這些食物吃多了小心血糖爆表｜糖尿病患者健康飲食指南
本文作者：南方醫科大學南方醫院內分泌科主治醫師許文偉
本文來源：廣州互聯網醫院訂閱號（weiyiguangdong）
進食是人體血糖升高的主要原因之一，因此，對於糖尿病患者而言，飲食控制是控制血糖的重要組成部分。然而，不同食物由於糖分含量及吸收速度的不同，會導致人體血糖升高速度及程度有所差異，因此，營養學家根據食物提高血糖速度，提出了「升糖指數」的概念。
升糖指數，英文全稱(Glycemic Index)，簡稱(GI)，中文全稱"血糖生成指數"，簡稱"升糖指數"。是指在標準定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質(一般為葡萄糖)所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。
食物的升糖指數分類
| 分類 | 升糖指數 | 食物類型 |
| 低升糖指數食物 | GI 55或以下 | 五穀類：全蛋面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆生果： 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇 |
| 中升糖指數食物 | GI 56-69 | 五穀類： 紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥包、麥片蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹豆類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優格乳生果： 木瓜、提子乾、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡 |
| 高升糖指數食物 | GI 70或以上 | 五穀類： 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白麵包、燕麥片、拉麵、炒飯、爆米花肉類：貢丸、肥腸、蛋餃蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯生果： 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗糖及糖醇類： 葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜 |
糖尿病患者健康飲食十原則
糖尿病患者進食的原則與普通健康者的原則基本一致，這些原則包括如下內容：
1、每日食物應包括穀類、奶、肉、蔬菜等，食譜常變化，豐富多樣，避免偏食。
2、每日至少早、中、晚三餐，每餐應包括至少三類食物(穀類、蔬菜、肉或奶)。
3、需要注射胰島素的患者，一定要有一個穩定的飲食計劃，尤其是要控制每餐糖類的份量。
4、 要節制甜、咸、油膩的食物及飲酒。
5、要限制高飽和脂肪酸及高膽固醇食物，如滑腸、肥肉、祠油、蛋黃、動物內臟及貝殼類海產品。
6、要節制飲品，包括咖啡、濃茶、汽水、果汁等。
7、要攝入纖維素豐富的食品，如糙米、全麥麵包、瓜菜。
8、要避免進食腌制或煙熏食品，如腐乳、香腸、火腿、熏肉、午餐肉等。
9、要避免食用多次受高溫的油烹調食品，更不能吃發霉花生仁與穀類。
10、要保持正常體重，勿暴飲暴食；要經常運動，使血糖經常維持在正常範圍內，以降低併發症發生的機會。
小竅門自製低GI食物
1、「粗」糧不要細作
從食物血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例，白麵包食物血糖生成指數為70，但摻入75％~80％大麥粒的麵包為34，所以，提倡用粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包。
2、簡單就好
在廚房要「懶」點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧願多嚼幾下，腸道多運動，對血糖控制有利。
3、多吃膳食纖維
可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。
4、增加主食中的蛋白質
如一般的小麥麵條食物血糖生成指數為81.6,強化蛋白質的義大利細麵條食物血糖生成指數為37，加雞蛋的小麥扁麵條為55。典型的義大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉製成，食物血糖生成指數僅46。餃子是北方常用食物，蛋白質、纖維都高，也是低食物血糖生成指數食品。
5、急火煮，少加水
食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除非營養治療的特殊需要外，穀類煮熟必需經過長時間高溫。因此加工時間越長，溫度越高，水分多，越糊化，食物血糖生成指數也越高。
6、吃點醋
食物經發酵後產生酸性物質，可使整個膳食的食物血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。
7、高低搭配
高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物一起，可以製作一個中食物血糖生成指數膳食。而高與高在一起當然就只能是高了。
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專家簡介
許文偉
南方醫科大學南方醫院 內分泌科 主治醫師。2014年畢業於南方醫科大學臨床醫學八年制專業，獲得臨床醫學博士學位。熟悉常見的內分泌與代謝疾病的診治。擅長：糖尿病,痛風及甲狀腺疾病等內分泌及代謝疾病的診治。
