花澤類：想哭的時候就XX，這樣眼淚就不會流下來...| 問答

 練瑜伽 

｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface""

瑜伽的問題都在習練中，

瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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1、練了一個月左右的瑜伽，左腿膝蓋骨頭銜接的地方會一直很痛，走路沒事，但是蹲下或者彎曲就會痛，該怎麼辦呢？

 

 答 

：

這種情況，主要考慮練習瑜伽時，是否是過度的拉伸膝蓋附近韌帶所致，比如做雙盤蓮花、單蓮花背部扭轉伸展式、單蓮花背部前屈伸展式等需要扭轉膝蓋的體式時，你可能沒有進行充分的熱身，導致膝蓋內關節之間的潤滑液不足，一旦做上述的一些瑜伽體式，就會過度摩擦膝蓋骨，而膝關節、韌帶、半月板三者聯繫又是極其密切（參考上圖），有可能已經損傷到韌帶或半月板了。

這種情況需要結合損傷程度，輕度的考慮是軟組織損傷，嚴重的有可能導致韌帶損傷，或者半月板損傷，。傷後制動修養一周看癥狀是否恢復，如果癥狀不能恢復或者加重，建議查一下膝關節核磁共振，或者詢問一下有經驗的瑜伽教練老師，排除內外交叉韌帶損傷的可能，一定要儘快清楚痛因，千萬不要拖延，祝你早日康復。

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2、老師，由於一些不良的習慣，我走路站立都是外八字，這樣的能糾正嗎？要怎麼糾正呢？

 答 

：

推薦兩種方法

（1）一個瑜伽體式：仰卧上抬腿伸展式（準備實心磚三斤重量左右，伸展帶等。）

step 1：

先仰卧，雙腿上舉靠牆，藉助地板和牆壁，尾骶骨抵住地面，保持骨盆的中立位，整個背部均衡放在地板上；

step 2：髖關節、膝蓋、第二腳趾在一條垂直線上；

step 3：屈膝，吸氣不動，呼氣時發力，臀肌、大腿肌肉主動收縮發力，尾骶骨，下沉以穩定骨盆中立位，同時雙腳用力向上蹬足底內側，激活臀部和腿部肌肉；

step 4：腰部注意一定不能主動發力，如果腰酸就做錯了，腰背部肌肉放鬆，只用臀部和腿部發力；

step 5：可藉助瑜伽磚和伸展帶，小腿內側夾磚，股骨內旋，小腿外側捆伸展帶對抗，讓脛骨外旋；

step 6：腳底放置木磚（三斤以上重量）注意安全啊......

step 7：讓腳底大腳趾、小腳趾、腳跟接觸磚面，始終保持磚面在水平狀態。

記錄下每次練習臀部和腿部區域哪裡會用力會發酸，記住，腰部是不能主動發力的，如果腰痛，就說明你做錯了。

 

（2）坐椅子糾正法：

 

step 1：坐在椅子上，兩手後撐，足踝處夾一物體（可由厚換薄），兩膝併攏，然後直腿上舉至水平，再下落15一20次X3組。

step 2：兩腿屈膝坐地，膝外開，腳掌相對，兩臂彎曲，兩手扶在膝關節內側，用力下壓膝關節，至最大限度保持2秒，再還原。

step 3：直腿坐，兩手體後撐地，兩膝間夾一軟物（如小皮球），用橡皮筋將踝關節捆住，練習5分鐘，要求小腿用力夾物體。

step 4：兩腿開立成二位，兩膝盡量向兩邊分開，挺胸立背，屈膝半群，慢慢抬起腳跟，然後下落，反覆提起並下落腳跟，直至小腿有酸脹感。

step 5：小腿向內側踢毽子，兩腿交替進行。

 

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3、您好，我練瑜伽2個月了，現在大腿外側的肉摸著沒啥知覺，有點木木的，這是拉傷了嗎？

 答 

：

可以先休息幾天看一下癥狀有沒有緩解，有可能是過度拉伸引起的，可以用舒筋活絡的藥物濕敷一下，建議練習瑜伽時，不要過度用力，感覺某個疼痛時立即停止並休息一下。

還有你剛練習瑜伽兩個月左右，時間太短，現在練習瑜伽的次數和頻率一定不要太勤，可以一周練習三次左右即可，讓腿部的肌肉慢慢適應拉伸的感覺。

當然了，這種情況也不排除是坐骨神經受壓迫所致，而經絡則屬於少陽經病變，建議前往正規醫院先檢查一下腰椎，並且應當進行系統正規的針灸治療來緩解癥狀。

 

