如果放棄鍛煉，你的身體會有什麼反應？

很多人不知道一旦停止運動，身體根本不會發生什麼變化，所以對自己的鍛煉就非常放鬆，俗話說：一夜放縱，七天百鍊。那麼到底停止運動後身體會有什麼反應？

保持體型需要很多艱苦努力，這也是為什麼經常性運動很重要。但並不是所有時候都有可能保持活躍，而有時幾天的休息會變成更久的……長期中斷。下面是當你突然停止運動時，你的身體會發生什麼。

測量健身程度

為了理解我們停止運動時會失去什麼，首先知道如何量化健身程度是有益的。

當涉及我們的身體和各自的健身水平時，我們都是不同的。我們訓練不同，做不同的運動，我們年齡各異，我們還都有獨特的身體優勢和弱點。所以，休止狀態，或者經常被稱為「去訓練」的效果會體現得因人而異。然而，有一些標準指標可以用來評估一個人的健身水平。

比較重要的指標是氧攝取，或稱VO2，這是離開和返回心臟的血液氧濃度差異的度量。

一名運動員在測量VO2 Max (Credit: Catedra/CC-SA 3.0)

運動生理學家使用的另一個工具是測量一個人在特定運動強度下的產生的乳酸。乳酸是肌肉在供氧量有限時產生的，它提供了人體向組織供氧效率的間接指標。

其它指標量化肌肉耐力，肌肉力量，以及靈活性等。

相關的，還有「體操式指標」，包括其中包括俯卧撐、仰卧起坐、腹部平板、足尖觸摸等。但根據蒙特利爾康科迪亞大學心血管生理學助理教授Andreas Bergdahl的說法，這些測試比諸如VO2和乳酸指標更主觀。

最後，還有內分泌學，在激素水平、代謝、生長發育、組織功能，以及一大堆其他事情上測量運動效果。

1. 「爬得越高，摔得越重」

Bergdahl說經常運動增加肌肉強度、力量、協調性、穩定性、以及靈活性，同時改善血糖血脂等內分泌指標。

Pino說：「有很多不同的益處，但從心血管和心肺功能的角度來看，這些是我們肉眼可見，也能通過生物指標改變觀察到的關鍵幾處。」

看似健康實則去適應的個體

那麼當體育活動嘎然而止時，身體會發生什麼呢？

各位，不管是精英運動員還是規律性健身客，在他們受傷、延長健身休假、或者直接失去興趣時，運動生理學家們把這些人稱為「看似健康實則去適應的個體」，而且去訓練的影響至少說是深遠的——但這很大程度取決於這個人的初始健身水平。正如Pino解釋的那樣：「爬得越高，摔得越重。」

Bergdahl呼應了這種情緒，他說一個運動員身體越好，不運動就跌得越快。

「這意味著停止一個星期後適用於精英運動員的情況在一個久坐之人身上也許需要一兩個月才會體現。」 Bergdahl說道。精英運動員仍然會比沙發土豆身材更好，但卻會失去更大百分比的健身程度。有一個比喻很管用：兩鍋水——一鍋剛剛煮開，另一鍋熱但是不燙——兩者冷卻到室溫時都會失去熱量，但更燙的那鍋更快地失去更多熱量；五分鐘後，前者還是比後者更熱，但它失去熱量的占自身總熱量的比例更大。

令人沮喪的衰退

通常情況下，VO2是第一個受到影響的健身指標，然後是肌肉結構、功率、力量、耐力、協調性的衰退。處於去訓練模式的運動員也預期會經歷血糖和血壓升高。而事實上，有些變化發生得非常快。Bergdahl解釋說，給線粒體提供食物的有氧酶在幾天之內減少，而供血適應性降低地相對較慢。基本上，本地(肌肉內部)代謝系統相比於循環和供氧能力下降得很大。

Bergdahl說：「有研究指示，在12天的突然休止後，VO2降低7到10%，50天後14到15%，而80天後16到18%。心臟輸出極大值，每搏輸出量(心臟每次收縮泵出的血量)和線粒體攝取氧的能力也都隨著同樣的曲線下降，同時心率上升。」

MAA 5k Fun Run (Credit: MAA/Public domain)

和Bergdahl一樣，Pino說耐力是首先跪了的。對於除此以外健康的人來說，去訓練在第一個星期中開始產生有害作用，雖然是VO2Max和肌肉功率兩者中很少的百分比(少於5%)。Pino說跑者們在這些區域里顯示出最顯著的下跌。

例如，Pino假想一個能在20分鐘內跑5公里的人，在僅一個星期的不活動後，該人的計時通常會變差約10秒，但在10到14天後，是百分比真正開始下跌的時候。跑者們開始經歷肌肉功率減少，並開始增加1分5秒左右的計時。在14天到30天之間，運動員們預期會經歷約12%的VO2減少和肌肉功率的明顯減少。

Pino補充道：「注意在開始兩星期里我描述它為肌肉功率減少，但現在我們把它描述為肌肉功率降低。」

曾經20分鐘5公里現在變成了23分鐘5公里。在1到2個月的時間點上，運動員們通常失去約19~20%的VO2，以及肌肉功率的顯著降低。在這個階段他們正趨向約24分鐘。兩個月以後，運動員們通常顯示26% 的VO2降低。

