計劃 | 8周FST-7完整版增肌第二階段/胸肌
開始進入FST-7第二個階段，重點在於塑造肌肉線條，減少體脂肪。這一階段在力量訓練方面將會更加註重靈肉合一，專註的力量，你每一次的動作完成的質量、肌肉收縮的程度，要求你去細心感受，組數方面將會從3組增加到4組，次數也會提高到8-12次，而且器械選擇上也會偏向固定器械，像Dropset這樣的技術也會更好使用。
飲食放慢熱量減少，有氧也會相應增加，所以管住嘴邁開腿在這一階段很重要，也將決定你最後的效果，先來看看訓練放慢的建議。
第二階段一周分化安排
第1天：胸部
第2天：腿部
第3天：肩膀
第4天：背部
第5天：手臂
第6天：腿
第7天：休息
剩下的4周儘可能的利用增加強度的訓練技術，欺騙法則，強迫次數，半程訓練，暫停技術，慢離心等等這些技術，都值得嘗試，一個目的，把肌肉懟到力竭，將更多血液泵到目標肌群里，從內而外伸展肌肉筋膜。
有氧和腹肌訓練
有氧運動：每次持續40分鐘左右，每周建議4-5次，如果可以的話和力量訓練分開進行，推薦早起有氧，多數人時間不允許的話在力量訓練後進行即可。
腹肌訓練（每周3次）
01
仰卧起坐
5組x50次
02
卷腹機
4組x25次
03
繩索卷腹
4組x20次
第二階段營養建議
重點來了，減脂的關鍵是熱量，所以這一階段會減少碳水的攝入，儘可能的減少身體脂肪，和第一階段相同，攝入的食材不變，但量會有所變化。
蛋白質：每磅體重1.75-2.5克
碳水化合物：訓練日每磅體重1-1.5克，休息日0.5-1克
脂肪：每磅體重0.3-0.4g，或總熱量的20-25％
1磅≈0.9斤，可以粗略的計算為1磅=1斤來計算
這是一個185磅的男性：
蛋白質：276-462克
碳水化合物：185-277克
脂肪：55-74克
第5周
周一訓練計劃
FST-7超級組
A1
繩索夾胸
8-12次
A2
雙杠臂屈伸
8-12次
02
坐姿上斜推胸器
4組x8-12次
03
啞鈴平板卧推
4組x8-12次
04
坐姿蝴蝶夾胸
4組x8-12次
以上組間歇不超過1分鐘
在固定器械里可以用dropset訓練
最後30-40分鐘有氧運動結束訓練
前四周FST-7可在首頁進階計劃中獲得
健 身 訓 練 營
F I T 生 活 家
| 品 質 生 活 的 探 索 者 |
歡迎各大品牌洽談廣告合作
詳談請@微信
sean_yunxiang
※對於新手來說，在家練效果好，還是去健身房效果好？！
※原來我們一直錯怪了可樂，它可能不是用來喝的....
※史上最強減肥藥，高能預警！！！
※63歲的成龍44年間的對比，看完我徹底沉默了！
※堅持挺住意味著一切！人踏實，肉才夯實！
TAG:健身訓練營 |