6個瑜伽動作，讓你的臀部緊實挺翹，遠離大媽臀-每日瑜伽
少女和大媽的最大的區別就在於臀部！
調查顯示，有80%的女性有大媽臀（多指女性久坐，而產生的屁股越來越大的現象），精華社這就為大家介紹幾個居家瑜伽動作。
只要6個動作，一個月就能夠有效緊實臀部，擁有緊緻蜜桃臀，重返十八歲！
1、幻椅式
?吸氣時，將雙手虎口在上，放在髖部；
?沉髖向下，來到幻椅式。解開雙手，從旁側向上放於耳朵的旁側，在此停留3-5組呼吸；
?呼氣時臀部內卷前推，吸氣時脊柱延伸，尋找下顎，在此感受臀肌的收縮；
?胸腔尋找下巴的方向靠近，呼氣時肋骨對抗收縮推向後背，沉髖向下；
?吸氣，緩緩地延伸脊柱向上，呼氣時落雙手放於旁側，還原山式站立。
2、動態高位起跑
?緩慢地呼氣屈膝向下，動態五次，保持背部向後靠，髖部直上直下；
?靠髖部下沉的力量將身體下壓，保持核心及骨盆的收縮；
?腳跟下壓，前方指尖下沉，腳內側有力下推。
3、睡天鵝
?吸氣時延展脊柱向上，快速退到下犬，將您的右腳向前一步，形成睡天鵝式；
?緩慢呼氣，髖部下沉，雙手依次向下，讓身體俯卧向下，在這裡放鬆一下我們酸脹的臀部，在此停留五組呼吸，保持呼吸的均勻及穩定；
?緩慢地呼氣時讓身體依靠地心引力向下沉，讓您的左髖向下右臀後拉，去加深拉伸的幅度；
?讓背部自然的伸展，依靠呼吸的力量，去將整個身體完全的放鬆並且延伸。
4、前屈式
?解開雙手，以腹股溝為折點，向前向下；
?前屈式。在此停留5組呼吸，延展背部；
?雙腳腳跟有力蹬送，提坐骨向上；
?呼氣時翹起十個腳趾向上，激活足弓，將大腿、小腿向後伸展更多，拉伸腿部後側。
5、仰卧臀大肌拉伸
?慢慢仰卧向下，屈雙膝，調整骨盆的穩定；
?雙手放於身體旁側，屈右膝，右腳腳踝放於大腿上方，雙手抱於左大腿後側，膝蓋窩處；
?呼氣，屈手肘回拉，在此停留3-5組呼吸；
?每一次呼氣時去感受大腿靠向腹部，讓您的腳踝靠向胸腔，吸氣時將右側的膝關節遠離身體，向旁側打開；
?穩定核心，然後反側進行練習。
6、半月式
?將磚塊放於左手，調整腳的距離；
?左手抬高向上，呼氣時將磚塊放於地板，手推地，抬起右腿向上，形成半月式；
?在這裡停留5-8組呼吸，保持腿部抬高，與身體平行；
?伸長的吸氣，手臂推磚，將胸腔扭轉朝向正前方；
?呼氣時，臀部收縮，靠向中軸，更好的幫助大腿外旋；
?呼氣，腳趾尖輕觸地板，提起磚塊向上，抬高身體。
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