高強度，多組數手臂增肌力量訓練
手臂力量對於健身健美者來說，起到至關重要的作用，手臂不但直接影響著訓練效果，同時還對訓練安全有著巨大的影響，強壯的手臂力量是不但可以讓健身者，更好的使用各種訓練器械以及訓練強度。
同時還會增強健身者的安全保護，強壯的手臂，可以讓健身者在進行器械力量訓練時，更加安全使用器械，反之如果健身者手臂力量較為薄弱，在訓練時，就會出現嚴重的力竭，可能就會導致器械脫手，出現各種訓練意外，導致受傷。
相信有很多健身者都是因為在訓練時，由於手臂力量較弱，導致訓練出現意外。所以健身者在訓練前期一定要加強手臂力量的訓練，加強手臂力量訓練，不但可以降低訓練意外風險，同時強壯的手臂力量還能降低手腕關節的磨損。
今天成sir為大家推薦一組非常高效的手臂肱二頭肌和肱三頭肌增肌力量訓練，可以高效的幫助健身者提升手臂力量，
在訓練時將兩個部位穿插訓練，可以更好的提升訓練效果，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒
肱2頭肌訓練
動作1，站立利用啞鈴做交替彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次
肱3頭肌訓練
動作2，利用杠鈴做屈伸，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次
肱2頭肌訓練
動作3，站立利用EZ桿做彎舉，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次
肱3頭肌訓練
動作4，坐姿利用啞鈴做頸後屈伸，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次
肱2頭肌訓練
動作5，坐姿利用啞鈴做錘式彎舉，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次
肱3頭肌訓練
動作6，利用雙杠做臂屈伸(負重杠鈴片)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次
動作7，站立利用繩索+三角柄做下壓，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次
以下是劉易斯的幾個手臂訓練秘訣。
建立良好的意念肌肉聯繫
「建立良好的意念肌肉聯繫非常重要，你需要充分感受在每一次訓練動作過程中的肌肉伸展和收縮。甚至連我都是在最近才學會怎樣真正完全孤立地刺激胸部肌群，從而避免三角肌前束分擔過多的訓練負荷。最先讓我認識到意念肌肉聯繫的重要性的部位就是手臂，因為，當我建立良好的意念肌肉聯繫之後，我的手臂肌群便開始轉弱為強。」
用巨型組訓練法則練肱三頭肌
「我喜歡用拉索器械和巨型組訓練法則練肱三頭肌。我會用繩索手柄和直桿手柄做正握和反握的拉索下壓動作，還會做拉索臂屈伸動作。我會連續做3~5個訓練動作，每個訓練動作做15~20次，中間不休息。
總共做3~4個巨型組。這種短時間內做大量次數和訓練動作的方式，可以全面促進肱三頭肌極度充血膨脹。」
重點關注肌肉的感覺而不是負重量大小
「以前練手臂的時候，我無法真正地感受目標肌群的伸展和收縮。比如練肱二頭肌時，我的前臂總是會分擔過大的訓練負荷。後來，我開始做一些特別的訓練動作，並要求自己不再關注負重量的大小，而是重點關注真正地充分收緊目標肌群。
儘管這樣迫使我不得不大幅減少負重量，但要想獲得理想的訓練效果，就必須充分感受目標肌肉的伸展和收縮。堅持這樣做一段時間之後，我不僅在手臂肌群的訓練中建立了良好的意念肌肉聯繫，而且，負重量也逐漸恢復到了以前的水平。」
「我從來沒有專門單獨練前臂肌群。但很多人經常問我是怎樣練前臂的，因為我的前臂肌肉很發達。實際上，我只不過是在練其他肌群的同時，自然地附帶刺激前臂肌群而已。不過，每個人的優勢部位和弱勢部位都不一樣，如果前臂是你的弱勢部位，那你就應該通過做正握腕彎舉和反握腕彎舉動作來直接刺激前臂肌群。練前臂肌群時，應該採用較高的每組重複次數，也就是每組至少做15次。」
快慢結合
「做彎舉動作時，我喜歡交替採用較快的速度和較慢的速度做動作。我可能會先用較快的速度做4組啞鈴彎舉，然後，用較慢的速度做4組器械斜托彎舉，並在動作的最高點對肱二頭肌進行頂峰收縮。」
多窄為好
「做窄握卧推動作時，我會採用金字塔增重法，每組都適當增加些負重量並減少重複次數。但我每組的重複次數不會低於8次，而且，在每組的最後兩次動作時，我或許還需要藉助訓練搭檔的幫助來完成。做這個動作時，我雙手的間距大約是兩個大拇指的長度。那些個子比我高的人可能需要稍稍增加一下雙手的間距，但雙手的間距決不能太大，否則，訓練重點就會從肱三頭肌轉移到胸大肌和三角肌上去。」
素材來源於網路，版權歸原作者所有。
肌肉構成
專業健身健美公眾號，同步美國教程！
※盲目訓練的你可能連這都不懂：兩個訓方法幫你解決增肌問題
※瘦人增肌，一套全面的健身塑形計劃
TAG:增肌 |