辦法就是戶外陽光下的有氧代謝運動。

益處6：減少體內多餘脂肪，防止與肥胖有關疾病的發生

體力活動不足與飲食過量會引起體重和脂肪的增加。有氧代謝運動加上適當的飲食控制，堅持做到飯吃八成飽，日行萬步路，能有效地除去體內多餘的脂肪，減輕體重，而且不會像有些不科學的減肥方法那樣損失肌肉成分。這種運動並不是非常劇烈或難度很大，但需要堅持。

益處7：改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的能力

在現代高節奏和高度緊張的現代生活中，我們常感覺到疲勞、情緒抑鬱、記憶力減退，甚至喪失工作興趣——此刻，嚴重影響生活質量和健康的焦慮、抑鬱已經向我們襲來，而有氧代謝運動可以奇蹟般地扭轉這種狀態，使人情緒飽滿，精神放鬆。

那麼，怎樣做有氧代謝運動呢?怎樣通過把有氧代謝運動融入自己的日常生活，進而在簡單、瀟洒之中實現自己的的回歸自然、回歸工作、回歸生活呢?

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首先把握有氧代謝運動的「度」

有氧代謝運動也必須有一定的強度，才能達到以上目的。

但有氧代謝運動和無氧代謝運動不同，無氧代謝運動是指機體在氧氣供應不充分的情況下進行的劇烈運動，無氧代謝運動典型例子是賽跑，跳高、跳遠、舉重等運動員所從事的競技運動，無氧代謝運動對老年人和心血管疾病病人有害無益。

因此，在進行有氧代謝運動時不能過激，把有氧代謝運動運動變成了無氧代謝運動，結果在幾天內把自己搞得筋疲力盡，半途而廢，甚至帶來一些不必要的危險。

走路、跑步、跳繩、騎自行車和游泳等都可以是不錯的有氧代謝運動方式。在選擇運動方式問題上，不必拘泥於任何一種，關鍵是根據自己的特點，選擇一種適合自己的、能融入自己學習、工作和生活的、自己感到舒服並能夠持之以恆的運動方式。

比如，步行就是一種簡單易行的有氧代謝運動方式。

要做到比較精準的有氧代謝運動，在選擇好適合您的運動方式後，需要通過以下方法來把物好運動「度」：

您安靜時的心率：安靜時自己把脈，數出15秒鐘內的脈搏數，再乘以4就是您安靜時的心率;

按年齡算出您的最高心率：成年男性的最高心率= 205-(年齡/2)，成年女性的最高心率= 220-年齡。

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簡單、瀟洒的有氧代謝運動

任何安全有效精準的有氧代謝運動必須包括以下四個部分，即：

準備活動：5-10分鐘的準備活動於提高機體對有氧代謝運動的適應性非常重要;

有氧代謝運動階段：這是鍛煉計劃的「心」，「度」和「量」都須保證。「度」是指運動時應達到有效心率;量是指每周應進行3次運動，每次持續30分鐘；或每周進行4次運動，每次20分鐘，即可收到明顯效果;或每周進行5次運動，每次20-30分鐘，進步比較快。但在此基礎上再增加運動量，收益並不增加;

放鬆階段：突然停止運動是十分有害的，每次運動後正確的做法是：放慢運動速度，在3-5分鐘內逐漸停止;

其它肌力訓練：針對運動中未得到充分鍛煉的肌群，主要是腰腹部，做些放鬆性柔韌練習。整個過程大約40-50分鐘。

有冠心病、心功能不全等心血管疾病患者，必須在接受正規治療的前提下，在接受心肺功能情況評估後，在醫生的指導下根據自己的具體情況安排有氧代謝運動。

生命在於運動。健康美麗的人生是我們不懈的共同追求，儘管它受個人的心態平衡、生活習慣等其它諸多因素的影響，但無論您是為生活而奔波的下崗人員，還是在競爭重壓之下的「白領」,亦無論您是工作繁忙的公務員還是辛苦耕耘的科技工作者，總有一天，當站在健康面前時，我們是平等的。

天長地久有盡時，此義綿綿無絕期。堅持有氧代謝運動，保持良好的健康狀況和學習、工作、生活和心靈的平衡才能使我們真正體會到生命的酣暢和人生的價值：

——活著就應該健康、幸福並在此基礎上富有成就，而不是以健康和幸福為代價，去換取所謂的「成就」。

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