「看到身體里所發生的令人震驚，我們開始看到肌肉、力量和脂肪水平的很多變化——真的是在使你的健康結構性惡化。」Pino說。

毫不奇怪，在付出所有這些辛勤努力之後，這些顯著下降對於精英運動員們來說尤其令人沮喪。

他說：「因為害怕會失去，這真的會阻礙人們開始運動。嗯，他們會的——而且隨後的恢復會需要更久，所以記住這一點很重要。」

有趣的是，Pino說有些人把這些衰退尤其是耐力責怪在年齡上，但事實是，一個人的VO2並不隨年齡而顯著改變。

「當然，它最終會隨年齡而變，但通常改變的是高強度練習的習慣，而你就是這樣慢下來的。重要的不是運動的頻度，而是運動的質量。」

本質上來說，健康的個體隨著去訓練逐漸變得久坐不動。

肌肉和脂肪

有氧運動能力是最先失去的，但最終肌肉量也會跟著失去。Bergdahl說流失率大體上依賴於年齡，年齡越大失去肌肉就越快。但是，儘管規律性運動在老年人中有可能產生顯著的生理功能改善，它只能放慢，而不能完全終止肌肉萎縮。

「基本上，衰老效果和去訓練期間所發生的是一樣的。肌肉纖維的橫截面積——特別是我們叫做慢肌纖維的——會減少，開始很快速，然後更為緩慢。這意味著一個經歷著去訓練的個體會減少他具有的肌肉量。變化會在最初的兩星期內開始。此外，氧化能力(即線粒體產生能量的能力)也會在我們叫做快肌纖維的的爆發力肌肉類型中下降。

2. 運動中的身體

為了理解身體突然休止的效果，考慮規律性運動在身體上的效果很重要。當然，經常性的運動也包含了很多不同的東西，從舉重(即阻力訓練)到划船、跑步等耐力訓練。但正如Bergdahl所說，耐力訓練有益於一個人的綜合能力，而阻力訓練在上述提到的健身指標上效果有限。

Bergdahl說規律的耐力訓練導致四個主要後果:

1. 增加心臟射出血液的能力

2. 增加血管輸送血液至需要處的能力

3. 增加毛細血管數量(向肌肉輸送氧氣和「食物」的血管)

4. 增加線粒體(細胞的「發電廠」)的大小和數量

所有這些變化導致更高效地利用氧氣以及營養。

「你的身體已經訓練了其利用資源來最大化性能的能力，而不是把大量血液送到你的腸道、腎和皮膚，它們對於提高成績能力有限。」 Bergdahl這樣說。

紐約大學朗格尼醫學中心體育成績中心的資深運動生理學家Harry Pino贊同說耐力訓練對身體有深遠影響。

Pino說：「研究顯示，規律性地進行持續30分鐘的心血管運動，不但會改善你的心血管系統，還會提高一些核心流動性。」

3. 「基本上，衰老效果和去訓練期間所發生的是一樣的。」— 蒙特利爾康科迪亞大學心血管生理學助理教授Andreas Bergdahl

根據Pino，更為訓練有素的運動員們往往在去訓練的3周之內表現出有氧耐力下降，但即使是12周後，他們仍會保留顯著數量的整體力量和耐力。

他說：「這是因為他們開始的健身水平更高，但如果我們談到個體的去適應，現在他們真的會衝擊上述提及的那些數字了。」

Pino說不管一個人是專業運動員或僅僅是經常運動的普通人，去訓練在結構系統上的影響，通常會在10至28天中，表現為肌肉力量和功率的明顯遞減，包括速度和敏捷性、機動性、側向移動、急停能力，以及協調性喪失。

再有就是脂肪需要考慮——儘管Pino說關於肌肉轉變為脂肪是一大誤解。他說：「真正發生的是肌肉細胞(和脂肪細胞完全不同)變得更小，因為你現在不再要求功率和力量——它們就不再生長。這就是萎縮。然後你擁有的脂肪細胞變得越來越大，這會導致你外形的變化。你會開始感覺又漲又圓，而不是看上去瘦削。」

當談到通過運動來減重，Pino說這裡有三個重要組成部分要考慮：頻度、持續時間和強度，前兩者是最重要的。

休止之惡

在體重增加(和潛在的肥胖)之外，一個完全久坐不動的生活方式能導致一堆有關的健康問題併發症，包括如糖尿病、心血管疾病，以及關節和韌帶問題。

另一個重要方面是缺乏運動會加速伴隨衰老發生的功能能力減退。Bergdahl 說：「生理和成績指標在兒童時期迅速提高，在青春期後期和約30歲之間達到最大。衰退隨後開始——取決於身體系統有時在40之後——而變化和去訓練類似。」

Bergdahl說，常規性的運動會延緩這種惡化，並會保持你的身體「更年輕」更長時間。

最後，還有身體休止的心理影響要考慮：缺乏運動已經被證明產生一定的心理影響，包括抑鬱和低自尊。

Bergdahl解釋道：「這部分和腦部血流(又是氧)有關。更多氧氣等於更好的腦功能。此外，運動實際上是一種形式的壓力——但是良性、受控的一種——它被用來訓練你的身體不但處理氧需求增加，也處理去甲腎上腺素等某些激素水平的增加。通過運動使你的受體去敏感，這意味著它需要更高濃度的激素，以及更長時間的暴露，才會使你的身體感到壓力。

而缺乏運動，則會產生相反的效果。

積極恢復

綜上所述很清楚，突然採取一種久坐的生活方式，尤其是在經過一段時間的規律性訓練或運動以後，對身體有深刻的負面影響。

Pino說：「這就是保持身體活躍的重要性，即使你不像從前那樣訓練，即使你休息一段時間，你還是要進行訓練。這就是我們稱為的『積極恢復』。」

運動員在休息時仍然能鍛煉 (Credit: US Navy/Public domain)

為此，Pino建議運動員們即使是在跑了馬拉松後，或護理傷勢時，仍然可以找到辦法來保持活躍。他建議諸如動感單車、橢圓機，或划船機。他的許多運動員在去訓練期間進行交叉訓練。

他說：「這給辛苦工作的肌肉一個休息，但他們不會失去那麼多的有氧健身量。」

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