你真的會跑步嗎？來看看專業人員怎麼說的吧

不知何時開始，「今天你跑了么」成了最新最潮的打招呼方式，跑友圈成為一個熱門人群。適度的跑步有益於身心健康，或許你會覺得跑步就像家常便飯一樣簡單，但怎樣跑才是正確的呢？跑步前傾還是後傾？腳掌著地還是腳跟著地？步幅大還是小？怎麼擺臂？...這些可都大有講究！今天，長海醫院創傷骨科副主任蘇佳燦給我們送上了健康跑步指南。

1你了解跑步的正確姿勢嗎？

跑步姿勢有很多種，較為推薦的是1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯·羅馬諾夫發明的前傾跑步姿勢。前傾姿勢可以減輕50%膝關節所承受的負擔，相對減小運動強度、延長運動時間，運動傷害的幾率也會大大減小。

2跑步腳掌先著地還是腳跟先著地？

腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部（即腳掌）著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

3跑步時，大步幅好還是小步幅好？

步幅應當小一些，一方面能避免腳跟著地的情況，另一方面還能減輕跟腱的負擔。為保持速度，跑步時，步頻可以快一些。

4跑步時擺臂需要注意什麼？

擺臂應以肩為軸，前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線，以免跑動時身體左右晃動。

5晨跑和夜跑有什麼差異？

早晨起床血糖值較低且空腹，運動時身體無法從食物中獲得能量，轉而會將體內脂肪轉化成能量，因此晨跑容易燃燒身體脂肪，但晨跑不必過於劇烈，以免出現低血糖的情況。晨跑過度疲勞，也可能影響白天的狀態。

夜跑的時間更容易掌握，也有助於消除壓力。夜跑時，需小心避讓汽車和自行車等，最好選擇建有步道的公園等作為夜跑場所。

6跑前如何進行熱身？跑後如何放鬆肌肉？

跑前熱身能有效減少運動損傷的發生，跑後放鬆促進恢復。跑步是全身運動，跑前應該將全身各關節都活動開，其中肩、腰腹、髖關節、膝關節和踝關節需要重點活動。跑前、跑後還需要注意拉伸腿部的肌肉、韌帶和跟腱。

7每次跑多長距離、多長時間適宜?

跑步距離和時間並非越多越好，過度運動易造成貧血、免疫力低下等情況，跑步要「適量」。「適量」的標準因人而異，建議參照運動心率、呼吸和個人感受來調節。

以健身鍛煉為目的，跑步心率一般建議控制在最高心率（按220減掉年齡得出計算結果）的60%~70%即可。跑步時呼吸應當稍快，能自由控制跑步節奏。

適量運動，有助於維持良好的精神狀態和睡眠質量。如果第二天仍然感覺很累、提不起精神，或者頻繁出現感冒、失眠等癥狀，可能是過度疲勞的表現，應注意休息，減少運動量。

8每周應當安排幾次跑步？

遵循「適量」原則。跑步頻率過高，身體來不及恢復，容易過度疲勞。避免只做「周末跑者」，即平時不大運動，只在周末跑1-2次長距離。這種方式不僅不易積累鍛煉的效果，運動量突增突減還容易誘發跟腱炎等不適。

跑步日期建議分散一些，注意休息，隔日跑或每周3-4次比較好，建議根據個人體質，每次控制在2公里以內為宜。

9跑步如果出現「岔氣」該怎麼辦？

「岔氣」多因準備活動不充分或者腹部受涼導致。腹痛主要是由胃腸痙攣引起的，不必過度緊張，放緩速度，注意保持呼吸平緩，做腹式深呼吸，大多可以緩解。如果確實疼痛劇烈，就暫時休息，待完全緩解後再跑。

10小腿肌肉抽筋如何處理？

小腿肌肉僵硬或抽筋往往是由於熱身不足，運動強度突然超過肌肉的承受能力所致。出現抽筋後，應緩慢減速站在路邊，身體前傾，採用壓腿的姿勢，保持腳掌放在地面，大腳拇指和腳板用力向上抬起，也可以抬起抽筋的腿，身體前傾擠壓，保持數秒鐘，逐漸放鬆肌肉。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！