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4、老師，我開始練習頭倒立，但是兩個胳膊肘用不上力，都是頭在支撐，所以很不舒服，這是正常現象嗎？要怎麼避免這種不舒服的情況呢？

 答 

：

頭倒立堪稱瑜伽體式之王，可以促進血液向大腦迴流，構建手臂、肩膀和核心肌群的力量。然而對於很多初學者來說，這個動作不免令人望而生畏。

 

要完成這個體式，要避免不舒服，一般需要加強手臂、腹部核心力量、大腿肌肉力量以及強大的勇氣。

曾經，花澤類以及翻滾的阿信都曾經這樣說過：「想哭的時候就倒立，這樣眼淚就不會流下來」...

所以練習這個體式，勇氣也是絕對重要的，不摔倒幾次，估計是絕難練成這個「體式之王」的，如果下犬式還做不標準，如果斜板板支撐還堅持不了三分鐘，如果做標準船式還搖搖晃晃，如果做樹式還是搖曳不定，給你的建議是先好好在專業瑜伽教練的指導下先練習三個月左右，有一天你會突然發現，神猴式和頭倒立真的都不是事，祝你早日登峰造極。

 

一般剛開始練習這個體式：需要藉助牆壁或者先單腿抬離墊子，先別管呼吸，保持自然呼吸狀態即可，剛開始練習，最主要的是尋找頭倒立帶給你的真正感覺和感知。

慢慢學會控制腹部和大腿的力量，因為要完成這個體式最主要的真的不在手臂，而是在腹部和雙腿，因為你在起來時，需要腹部給你一股向上推送的力量，這股力量再結合雙臂的力量，最後緩緩把你的雙腿一點點向上舉起來。

總之，學會控制腹部核心的力量是這個體式的重中之重。

 

（1）靠牆練習：

（2）六個動圖再助你一臂之力：

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5、在做嬰兒式時，左大腿外側有一種撕裂痛，堅持不住，請問能繼續做嗎？

 答 

：

嬰兒式是練過後彎及其他激烈姿勢之後，一個非常合適的反向姿勢，它也是休息時的最佳放鬆法。

練習時，把

意念

集中在呼吸上，同時體會背髖部的緊繃感逐漸消失了。做這個姿勢時配合腹式呼吸，可以幫助舒展、拉伸和放鬆後腰的肌肉。

如果大腿外側撕裂般的疼痛，建議立即停止，休息一下，以免過度拉伸大腿外側肌肉，造成不必要的損傷，或者在頭頂下方放一塊瑜伽磚或枕頭。

 

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6、每次做完瑜伽頸椎和右腿膝蓋都不舒服，尤其是半月式等動作，感覺頸部很吃力，請問老師如何避免，謝謝！

 答 

：

避免頸部吃力的有效辦法就是巧妙利用輔助工具，如牆壁和瑜伽磚。

做完瑜伽，頸椎和膝蓋不舒服，很可能是體式沒有正位，沒有做到標準所導致的，建議你在專業瑜伽老師和教練的指導下進行練習，剛開始練習，練習體式之前做好冥想和熱身，呼吸始終貫穿體式，意識專註於身體的感知，而不是體式完成的難易程度，不要過度拉伸肌肉，練習頻率一周三次即可，感覺疼痛立即停止，不要自己一個人在家盲目練習，否則傷害會越來越大，轉變為不可逆的損傷。

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7、蝴蝶式孕婦可以做嗎？需要注意什麼呢？

 答 

：可以的。

step 1：坐在水中，兩腳腳底互相合攏，整個練習過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。

step 2：逐步收合兩腳腳跟，儘可能移近兩腿分叉處。

step 3：身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鐘。

功效：對骨盆有益，促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛，有助糾正月經周期不規則；

對

孕期

順利

分娩

有益。

要點：腹部為發力點，不要控制，自然抖動，自然呼吸。

注意：雖然孕婦練蝴蝶式瑜伽有益盆骨助順利分娩，但是前三月內孕婦禁練習。

 

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8、請問做橋式時，是不是髖部要盡量抬高，到下巴可以抵住胸骨可以嗎？

 

