爆裂肩，轟炸你的肩膀

想要提高肩部訓練水平？初學者會從下面的肩部訓練中獲得更有效的成果。當然任何水平的人都可以從中受益！

肩部是人體上身中使用最廣泛的肌肉部位。你任何的運動可能調動調動他們的參與。肩部可以360度旋轉，更不要說在女人眼裡一個寬厚的肩膀意味著什麼了！

肩部絕對是你身上最重要的部位之一，但是為什麼那麼多人的肩部發展都與身體發展不平衡呢，沒有獲得更好的肩部訓練效果呢？接下來，我們的文章會給你答案！

[肌肉構成編譯，轉載註明出處！]

在下面的文章里，我們將討論肩部。解剖它的功能，位置以及運動動作對肩部的作用。最後，我們還會通過

5

個肩部訓練計劃讓你實現高效結實的肩部。

肩部

三角肌

前束

功能：肩屈曲，肩水平內收
位置：肩部前部
鍛煉動作：肩上推舉

中束

功能：肩外展
位置：如圖，中部
鍛煉動作：側平舉

後束

功能：肩伸展，肩水平外展
位置：如圖，後部
鍛煉動作：俯身啞鈴側平舉

看到上面的分析，你會知道肩部有三個小肌肉組織，他們並不是一體的。很多初學者會把肩部作為類似胸部一樣進行反覆的推舉。這是不對的。

[肌肉成編譯，轉載註明出處！]

這樣的訓練方法最大的問題就是重量會一直集中在三角肌前束，而對中和後束沒有造成多大影響。這會讓你的肩部發展不平衡，也會導致肌肉損傷。

如果中後發展不平衡，你的肩部從前面和側面看都會很窄！這會讓肩部的肌力不平衡，從而導致不必要的損傷，這是一個惡性循環。整個肩部是一個中等大小的肌肉組織，它有三個小肌肉組織組成，每個肌肉組織都應該獲得足夠的運動量，而不是不平衡的對待。

肩部幾乎可以旋轉

360

度，所以，鍛煉也可以使用自有力量和繩索以及器械進行不同角度的刺激！我會採用

次複合推舉動作，或者

次的孤立訓練動作進行鍛煉。

所有的鍛煉，都應該注意動作的完成度，因為不正規的動作會成為習慣，會慢慢跟隨你的訓練，這個不良影響是長期的，會讓你的訓練沒有進步，重要的是可能會造成運動損傷。

現在你已經了解你的肩部肌肉，以及他們的功能位置和訓練的次數。你需要的是詳細的鍛煉計劃，看看下面

種肩部訓練方案，你可以近期將肩部安排一周兩練，選取其中兩種鍛煉計劃。用一個月的時間去尋找適合自己的方案。當然，訓練本身就要求經常的調整，你也可以進行隔周安排以下五個肩部訓練計劃！

肩部訓練計劃
鍛煉計劃一：
	杠鈴肩部推舉 3組，每組4-6次！
	單臂側平舉 3組，每組12次！
	杠鈴片前平舉 3組，每組12次！-頂點停留三秒
	俯卧側平舉 3組，每組15次！
鍛煉計劃二：
	坐姿側平舉 3組，每組8-12次！
	俯卧撐 3組，每組4-6次！
	反向飛鳥 3組，每組12次！
	側平舉 3組，每組15次！
鍛煉計劃三：
	坐姿俯身側平舉 3組，每組8-12次！
	啞鈴肩部推舉 3組，每組4-6次！
	站姿拉力器側平舉 3組，每組8-12次！
	杠鈴俯身三角肌划船 3組，每組12次！
鍛煉計劃四：
	阿諾德啞鈴推舉 3組，每組6-8次
	俯身繩索低位側平舉 3組，每組12次
	仰卧單臂側平舉 3組，每組10次
	啞鈴前平舉 3組，每組12次
鍛煉計劃五：
	單臂側平舉 3組，每組8次！-頂端3秒停頓
	站姿杠鈴推舉 3組，每組6-8次！
	反向飛鳥 3組，每組12次
	啞鈴側平舉 3組，每組15次

上面

個計劃好好利用，不要再盲目的進行肩部訓練，是時候要好好的對待肩部了。

大重量，努力，高強度，完美的動作規範，你會獲得肩部最大化的生長！

必須的營養你一定要準備，高蛋白飲食是你增肌的前提！

肌肉構成

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