失眠的人應該如何調節？我們該從哪裡開始認識失眠？

中老年人隨著年齡的增長，睡眠質量會越來越差，而且睡眠時間也會相應的減少。但事實上，卻存在相當一部分老年人存在失眠問題，而且持續了數年，甚至有的持續了十來年。

不僅僅是中老年人，最為活力最高的年輕人，卻也早早加入失眠這個長河，隨風浪沉浮，難以自救。

符合醫學診斷上的慢性失眠症，是指1個人持續1個月以上，1個星期有大於或等於3天以上睡不好。

而睡不好的定義，則是指有入睡困難、雖以維持睡眠、半夜醒了不能睡、早起了不能睡，或睡醒了沒有飽足感等問題。

失眠者可以嘗試以下方法，緩解失眠困擾。

一、刺激控制法：

睡不著時，不要硬逼自己躺在床上，等有睡意時，再躺到床上。

如果躺在床上10～20分鐘，還是睡不著，應該要離開床舖，或離開房間，去做一些靜態活動，設法轉移你對睡眠的焦慮。

建議可以做看書、散步、聽音樂等事情，只是不要做一些讓人越來越有精神或越來越煩燥的動作。

等到有睡意時，再躺回床上，還是睡不著就再起床，在這樣的反覆動作後，能夠讓睡眠環境跟放鬆、想睡覺結合在一起，久而久之，失眠問題會改善。

二、睡眠限制法：

簡單來講，就是增強睡眠效率。

所謂睡眠效率是指真正睡著時間除以總躺床時間，得到的百分比。睡眠效率越高，失眠問題越容易解決。

睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日記，記綠7天里自己的總躺床時間與真正睡著時間，然後計算睡眠效率。

假設躺床時間10小時，卻真正只睡了6小時，睡眠效率是60％。這時候要縮短自己的躺床時間到6小時，也就是由固定的起床時間往前推算6小時，然後按照計算時間去躺床，再做7天的睡眠日記，檢驗自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80％以上，可以將躺床時間由原本計算的時間再往前挪15～30分鐘，然後再做7天的睡眠日記，反覆動作後，8成的失眠者可以解決失眠困擾。

三、逆向操作法：

顧名思義，既然你對睡眠已經有明顯焦慮，乾脆刻意讓自己保持清醒。

也就是失眠者躺在床上時，不要想馬上睡著，反而一直去想其它快樂的事，有人卻反而消除對睡眠的恐懼，解決失眠困擾。

最後，值得注意的一點是：千萬不能賴床。也就是說，不管你採用哪種方法緩解失眠，都要有固定的起床時間。

此外，長期失眠還會引起一些軀體癥狀，嚴重時會對身體造成極大危害。

更多失眠知識，如何正確對待失眠，如何讓自己有一個好睡眠，請關注公眾號「精神衛生研究總會」。

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