你練不壯，不是你不努力，而是你不會吃！

健身，有說三分練，七分吃，不是沒有道理。營養跟不上，吃的方法不對，鐵舉得再多再重也是沒用。你現在不壯，不是你練得不好，很可能是不會吃。

吃對健身效果的影響

如果你的健身計劃中沒有涉及營養內容，當訓練目標實現時會對你造成相當大的傷害。如果餓著肚子去健身，將無法為身體提供足夠的能量，也將無法從鍛煉中獲得最大收益。如果你持續長時間運動但不進食，你消耗卡路里的能力就會降低，你的運動強度也難以維持。如果運動結束後你沒有及時為肌肉提供營養，為你的身體補充能量，將不利於身體恢復。

健身肌友該怎麼吃？

如果你想有更好更快的訓練效果，最好對自己的飲食有一個良好的規劃，除了遠離垃圾食品之外，什麼時間吃什麼東西也會對肌肉的恢復生長產生影響。

健身前

如果你什麼都不吃，在鍛煉中你有可能會拉傷肌肉，也會為身體帶來很大壓力。最好的方式是在健身前2小時進食，補充大約300-500卡，健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食，也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。

吃什麼

在訓練之前兩個小時你可以吃：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運動前進食，可以選擇一小份水果，一個蘋果或一個香蕉。

健身後

健身後20分鐘到1小時，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質，身體消耗並吸收它們，儲存起來以備身體恢復使用。但是如果你在健身後過了很長時間才進食，你的身體可能會不太願意使用這些物質作為燃料恢復自身。

吃什麼

健康的碳水化合物搭配優質的蛋白質，可以請專業的教練為你設定食物的搭配。一個簡單的運動後食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一個香蕉。

常見的幾種優質健身食物

雞蛋

健身的人都愛雞蛋白，其中的蛋白質最能滿足人體肌肉的需求。少量雞蛋的增肌的效果與大量牛肉相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E、以及鐵、磷和鋅等礦物質。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都能幫助肌肉生長。

三文魚

每150克的三文魚就能提供30克蛋白質、4克歐米伽-3脂肪酸—它可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。營養學家湯姆·英克萊敦博士的研究表明，歐米伽-3脂肪酸還可以有助減輕鍛煉後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

牛奶/酸奶

如果你很渴望長肌肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。一盒450毫升的全脂奶能提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪可以合成肌肉，對鍛煉恢復和肌肉生長而言，水果酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。

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