 答 

：

橋式的正確練習步驟為：

step 1：仰卧在瑜伽墊上，打開兩腳，膝蓋彎曲，腳掌踩地，腳尖微內扣；雙腳距離與臀部同寬，肩胛骨內收夾緊。

step 2：吸氣時以腿部、腰腹部及背肌的力量，將臀部慢慢往上抬，讓身體呈一直線，保持均勻順暢的呼吸。

 

step 3：停留一段時間後，呼氣再將臀部緩緩放下。

輔具練習

 

step 1： 如果感覺吃力，可以雙手托腰為輔助，雙腳與臀部的距離不要太開或太近。最佳狀態是小腿與地面垂直。

 

step 2：當身體放下時，要將脊椎從胸椎、腰椎、尾椎的順序，一節一節，緩慢地放下來。

step 3：對於初學的同學可以做動態的橋式練習，不停留，在吸氣時軀幹依次向上抬起，呼氣時依次向下降落。

step 4：在這個動作中你可以使用一些支撐物，比如說椅子，枕頭，或任何可以在你伸展的時候支撐你的背部和雙腿的東西。

另外，伽人們練習橋式時容易出現的問題：

A、膝蓋內扣。橋式的膝蓋應正對著腳尖，兩膝蓋保持平行的狀態，雙腳的內側用力的踩地，把骨盆向上提。

 

B、下頜抬起。橋式練習應始終收下顎，以放鬆頸部後側的肌肉。

 

C、兩手虛松。橋式的練習兩手應努力下壓地面，手指向腳的方向牽拉，並旋開肩膀向後向下。

 

標準的橋式參考下圖：

 

 

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9、我的胯部是歪的，凡是跟胯有關的瑜伽動作，我的胯總是擺不正。想問老師有什麼好的體式可以糾正胯部嗎？

 答 

：

胯部和骨盆是緊密相連的，骨盆不正，必然導致胯部歪斜，所以擺正胯部就是糾正骨盆位置，這裡推薦三個瑜伽體式：

 

（1）樹式

 

step 1：山式站立，雙腳併攏或稍分開，提起左腳跟，腳趾著地，重心放在右腳。

step 2：眼睛注視固定的一點有助於穩定姿勢。抬起左腳，握著腳踝，腳底貼著右大腿內側。

step 3：腳跟在舒適的範圍內靠近腹股溝，腳趾朝下。保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側。

step 4：在胸前合掌。

step 5：站穩以後，雙臂慢慢高舉過頭，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀幹從腰往上延伸，輕輕收腹。平穩均勻地呼吸，保持10～60秒鐘。

step 6：合掌回到胸前，左腳放回地上，兩臂放到體側。

step 7：換邊重複，放鬆，體重均勻地分布在雙腳上。

（2）牛面式

 

 

注意事項：

雙腿交疊時，務必使雙腳腳背貼地，且雙膝膝蓋相對。

在完成最後一個動作時，如果無法使膝蓋在一條直線上，可讓教練幫忙糾正。如果無法使雙手在背後交握，可使用彈力帶或毛巾輔助，同時請教練握住你的雙肘，以保證雙肘在同一個平面上。

（3）束角式

 

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10、最近在堅持三十天平板支撐，但是碰到尷尬的點是姨媽期到了，怎麼辦？繼續還是停下來呢？

 答 

：

（1）來月經時，盆腔充血、子宮內膜也易淤血、脫落、不完整，所以月經來時，不建議過度運動，而平板支撐需要手臂、腹部、大腿乃至全身的力量，會刺激到腹部發力，從而會引起腹腔運動劇烈，引起月經量過多的現象，所以不建議做平板支撐。

所以建議在月經期時，應該注意休息和保暖，增加營養，進食溫熱食物，避免過度運動。

（2）但是，實在想動動的妹子，　可以根據自己的情況來決定運動形式，以較為輕柔、舒緩、放鬆，拉伸的運動為主，如冥想型瑜伽、初級的形體操，或只是在家做一些簡單的伸展動作。

運動期間，一定要避免對腹腔施壓、避免將腿位抬得過高。如果感到疲勞或發現出血量突增或暴減的情況，需立即停止運動。經期第五天，身體開始恢復，此時可以開始進行慢走、慢跑等有氧運動。

（3）避免參與各種水中運動：勿參加跳水、游泳和水球等運動，即使用了衛生棉條也不行，因為經期女性抵抗力較弱，生殖系統易受攻擊，游泳池細菌較多，極易感染；也不宜洗冷水澡及用冷水洗腳部，以免造成月經失調。

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瑜伽的答案也在習練中

瑜伽是一個自我相處的方式

也是一個自我覺悟的過程

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