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擼鐵,如何有效提升重量,有效增肌?

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到底舉多大的重量,才能有效增肌呢?

首先,你要知道你自己的極限。

能舉起的最大重量是多少(傾盡全力只能做一次的重量。)比如你深蹲一次力竭的重量是120公斤,那麼120公斤就是你的最大重量。

如果你單純想增加肌肉的維度,那麼應該選擇65%-75%的最大重量,進行一組8-12個,4-5組的訓練。

不過,力竭重量也有一個周期,每隔一個月你要重新測試一次,不斷提升自己的增肌進度。

擼鐵,如何有效提高重量?

1、營養上均衡充足,規律的訓練

初學者只要「規律」訓練,每周3-4次的力量訓練,訓練前後補充充足的營養補充,比如碳水食物跟蛋白食物,堅持一段時間後就能看到訓練上的成效。

2、增加你的肌肉量

肌肉越大,你會有越大的力量。足夠的肌肉量能給你帶來足夠的穩定與控制力,保護身體免於受傷。你需要練腿,深蹲,硬拉,腿推舉。

3、放慢你的動作

快速力量訓練能夠讓你提升力量,提高肌肉的靈敏和靈活性,但是快速力量訓練對增肌效果沒有慢速的好。抓著杠鈴亂舉一通是不可取的。

放慢你的動作,可以讓你的肌肉受到更大、更持續的刺激,肌肉會增長的更快。慢速動作要點:舉起慢(2.5秒)、放下慢(3.5秒)。

女人能舉鐵嗎?

女性當然也需要力量訓練!

大量研究表明,進行力量訓練,會讓女性加快減脂,瘦得更快。有氧訓練並非是減肥的最佳方式,在減脂計劃中加入力量訓練,增長肌肉的同時,可以降低脂肪!

同樣的體重,體脂多肌肉少的人顯得臃腫肥胖,吃一點就發胖,典型的易胖體質。

同樣的體重,肌肉多體脂少的人反而更加苗條,每天在不知不覺中消耗更多的卡路里,多吃點都不胖。

各位愛美的妹子,放心大膽的舉鐵吧!

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